L-Glutamin
Autor*in27.09.2022
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Annette Steiner-Kienzler

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Inhalte

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Wer sich ein bisschen mit dem Thema Ernährung beschäftigt, liest häufig auch von Glutaminsäuren oder dem sogenannten L-Glutamin. Einige Nahrungsergänzungsmittel versprechen, es zu enthalten. Dabei soll es besonders förderlich für unsere Gesundheit sein.

Besonders im Fitnessbereich wird häufig damit in Zusammenhang mit Muskelaufbau und Fettverbrennung geworben. Wir klären, was L-Glutamin genau kann. 

Was ist L-Glutamin?

Was ist L-Glutamin überhaupt? L-Glutamin ist eine von insgesamt 20 sogenannten semiessentiellen Aminosäuren.

Semiessentiell heißt, dass der Körper sie zwar selber produzieren kann, aber die Menge, die er herstellt, nicht für eine vollständige Versorgung genügt. Du musst L-Glutamin daher in ausreichendem Maß zusätzlich über die Nahrung zu dir nehmen. Das gelingt dir mit proteinhaltigen Lebensmitteln.  

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Wie wirkt L-Glutamin? 

Die Wirkung von L-Glutamin ist vielfältig.

  • Die Aminosäure reguliert unser Verdauungssystem und wirkt auf unseren Stoffwechsel.
  • Sie wirkt sich zudem positiv auf die Funktion unseres Nervensystems aus.
  • Zudem, und das macht sie bei Sportlern so beliebt, ist sie für die Wassereinlagerung in die Zellen verantwortlich.
  • Stehen wir während dem Sport unter körperlicher Belastung, bewirkt Glutamin die Vergrößerung unseres Zellvolumens und fördert damit die Bildung von Protein und Glykogen. Das hat Einfluss auf unseren Muskelaufbau. 

 

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Welche Lebensmittel enthalten L-Glutamin? 

L-Glutamin kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei unser Körper das Glutamin aus den tierischen Produkten besser verarbeiten kann. Gute Lieferanten von L-Glutamin sind beispielsweise

  • Milch,
  • Wild,
  • Rindfleisch,
  • Lachs,
  • Pute,
  • Hüttenkäse,
  • Soja,
  • Spargel,
  • Erdnüsse,
  • Weizen
  • oder Mais.

Typische Symptome für einen L-Glutamin-Mangel 

Da unser Körper L-Glutamin aus tierischen Produkten besser verarbeiten kann, haben Vegetarier oder Veganer oft einen Mangel. Bekommt der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig L-Glutamin, macht sich das anhand diverser Mangelerscheinungen bemerkbar.

Typische Symptome dafür können sein:

  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Innere Unruhe
  • Schlechter Schlaf bzw. Schlafstörungen
  • Erschöpfung
  • Schlechte Immunabwehr und damit verbunden Infekte und Entzündungen
  • Muskelabbau
  • Gewichtsverlust
  • Schlechte Haut und/oder Nägel

In welchen Lebenslagen empfiehlt sich eine Nahrungsergänzung mit L-Glutamin?

Glutamin zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren empfiehlt sich vor allem für sportliche Menschen, die viel und ausgiebig trainieren oder Krafttraining betreiben. Wann man L-Glutamin einnehmen sollte, spaltet etwas die Meinungen. Einige Sportler schwören auf eine Einnahme direkt vor dem Training, andere darauf, es unmittelbar nach dem Training zuzuführen.

L-Glutamin bei Sport


Im Zweifel kann L-Glutamin vor und nach dem Sport zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. In beiden Fällen unterstützt es Stoffwechsel und Muskelaufbau. Nach dem Training fördert es insbesondere die schnellere Muskelerholung.

Eine erhöhte Zufuhr von L-Glutamin empfiehlt sich außerdem bei bestimmten Erkrankungen,

  • bei Darmkrankheiten,
  • schweren Verletzungen oder Verbrennungen.

In diesem Fall solltest du zudem unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten. 

Dosierung und Anwendung von L-Glutamin 

Wie viel Glutamin du am Tag brauchst, hängt davon ab, wie sportlich du bist. Gesunde Menschen, die in einem normalen Umfang sportlich aktiv sind, nehmen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine ausreichende Menge an der Aminosäure zu sich. Glutamin-Mangel tritt nicht allzu häufig auf.
Wer aufgrund seiner sportlichen Aktivität supplementieren möchte, für den empfiehlt sich eine L-Glutamin Dosierung von 2 bis 10 Gramm pro Tag.

L-Glutamin bei einer Erkältung

Da L-Glutamin auf unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem wirkt, kann es zur Stärkung bei aufkommenden Erkältungen eingesetzt werden.

Zum Eindämmen eines grippalen Infektes bzw. bei ersten Anzeichen können pro Tag 10 bis 20 Gramm L-Glutamin supplementiert werden. Idealerweise eine Hälfte morgens und eine abends.

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L-Glutamin für den Muskelaufbau

L-Glutamin ist bei Kraftsportlern eines der gängigsten Supplemente. Intensives Training und schwere Gewichte stressen unseren Körper und beanspruchen die Muskeln.

Der Körper benötigt zur Regeneration eine erhöhte Dosis an Glutamin. Direkt nach einem anspruchsvollen Training kann unser Glutamin-Spiegel sogar um bis zu 50% sinken. Dieser muskelschwächende Zustand bewirkt, dass Muskeln zur Energiegewinnung genutzt werden. Glutamin kann das verhindern und damit für einen Muskelerhalt bzw. sogar Muskelaufbau sorgen.

Dadurch dass das L-Glutamin unsere Muskelregeneration ankurbelt, haben wir bei einer Supplementierung auch weniger Muskelkater.

L-Glutamin für einen gesunden Darm 

L-Glutamin ist für unsere Darmgesundheit förderlich. Es unterstützt unsere Darmfunktion und die Verdauung.

  • Die Aminosäure trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei und hilft, die bakterielle Besiedelung des Darms durch Krankheitserreger zu verhindern.
  • Das mindert Verstopfungen und Gewichtszunahme. L-Glutamin wirkt so auch einem Blähbauch entgegen.
  • Da es den Darm in einer natürlichen Balance hält, hat Glutamin sich zudem bei Reizdarm bewährt, sowie zur Besserung von Lebensmittelunverträglichkeiten.

L-Glutamin für den die Psyche und besseren Schlaf

Glutamin wirkt sich auf die natürliche Funktion unserer Nervenzellen und damit auch auf unsere Psyche positiv aus.

Glutamin ist die Vorstufe des Neurotransmitters Glutamat. Letzteres kennen wir vorwiegend als Geschmacksverstärker aus asiatischen Gerichten. Tatsächlich ist es aber auch an vielen Prozessen im Körper beteiligt und dient als Botenstoff im Hirn, wo es bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen mitwirkt.

L-Glutamin beeinflusst damit unsere Stimmung und sogar unsere Schlafqualität positiv.

L-Glutamin hilft beim Abnehmen

Für viele macht gerade dieser Aspekt L-Glutamin zu einem attraktiven Supplement: es hilft beim Abnehmen. Indem sich Glutamin positiv auf unseren Stoffwechsel auswirkt und zudem Muskelwachstum begünstigt, dient es uns auch beim Abnehmen.

Ein guter Stoffwechsel und mehr Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz. Wir können de facto mehr essen, bevor wir zunehmen. 

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Mögliche Nebenwirkungen von L-Glutamin 

Trotz aller positiver Eigenschaften wird Glutamin auch immer wieder nachgesagt, gefährlich zu sein. Insbesondere dann, wenn man es in höheren Dosen supplementiert.

Hier müssen wir differenzieren: Bis zu einer Dosis von 30 Gramm pro Tag ist die Aminosäure für gesunde Personen absolut unbedenklich.

Wer über längere Sicht deutlich mehr davon einnimmt, sollte seinen B-Vitamin-Haushalt im Auge behalten. Vitamin B12 kontrolliert den Aufbau von Glutamin im Körper. Bei einer Überdosierung kann diese Funktion durcheinander geraten.

Achtung: Personen mit einer Nieren- oder Lebererkrankung oder mit Krebs sollten vor einer Supplementierung mit einem Arzt sprechen. Möglicherweise kann eine erhöhte Aufnahme Auswirkungen auf die Organfunktion bzw. auf das Wachstum von Tumoren haben.

Fazit

Wenn wir uns ausgewogen und frisch ernähren, müssen wir uns in der Regel keine Sorgen über einen Mangel an L-Glutamin machen. Unser Körper bekommt dann über die Nahrung ausreichend davon zugeführt.

Sportler können die Aminosäure im vernünftigen Rahmen (30 Gramm pro Tag sind die Höchstgrenze) unbedenklich ergänzend zuführen. Es kommt nur sehr selten Unverträglichkeiten.

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