Entspannung im Alltag: 7 Tipps gegen den Stress

Entspannung im Alltag klingt sehr viel einfacher als es tatsächlich ist. Denn Hand aufs Herz: Wer von uns nimmt sich tagsüber regelmäßig und bewusst Zeit, um einen Moment durchzuatmen oder zu entspannen? Ehe es wir uns versehen, verstreicht es Woche um Woche und wir hetzen unseren vielen Aufgaben und unserer viel zu wenigen Zeit hinterher.

Dabei ist Entspannung essentiell, damit wir leistungsfähig und vor allem gesund bleiben. Wir wollen daher in diesem Ratgeber einige Tipps für Entspannung bei Stress teilen.

Warum ist es so wichtig sich zu entspannen?

Jeder hat schon einmal von der berühmten Work-Life-Balance gehört. Im Prinzip liefert das Wort dazu bereits die Erklärung dafür, warum Entspannung wichtig ist: um in Balance zu bleiben. Und um neben der Arbeit auch das Leben als solches zu erfahren.

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, auch sie helfen dir deinen Schlafrhythmus zu verbessern. 

Wer Phasen der Anspannung durchlebt, benötigt auch Zeiten der Entspannung, in denen der Körper sich regenerieren und erholen kann und neue Kraft für die Zeiten sammelt, in denen er unter Spannung ist.

Wer ständig angespannt ist, wird auf Dauer krank.

• Burnout,
• hoher Blutdruck,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• oder Depressionen

entstehen sehr oft, weil wir uns keine Pause gönnen.

Wichtige Artikel für dich - klick dich rein: 

• Innere Unruhe, was tun?
• Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?
• Erholsamer Schlaf
• Regeneration verbessern
• Schnell gereizt und ständig genervt
• Stressmanagement-Methoden
• Tiefschlaf verbessern

8 Entspannungstipps für ein stressfreies Leben

Die fehlende Pause im Alltag ist ein weit verbreitetes Problem. Überlastung und permanenter Stress sind allgegenwärtig, ebenso wie der Wunsch nach effektiver Entspannung. Kein Wunder also, dass das Internet voll ist mit Entspannungstipps, Entspannungsideen und den neuesten Methoden zur Entspannung.

Nicht alles davon ist effektiv. Vor allem ist Entspannung eine sehr individuelle Sache, die jeder anders erlebt.

Sport hilft beim Entspannen

Für viele von uns ist Sport die perfekte Entspannung. Freude an der Bewegung, die Konzentration weg vom Alltag lenken und sich so richtig auspowern hilft, den Stress abzubauen.

Dabei ist die Wahl der Sportart sehr individuell.

• Manch einer entspannt optimal bei einer Yogastunde,
• ein anderer beim Nordic Walking in der Natur,
• wieder ein anderer braucht die total Verausgabung beim Cardiotraining, um sich hinterher relaxter zu fühlen.

Wichtig ist, auf sich zu hören und die Sportart zu wählen, bei der man Entspannung erzielen kann.

Leichter abschalten durch Entspannungsmusik

Runterkommen nach der Arbeit fällt oftmals schwer. Der Kopf ist voller Gedanken. Und auch der unfreundliche Chef oder der Streit mit der Kollegin belasten auch nach Feierabend weiterhin. Musik hören hilft vielen von uns, besser abschalten zu können.

Eine Studie der Universität Marburg fand heraus, dass uns Musikhören nicht nur entspannt, sondern auch den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt. (1)
Welche Musik du gezielt zum Entspannen wählst, ist dabei wieder individuell von Person zu Person unterschiedlich.

Meditation am Abend gegen innere Unruhe

Wer am Abend entspannen möchte, begibt sich gerne auch in eine Meditation. Tatsächlich ist Meditieren eine effektive Technik zur Entspannung, besonders am Abend. Sie hilft uns, unsere Gedanken vom Alltagsstress wegzulenken und uns wieder ganz auf uns selbst zu konzentrieren. Unsere Atmung verlangsamt sich und wir kommen zur Ruhe.

Meditieren will allerdings geübt sein. Wirklich abschalten wirst du dabei erst nach einigen Gehversuchen können. Praktiziere die Meditation daher regelmäßig und beginne damit am Besten, wenn du dich entspannt fühlst. So gelingen dir die ersten Schritte, dich ganz auf die Meditation zu konzentrieren, am Besten.

Wellness entspannt den Geist und die Muskeln

Körperliche Entspannung hat seit einigen Jahren ein neues Modewort: Wellness. Es umfasst alle wohltuenden Treatments, die unsere Entspannung fördern:

• Saunagänge,
• Massagen,
• Dampfbäder
• oder Waldbaden.

Durch die Kombination aus muskelentspannenden Anwendungen und der Möglichkeit, dabei die Seele baumeln zu lassen, bietet Wellness eine ganzheitliche Entspannung für Geist und Körper.

Eine Vielzahl an Wellness-Hotels hat sich mit ihren Angeboten genau darauf spezialisiert.

Bewusste Offline-Phasen sorgen für klare Gedanken

Unter dem Begriff “Internet-Fasten” wird der bewusste Verzicht darauf, ständig online zu sein, mehr und mehr zum Trend. Während viele dank Laptop mit Geschäfts-Mailadresse oder sozialen Medien auch im Urlaub nicht mehr zur Ruhe kommen, entwickelt sich dazu nun eine ganz gezielter Gegenbewegung: Für bestimmte Zeitfenster einfach alles abschalten und offline sein. Tatsächlich entspannt uns das Gefühl, für eine Weile nicht erreichbar zu sein und nicht ständig mit Nachrichten torpediert zu werden. 

Spaziergänge an der frischen Luft

So simpel es klingt, so effektiv ist es: Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft kann in puncto Entspannung wahre Wunder bewirken. Der Sauerstoff bringt unseren Kreislauf in Schwung, der Blick in die Ferne oder in die Natur entspannt unsere Augen, die nach einem Arbeitstag am Rechner müde sind.

Wer abends nach Feierabend eine kleine Runde dreht, kann dabei auch symbolisch Schritt für Schritt den Tag hinter sich lassen. Der Spaziergang eignet sich perfekt, um seine Gedanken für den Tag zu ordnen, mit Dingen gedanklich abzuschließen und mit einem frischen Kopf und erholt nach Hause zu gehen.

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, auch sie helfen dir deinen Schlafrhythmus zu verbessern. 

Lachen macht den Kopf frei

Lachen macht glücklich! Lachen ist nicht nur deswegen schön, weil wir meist etwas Lustiges erleben oder sehen, wenn wir es tun. Es fördert zudem die Produktion der Glückshormone Serotonin und Endorphin, die für ein entspanntes Gefühl und das Empfinden von Glück sorgen.

Wie du Serotonin natürlich erhöhst und Endorphine freisetzt, liest du in den passenden Beiträgen.

Wer öfter lacht, entspannt dabei also aktiv.
Lachen hilft außerdem, Dinge nicht mehr ganz so verbissen zu sehen und das Leben etwas leichter zu machen. Wir sollten es daher alle viel öfter tun. Übrigens: Erwachsene lachen im Schnitt nur 15 Mal am Tag, Kinder 400 Mal. Darüber sollten wir einmal nachdenken.

Ein entspannendes Hobby für zuhause

Ein Hobby kann uns helfen, Ruhe und Entspannung zu finden. Dabei kann jeder von uns etwas ganz anderes unter einem entspannenden Hobby für zuhause verstehen.

Denn unter einem Hobby versteht man zunächst nur eine Tätigkeit, die du aus Freude regelmäßig machst. Ob du nun Freude und Entspannung

• beim Kochen,
• beim Lesen eines Buches,
• beim Häkeln eines Schals
• oder beim Gärtnern findest, bleibt dir und deiner individuellen Persönlichkeit überlassen.

Vor lauter Stress haben viele von uns nur bereits vergessen, was ihnen eigentlich Spaß machen würde und wissen gar nicht mehr, wie sich das Ausüben eines Hobby anfühlt.

Es lohnt sich, etwas zu finden, was dir Spaß macht. Denn vertiefst du dich erst ins Zuschneiden deiner Blumen oder ins Lesen oder Malen, kannst du dich dabei gut von dem lösen, was dich bis dahin noch belastet hat.

Schau dir auch gern den Beitrag an: Glücklich sein - so kann es gehen!

Wie kann ich lernen mich zu entspannen?

Einfach mal nichts tun ist sehr viel schwerer als gedacht. Tagtäglich sind wir von

• Leistungsdruck,
• Sorgen
• und Verpflichtungen getrieben.

Wie man entspannen und ruhiger werden kann, müssen wir oftmals wieder lernen.

Dabei können gezielte Atemübungen helfen, autogenes Training oder der Sport oder das Hobby, das dir so viel Freude macht.

Wichtig sind dabei vor allem drei Vorgehensweisen:

Regelmäßigkeit: einmal zum Sport gehen oder sich einmal mit einer Atemtechnik beschäftigen, hilft nicht wirklich etwas. Mache die Dinge, die dir Spaß machen, regelmäßig. Nur so wird sich auf Dauer ein Entspannungseffekt einstellen.

Selbstreflektion: Achte auf dich und spüre in dich hinein: wann genau benötigst du eine Pause? Wann ist deine Grenze erreicht? Und hat die halbe Stunde Spaziergang wirklich gereicht, um dich zu entspannen? Nur wer seine eigenen Grenzen und Befindlichkeiten kennt, kann darauf reagieren und sich effektiv und genügend Entspannung gönnen

Kurse: Niemand steht morgens auf und weiß wie alles geht. Hole dir daher Inspiration und Tipps rund um das Thema Entspannung und Entspannungsmethoden.

Besuche einen Meditationskurs oder finde im Rahmen eines Workshops heraus, was dich wirklich entspannt. Je gehetzter wir durch den Tag gehen, desto mehr verlieren wir uns selbst und desto weniger können wir noch aus eigenem Antrieb richtig entspannen.

Fazit

Wer seine eigene Entspannung nicht ernst genug nimmt, büßt das auf kurz oder lang. Gesundheit und Zufriedenheit leiden erheblich darunter, wenn wir es nicht schaffen, nach Zeiten der Anspannung Phasen der Entspannung folgen zu lassen. Gerade in einer Zeit, in der Erholung zum Luxus geworden ist, sollten wir viel mehr Augenmerk darauf richten.

Schau dir gern diese Artikel an: 

• Meditation für Anfänger
• Cortisol senken
• mentale Gesundheit
• Powernapping
• Stress abbauen
• Stressfaktoren erkennen und erfolgreich vermeiden
• Gute Laune bekommen
• Der Herbstblues

Stressfaktoren erkennen und erfolgreich vermeiden

Jeder von uns kennt im Alltag diese unvermeidbaren Situationen oder Begegnungen, die puren Stress in uns auslösen. Egal ob Termindruck, der Baustellenlärm von gegenüber oder private Unstimmigkeiten - Stressfaktoren gibt es im beruflichen wie privaten Umfeld.

Welche Stressursachen uns das Leben ganz besonders schwer machen, ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Fakt ist: Wir alle können und sollten Stress reduzieren, indem wir Stressfaktoren aktiv erkennen und Wege finden, sie zu vermeiden.

Was sind Stressfaktoren? 

Stressfaktoren, oder auch Stressoren genannt, sind Reize, die uns entweder innerlich oder äußerlich triggern. Sie bewirken, dass unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird und damit beginnt, Stresshormone zu produzieren.

Stress signalisiert unserem Körper “Gefahr”. Stressfaktoren sind die Auslöser, die Alarmsignale, die uns in diesen Zustand versetzen.

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich - auch beim Stressabbau. 

Stressfaktoren identifizieren 

Oftmals ist es gar nicht so einfach, Stressfaktoren zu identifizieren. Wir fühlen uns gehetzt und gestresst, sehen aber vor lauter Wald die Bäume nicht mehr. Vor lauter Stress können wir gar nicht mehr klar zuordnen, was uns eigentlich genau in diesen Zustand gebracht hat.

Was genau in uns die Stressreaktion auslöst, ist zudem recht subjektiv. Während es den einen unfassbar stresst, dass der Kollege nebenan ohne Punkt und Komma redet, bleibt ein anderer dabei ganz entspannt.

Unsere persönliche Einstellung, unsere erlernten Verhaltensmuster, unsere Emotionen und sogar vererbte Faktoren beeinflussen, wann und von was genau wir uns gestresst fühlen.

Wichtige Artikel für dich - klick dich rein: 

• Innere Unruhe, was tun?
• Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?
• Erholsamer Schlaf
• Regeneration verbessern
• Schnell gereizt und ständig genervt
• Stressmanagement-Methoden
• Tiefschlaf verbessern

 

Man muss sich daher selbst gut hinterfragen, um ganz subjektiv herauszufinden, worin genau die Stressoren liegen.

Deutliche Warnsignale, dass uns etwas stresst, können sein:

1. Magenschmerzen
2. Verdauungsprobleme
3. Häufige Erkältungen und eine geschwächte Immunabwehr
4. Verspannungen, Rücken - und Nackenschmerzen
5. Schlafstörungen
6. Panikattacken oder depressive Verstimmungen
7. Kopfschmerzen, Migräne oder Tinnitus
8. Burnout

Sollten wir etwas davon an uns beobachten, sollten wir uns dringend damit befassen, wo genau die Stressfaktoren in unserem Leben liegen und wie wir sie vermeiden können.

Stress aus evolutionärer Sicht

Stress ist aus evolutionärer Sicht überlebenswichtig. Der Mechanismus des Empfindens von Stress ist uns daher angeboren. So versetzte beispielsweise der Anblick eines großen Raubtieres oder das Donnergrollen die Urzeitjäger in Alarmbereitschaft.

Bekommt unser Körper signalisiert, dass möglicherweise Gefahr bestehen könnte, schüttet er Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Wir fühlen uns dadurch bedingt wach und konzentriert und erhalten einen Energieschub, der uns für einen bevorstehenden Kampf oder eine bevorstehende Flucht rüstet.

Unsere Pulsfrequenz steigt, der Atem beschleunigt und unsere Muskeln spannen an. Unsere Verdauung stagniert und das Blut gerinnt schneller. Allesamt wichtige Faktoren, um in einer Gefahrensituation unser Überleben möglich zu machen.

Stress abbauen? Ja, dass geht. Schau dir dazu den passenden Beitrag an.

Stressoren im Alltag 

Während Stressoren für unsere Urahnen in grauer Vorzeit wichtige Warnmechanismen im Körper waren und nach jedem Kampf oder jeder Flucht eine Phase der Entspannung folgte, sind wir heutzutage einer nicht enden wollenden Parade an Stress Auslösern ausgesetzt. Wir befinden uns nicht selten in einem Dauerstress, der kaum mehr Erholungsphasen zulässt.

Die Stress Ursachen befinden sich sowohl im beruflichen als auch privaten Umfeld. Die häufigsten Beispiele für Stressoren:

• Familiäre Probleme: Konflikte oder Probleme im Kreis der Familie versetzen uns unter Stress. Egal ob Streit mit dem Partner, Uneinigkeiten bei der Kindererziehung oder Sorgen um ein Kind - familiäre Stressoren arten nicht selten zum Dauerstress aus und belasten und stressen alle Familienmitglieder.
• Innere Stressoren: Innere Stressfaktoren sind häufig in unserer Erziehung begründet. Wir hegen zu hohe Erwartungshaltungen an uns selbst, setzen uns selbst unter Leistungsdruck, haben einen Hang zum Perfektionismus oder sind schlichtweg wenig belastbar und reagieren mit Überforderung. Auch unerfüllte Sehnsüchte und eine permanente Unzufriedenheit mit der eigenen Situation sind Stressoren.
• Beruflicher Stress: Kaum jemand fühlt sich auf Arbeit nicht gestresst. Konflikte mit den Kollegen, ein viel zu lauter Arbeitsplatz im Großraumbüro, ein Meeting, das gefühlt endlos dauert und ein nervender Chef - Gründe gibt es hier viele. Sehr oft lassen sie sich nicht vermeiden. Wir können aber versuchen, an unserer Sicht auf die Dinge zu arbeiten.
• Überlastung: Permanenter Leistungsdruck, zu viel Arbeit, die nicht zu bewältigen ist oder ständige Erreichbarkeit - dank sozialer Medien und mannigfaltigen Kommunikationstools können viele von uns kaum mehr abschalten. Wir sind bis spät in die Nacht oder teilweise noch im Urlaub erreichbar und erledigen teilweise mehrere Dinge zur gleichen Zeit. Tatsächlich ist auch Multitasking ein wesentlicher Stressfaktor.

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich - auch beim Thema Stressabbau. 

• Alltagsstress: Menschen in Industrieländern sind im Durchschnitt sehr viel gestresster als ihre in eher einfachen Verhältnissen lebenden Artgenossen. In unserer hochtechnologisierten Welt verbergen sich vielerlei Stressoren - Baustellenlärm, der überfüllte Bus oder der Zug, der zu spät kommt. Um unseren Alltag zwischen Familie, Job, Freunden, Hobbys und sonstigen Verpflichtungen zu bewältigen, nehmen wir oftmals viel Stress auf uns.

Stressfaktoren vermeiden

Da hilft nur eines, Stress reduzieren! Doch genau das ist meist viel einfacher gesagt als getan. Wer sein Leben stressfreier gestalten möchte, muss das Problem aktiv an seiner Wurzel packen.

Das funktioniert in drei Schritten:

1. Eruiere deine persönlichen Stressfaktoren: schreibe am Besten auf einem Blatt Papier nieder, was genau dich tagtäglich stresst. Egal ob “mein Partner”, “das Gequatsche des Kollegen”, “der Erwartungsdruck vom Chef” - alle Argumente zählen und sind wichtig. Denn nur wenn du die Ursachen erkennst und benennen kannst, kannst du etwas daran ändern.
2. Ordne die Stressfaktoren anschließend ihren Bereichen zu: Familie, Beruf, Alltag oder auch “ich selbst”. Oft sind wir mit all unseren Erwartungen an uns selbst der größte Stressauslöser. In dem Fall hilft es nur, die Blickrichtung zu ändern und uns selbst etwas gelassener zu nehmen. Oft sind anerzogene Paradigma auch mit einem entsprechenden Coaching zu bewältigen: Warum denkst du, du musst perfekt sein? Wem willst du etwas beweisen? Therapeuten und Coaches bieten hier effektive Ansätze, solche Gedankenmuster zu durchbrechen.
3. Alle anderen Stressoren kannst du nun versuchen, zu reduzieren. Schaue auf deinen Zettel. Vielleicht lässt sich einiges durch ein optimiertes Zeitmanagement verbessern? Termine anders legen, einen Bus früher nehmen, wenn der andere oft Verspätung hat?

Versuche dann einen Plan zu erarbeiten:

• Erledige die dringenden Dinge immer zuerst.
• Dann kommen die Dinge, die sich leicht bewältigen lassen, damit du bereits zu Beginn des Tages viel geschafft hast.
• Widme dich nur immer einer Aufgabe auf einmal - vermeide Multitasking!
• Gegen die Spannungen mit der Kollegin hilft vielleicht ein klärendes Gespräch: nimm es dir vor!
• Setze Grenzen und sage auch aktiv Nein, wenn du merkst, dass du etwas nicht schaffst.
• Hinterfrage eventuelle Ängste oder Sorgen: sind sie wirklich begründet, kannst du etwas tun, damit du entspannter damit umgehen wirst?
• Plane Zeiten für Bewegung, Sport und Erholung ein - der Ausgleich ist wichtig.
• Plane aktive “Me Time” ein: ein entspannendes Bad, eine Yoga-Einheit oder Atemübungen. Finde ein Ritual, das dich zur Ruhe kommen lässt, damit dein Körper herunterfahren kann

Schau dir gern diese Artikel an: 

• Meditation für Anfänger
• Cortisol senken
• Endorphinen
• mentale Gesundheit
• Powernapping
• Entspannung im Alltag

Fazit

Stress entsteht in allen Lebensbereichen. Oft können wir ihn nicht vermeiden. Doch wir können aktiv an unserer Tagesstruktur und unseren Lebensgewohnheiten arbeiten, um Stressoren zu reduzieren. Oft hilft es, wenn wir uns selbst hinterfragen: Denn Stress hat sehr häufig mit der persönlichen Lebenseinstellung zu tun. Eine Veränderung des eigenen Blickwinkels kann uns gut tun.

Schnell gereizt und ständig genervt: Ursachen und Tipps

Unsere Nerven fühlen sich manchmal an wie Drahtseile, die zum Zerreißen gespannt sind. Schon ein falsches Wort vom Kollegen oder Partner, schnell reagieren wir gereizt und übertrieben genervt. Wenn wir ganz ehrlich mit uns sind, sind wir in letzter Zeit überhaupt ständig schlecht gelaunt und gereizt und reagieren zudem schnell aufbrausend.

Eine derartig kurze Zündschnur ist nicht normal und kann unterschiedliche Ursachen haben.

Was ist Reizbarkeit eigentlich?

In der Medizin beschreibt man Reizbarkeit als labile emotionale Stimmung, in der schon kleinste äußere Impulse negative Verhaltensreaktionen bewirken. Reizbarkeit bedeutet das Auslösen einer schnellen Stimmungsveränderung oder einer impulsiven Gefühlsreaktion.  

Ständig gereizt und genervt: Mögliche Ursachen 

Die Ursachen für Reizbarkeit können dabei recht unterschiedlich sein. Wer sich öfter fragt, “warum bin ich immer genervt” oder “warum bin ich so gereizt” sollte auf Ursachenforschung gehen.
Es können psychische oder physische Gründe dahinterstecken. Auch äußere Umstände können zu Reizbarkeit führen.

Hier eine Übersicht der häufigsten Ursachen für Gereiztheit:

• Beziehungsprobleme
• Wetterumschwünge oder bestimmte Wetterlagen
• Berufliche oder soziale Überlastung und Überforderung
• Übermäßiger Koffein-, Alkohol- oder Nikotinkonsum
• Mangelernährung oder Hunger (beispielsweise bei übertriebenen Diäten oder Essstörungen)
• Hormonumstellungen beispielsweise während der Wechseljahre oder im Menstruationszyklus
• Kopfschmerzen - Stresskopfschmerzen oder Migräne
• Schlafstörungen
• Anhaltender Lärm
• Erschöpfung oder Burnout
• Depressive Verstimmungen

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich durch natürliche Wirkstoffe der Natur.

Wie wirkt es sich auf den Körper aus, wenn man ständig gereizt ist? 

Wer schnell an die Decke geht, provoziert oft Streit und Komplikationen mit anderen Menschen. Insbesondere Familienmitglieder oder engere Freunde belastet diese Reizbarkeit.

Hält der Zustand länger an, sind die sozialen Folgen oft weitreichend, beispielsweise wenn Freunde sich zurückziehen. Auch Konflikte mit Kollegen oder dem Chef können eine Folge sein. Meist lässt zudem die Leistungsfähigkeit im Beruf nach. Wer schnell gereizt ist, kann sich weniger gut konzentrieren und schafft weniger.

Nicht zuletzt leidet der Betroffene selbst unter dem Zustand. Man fühlt sich ständig genervt und angespannt, schläft dadurch oft schlechter und kann kaum mehr entspannen. Die Folge ist

• eine Dauermüdigkeit,
• ein Gefühl von Abgeschlafftheit
• und Antriebslosigkeit.

Dauert der Zustand länger an, kann das ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Wer dauerhaft schlechter schläft, sich viel aufregt und sich nicht mehr wirklich erholen kann, riskiert beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In diesem Artikel erklären wir dir,  wie du deine mentale Gesundheit steigerst.

Wenn der Zustand der schnellen Reizbarkeit über einen längeren Zeitraum andauert, sollte man außerdem abklären lassen, dass sich keine schwerwiegenden neurologischen Ursachen dahinter verbergen, insbesondere dann, wenn weitere Faktoren wie Gedächtnisprobleme oder Orientierungsschwierigkeiten hinzukommen. In sehr seltenen Fällen kann ein Gehirntumor oder ein Schlaganfall der Grund sein.

Was kann man gegen Gereiztheit tun?

Was tun, wenn man ständig gereizt und genervt ist? Fest steht, das kann kein Dauerzustand sein und man sollte aktiv etwas dagegen unternehmen.
Besonders wenn die Gereiztheit auf eine zeitweise Überlastung oder Stress im Berufs- oder Privatleben zurückzuführen ist, helfen oft bereits einige einfache Tricks.

Schau dir unbedingt diese Artikel zum Thema Stress an:

• Stress abbauen
• Stressmanagement-Methoden
• Innere Unruhe - was tun
• Stressfaktoren
• Entspannung im Alltag

Meditation hilft gegen Stimmungsschwankungen 

Meditieren hilft uns, generell ausgeglichener und ruhiger zu werden. Mit entsprechenden Atem- und Meditationsübungen können wir uns für eine kurze Zeit aus dem Alltagsstress holen und uns auf uns selbst besinnen. Wir können unseren Puls und Blutdruck senken und wortwörtlich tief durchatmen. Das macht uns insgesamt mental stabiler und lässt uns weniger schnell aufbrausen.

Wir haben dazu einen eigenen Beitrag verfasst, den wir dir an dieser Stelle ans Herz legen möchten. Hier geht es zum Beitrag "Meditation für Anfänger".

Pflanzliche Mittel bei Gereiztheit 

Pflanzliche Mittel können effektiv Linderung verschaffen. Die Wirkstoffe bestimmter Pflanzen wie beispielsweise

• Baldrian,
• Passionsblume
• oder Weißdorn

wirken beruhigend und ausgleichend auf unsere Nerven.

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel gibt es hochwertige Präparate, die mit effektiven Wirkstoffkombinationen arbeiten und so Gleichgewicht des Körpers und Stimmung regulieren können. “Relax” von qinao basiert beispielsweise auf Safran-Extrakt und Zitronenmelisse als beruhigende Komponenten und beinhaltet zusätzlich etliche B-Vitamine, Vitamin D und Magnesium, um dem Körper auch eine regenerative Wirkung bieten zu können.

Bewegung und Sport gegen Reizbarkeit 

Bewegung an der frischen Luft und sportliche Betätigung helfen zudem, um Reizbarkeit zu vermindern. Im Gegenzug ist Bewegungsmangel nämlich sogar einer der Hauptauslöser für Gereiztheit.

Inmitten unseres Alltags zwischen Büro und Familie bewegen sich die meisten von uns viel zu wenig und fühlen sich unausgelastet oder durch das viele Sitzen einseitig belastet. Unser Körper ist nicht dafür ausgelegt, die meiste Zeit im Sitzen zu verbringen. Gönne ihm daher tägliche Bewegungseinheiten.

Spaziergänge und frische Luft können helfen, uns ausgeglichener zu fühlen und wieder, im wortwörtlichen Sinn, einen “klaren Kopf” zu bekommen. Auch aktives Auspowern im Sport macht uns entspannter. Dabei ist es typabhängig, ob man sich eher nach einem anstrengenden Workout oder einer entspannenden Yoga-Session besser fühlt.

Eine gute Schlafhygiene wirkt sich positiv auf das Gemüt aus 

Unsere Schlafhygiene hat auf unsere Ausgeglichenheit einen entscheidenden Einfluss. Wer zu wenig oder schlecht schläft, fühlt sich schneller gereizt. Das Ganze kann ein Teufelskreis werden - denn stehen wir unter Strom und laufen genervt und gereizt durch den Tag, schlafen wir auch schlechter. Der schlechtere Schlaf begünstigt unsere Gereiztheit jedoch weiter. Im Schlaf misten wir nämlich unser Gehirn aus und regenerieren.

Wie du deine Regeneration noch verbessern kannst, liest du hier!

Wir sollten daher darauf achten, eine gute Schlafhygiene zu pflegen und einen erholsamen Schlaf zu erreichen.

Hier einige kurze Tipps:

• Verkürze deine Bettzeit: Wer zu viel Zeit im Bett verbringt, döst oder faulenzt, schläft schlechter. Beschränke deine Bettzeit daher auf die tatsächliche Schlafenszeit.
• Zu regelmäßigen Zeiten schlafen: Es gibt tatsächlich Spät- und Frühtypen. Passe dein Schlaffenster deinem natürlichen Bedürfnis so gut es geht an.
• Sei aktiv unter Tags: Täglich eine Bewegungs- oder Sporteinheit hilft uns, besser zu schlafen. Intensives Cardio-Training solltest du allerdings bis höchstens drei Stunden vor dem Zubettgehen absolvieren, sonst bist du zu aufgekratzt.
• Leichtes Abendessen, kein Koffein: eine späte Tasse Kaffee oder ein zu üppiges Essen vor dem Bettgehen stören unseren Schlaf

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich durch natürliche Wirkstoffe der Natur.

Fazit

Gereiztheit kann ein Indiz für zu viel Stress oder Überlastung sein oder sogar einen Burnout oder eine körperliche Erkrankung anzeigen. Wir sollten das daher ernst nehmen und unsere Lebensbedingungen hinterfragen: muten wir uns zu viel zu? Ruhen wir uns zu wenig aus? Was können wir ändern?

Du möchtest mehr spannenden Content? Klick dich rein!

• Wie viel Schlaf braucht ein Mensch
• Tiefschlaf verbessern
• Powernapping
• Cortisol senken

Stress abbauen: Die besten Tipps zur Stressbewältigung

Stress zu reduzieren und Stress zu senken sind vermutlich zwei der häufigsten Wünsche in unserer Gesellschaft. Tagtäglich sind wir mit Aufgaben, Terminen und Erledigungen vollbeladen und kommen kaum hinterher. Wir klären, wie wir Dauerstress abbauen und wie wir mit Stress generell besser umgehen können. 

Was ist Stress? 

Die meisten von uns erleben und verspüren ihn, können ihn aber nicht wirklich erklären: Unter Stress versteht man eine körperliche und psychische Reaktion auf eine wahrgenommene Belastung durch äußere Reize, auch Stresssoren genannt.

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich - auch beim Thema Stressabbau. 

Stress beschleunigt unseren Puls und schärft unsere Sinne. Er ist überlebenswichtig für uns, wenn es um das Bewältigen von gefährlichen Situationen, um Angriff oder Flucht, geht. Der Stress dient dazu, uns schnell an die jeweilige Situation anzupassen und darauf reagieren zu können.

Ein wichtiger Artikel für dich: Stressmanagement-Methoden

Warum sollte man Stress abbauen? 

Von dem überlebenswichtigen Stress, den unsere Vorfahren beispielsweise bei der Begegnung mit einem gefährlichen Tier hatten, sind wir mittlerweile weit entfernt. Stress ist für viele von uns ein Dauerzustand geworden und es geht längst darum, chronischen Stress abzubauen.

Denn bleibt unser Körper auf einem dauerhaften Stresslevel, hat das gesundheitliche Folgen. Wir fühlen uns überfordert und erleiden auf längere Dauer hin möglicherweise einen Burn Out. Auch

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Bluthochdruck
• oder Diabetes können Folgen von zu viel dauerhaftem Stress sein.

10 Strategien zum Stressabbau 

Stress gänzlich vermeiden lässt sich für keinen von uns. Umso wichtiger ist es, Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln und sich Techniken gegen Stress anzueignen. Wir wollen dir hier einige Tipps zum Abbauen von Stress geben. 

Yoga

Wenn wir uns darauf einlassen und es richtig und regelmäßig praktizieren, kann Yoga ein sehr effektives Mittel gegen Stress sein. Es entspannt unsere Muskulatur und löst Verspannungen. Zudem bringen wir unseren Atem in einen gleichmäßigen Fluss und unseren Körper und unseren Geist in Balance.
Besonders eignen sich Hatha Yoga und Yin Yoga.

Wenn es dir gelingt, einige Yoga-Einheiten in deinen Tagesablauf zu integrieren, dann hast du ein gutes Werkzeug, um dich zwischendurch schnell und effektiv zu entschleunigen.

Meditation

Ähnlich verhält es sich mit Meditation. Sie ist eine effektive Methode, inneren Stress abzubauen. Allerdings bedarf es etwas Übung, bis dir das gelingt und bis du dich auch wirklich auf die Meditation einlassen kannst.

• Übe daher schrittweise und erwarte nicht zu viel von dir.
• Versuche anfangs nur ein paar Minuten lang, dich nur auf dich und deine Atmung zu konzentrieren.
• Dann kannst du nach und nach versuchen, dich auf deine Mitte und darauf zu konzentrieren, für einige Momente gedankenleer zu sein und an nichts zu denken.

Schau dir gern diese Artikel an:

• Meditation für Anfänger
• Stressfaktoren
• Entspannung im Alltag

Beherrschst du die Technik, kannst du Meditation immer dann nutzen, wenn du für einige Minuten herunterfahren möchtest.

Digital Detoxing

Digital Detoxing avanciert derzeit zu einem Trend - mit Recht, denn kaum etwas versetzt uns so sehr in Dauerstress wie die Tatsache, ständig erreichbar zu sein.

Wir bekommen permanent Nachrichten und Push Up News über soziale Medien, sind dank Internet und diverser Kommunikations-Tools so gut wie rund um die Uhr erreichbar. Macht unser Smartphone “bling”, schauen wir instinktiv sofort darauf.

Wer nur einmal fürs Wochenende Smartphone, Computer und Tablet ausschaltet und weglegt, entschleunigt sein Leben effektiv.

Gesunde Ernährung  

Tatsächlich können wir auch mit der richtigen Nahrung für nervliche Entspannung sorgen. Insbesondere

• Omega 3-Fettsäuren,
• sowie Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium stärken unsere Nerven.
• Nüsse,
• fettiger Fisch wie Lachs oder Makrele,
• aber auch Beerenobst
• und grünes Gemüse sind daher ideal, wenn wir uns in Stresssituationen kulinarisch etwas Gutes tun wollen.

Auch gezielte Nahrungsergänzungsmittel wie “Relax” von qinao, das auf Safranextrakt, Zitronenmelisse und ausgewählte Nährstoffe setzt, kann uns in stressigen Momenten eine schnelle, effektive und natürliche Hilfe sein.

 

 

Lachen

Lachen regt die Produktion von Dopamin und Endorphinen an. Sie sind die hormonellen Gegenspieler zum Cortisol, also dem Hormon, das wir bei Stress ausschütten. Lachen wirkt daher nicht nur befreiend und tut gut, sondern es hilft auch aktiv gegen Stress.

Leider haben wir es als Erwachsene so gut wie verlernt. Denn während Kinder im Schnitt 400 Mal am Tag lachen, kommen Erwachsene auf durchschnittlich nur noch 15 Mal.

Wie du dein Cortisol senken kannst, haben wir in diesem Artikel für dich zusammengefasst.

Singen oder Summen

So banal es klingt, aber Singen oder Summen ist ein effektives Mittel gegen Stress. Durch die Schwingungen, die beim Singen oder Summen freigesetzt werden, lockern sich unsere Muskeln. Das pegelt unsere Stresshormone wieder ein, lässt uns lockerer und entspannter fühlen und aktiviert positive Emotionen.
Wer also tagsüber öfter mal ein Liedchen summt oder unter der Dusche singt, entstresst seinen Körper damit aktiv.

Positives Denken

Positiv denken ist leichter gesagt als getan. Und trotzdem ist es sehr oft unsere innere Einstellung, die uns in Stress versetzt. Wir nehmen uns Dinge zu sehr zu Herzen, regen uns über Kleinigkeiten auf oder erwarten von uns selbst, perfekt sein zu müssen. Sehr oft verursachen wir uns selbst Stress und Druck, mehr als wir müssten.
Es lohnt sich daher, unsere eigene Einstellung zu uns selbst und unserer Umgebung zu hinterfragen. Vielleicht können wir hier und da etwas lockerer nehmen? Vielleicht könnten wir uns mit der ein oder anderen Schwäche einfach arrangieren und möglicherweise sind wir einfach einmal mutig und sagen, wenn wir etwas nicht mehr schaffen?

Atemtechniken gegen den Stress 

Als SOS-Notfall-Mittel gegen Stress können auch bestimmte Atemtechniken helfen. Gerade wenn wir aufgeregt oder ängstlich sind geraten wir in eine hektischere, flachere Atmung. Das wiederum lässt uns Stress verspüren. Hier kann es helfen, uns für einige Momente auf unseren Atem zu konzentrieren.

Es gibt unterschiedliche Atemübungen, wir wollen hier beispielhaft eine davon beschreiben:

1. Atme dabei ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein
2. und dann langsam und konzentriert wieder aus, ebenfalls durch die Nase.
3. Beim Ausatmen sprichst du in Gedanken langsam ein zweisilbiges Wort, zum Beispiel "Ruhe".
4. Das wiederholst du einige Male, bis du merkst, dass es etwas mit dir macht.

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich - auch beim Thema Stressabbau und Atemtechnik. 

Fitness

Sport und Bewegung sind ein idealer Stresskiller und wir tun zusätzlich aktiv etwas für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Dabei ist es eine Typfrage, ob du dich lieber bei einem hochintensiven Cardio-Workout völlig auspowerst und danach Entspannung verspürst oder ob du mit einer moderaten Bewegungseinheit zur Ruhe kommst.

Sport und Bewegung haben dabei für unseren Kopf noch zusätzlich einen symbolischen Charakter: wir entfernen uns von dem Stress, indem wir uns aktiv - von ihm weg - bewegen. Gerade beim Joggen erleben viele das Gefühl, dem Alltag in gewisser Weise davonlaufen zu können und entspannen dadurch.

Powernap

Um einen langen und intensiven Arbeitstag gut bewältigen zu können, kann auch ein Powernap helfen. Ein paar Minuten regenerierendes Schlummern senkt unsere Stresshormone und wir fühlen uns danach regenerierter und fitter.

Allerdings will das Powernapping gelernt sein, denn nicht auf Anhieb klappt der Kurzschlaf. Achte dabei auch unbedingt darauf, nicht in den Tiefschlaf zu fallen, denn danach benötigt dein Kreislauf zu lange, um wieder auf Betriebstemperatur zu sein.

Du möchtest deinen Tiefschlaf verbessern? Dann klick dich in diesen Beitrag.

Fazit

Es gibt einige effektive Methoden, um Stress abzubauen. Allerdings müssen wir sie uns bewusst machen und sie aktiv in unseren Alltag integrieren. Denn übermannt uns der Stress erst einmal, haben wir oft keinen klaren Kopf mehr und vergessen vor lauter Hektik, uns eine kurze Atempause zwischendurch zu gönnen.
Baue am Besten ein oder zwei stressreduzierende Praktiken als Ritual in deinen Alltag ein.

Weitere interessante Artikel aus dem Bereich Regeneration & Entspannung:

• Innere Unruhe, was tun?
• Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?
• Erholsamer Schlaf
• Regeneration verbessern
• Schnell gereizt und ständig genervt

Regeneration verbessern: 8 Hilfreiche Erholungstipps

Wer das Training ernst nimmt, zählt die Regeneration längst als festen Bestandteil dazu. Insbesondere für Muskelwachstum ist sie essentiell. Ohne Regeneration keine Progression!

Dabei gibt es einiges, was du für eine schnellere Muskelregeneration beachten solltest. Wer die Muskelregeneration fördern und den Muskelkater schneller regenerieren möchte, braucht ein bisschen Know How. Wir helfen dir dabei.

Regenerationsphase: Was ist das eigentlich? 

Die Regenerationsphase ist die Phase, in der dein Körper die Zeit hat, sich zu verbessern und anzupassen. Denn beim Training reizt du deinen Körper und gibst ihm neue Impulse. Allerdings erschöpfst du deinen Muskel dabei auch, so dass er nicht unmittelbar während oder nach dem Workout wächst.

Gönnst du dir im Anschluss eine Regenerationsphase, gibst du deinen Muskeln währenddessen Zeit zu erholen und zu wachsen.

Insofern ist die Pause kein Break im eigentlichen Sinn, sondern vielmehr eine Zeitspanne, die du für dein Muskelwachstum einplanst.

Warum ist Regeneration nach dem Sport so wichtig?

Regeneration nach dem Krafttraining gehört zum aktiven Muskelaufbau unbedingt mit dazu. Ohne sie erreichst du dein Ziel nicht.

Zudem ist das Regenerieren nach dem Sport auch für dein Wohlbefinden wichtig. Dein Körper bekommt die Gelegenheit, verlorene Energie neu zu tanken und entstandene Schäden zu reparieren.

Damit sind keine Sportverletzungen gemeint, sondern die kleinen Risse und Verletzungen, die ein Krafttraining im Muskel ganz automatisch mit sich bringt.

Wie lange brauchen Muskeln zum Regenerieren?

Wie lange die Regeneration nach dem Krafttraining dauert, hängt von deiner individuellen Verfassung und der Dauer und Intensität des Trainings ab.

Solange du Muskelkater spürst, solltest du in jedem Fall Pause machen oder dich stattdessen auf andere Muskelgruppen konzentrieren.

Als Faustregel kann man aber sagen, dass du rund zwei bis vier Tage Pause zwischen Muskeltraining machen solltest, bei Ausdauertraining reichen ein bis zwei Tage. Die Dauer der Muskelregeneration beträgt durchschnittlich 48 Stunden.

Zur Unterstützung der Regenerationsphase empfehlen wir dir unser Produkt Relax. Es wirkt entspannend und beruhigend auf deinen Körper. 

Was ist der Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration? 

Man unterscheidet generell zwischen aktiver und passiver Regeneration. Beide Regenerationsphasen sind wichtig und sollten fester Bestandteil deiner sportlichen Routine sein. 

Aktive Regeneration

Als aktive Erholung bezeichnet man all das, was du gezielt tust, um zu regenerieren.

• Moderate Spaziergänge,
• der Cooldown nach dem Workout
• und Stretching-Einheiten.

Bei der aktiven Regeneration geht es vorwiegend darum, die Durchblutung anzuregen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Abfallstoffe im Körper abzutransportieren. Diese Phase findet in der Regel direkt im Anschluss an das Training statt. 

Passive Regeneration 

Die passive Regeneration ist all das, womit dein Körper sich passiv erholen kann:

• ausreichend Schlaf,
• ein entspannender Saunagang,
• ein gutes, gesundes Essen mit ausreichend Vitaminen und Proteinen,
• Faszientraining und Übungen mit dem Faszienball oder der Black Roll zählen zur passiven Erholung.

Ebenso zählen Achtsamkeitsübungen und Meditation zu den passiven Regenerationsmethoden. Du tust dabei zwar streng genommen etwas, gönnst deinen Muskeln aber Erholung.

In diesem Blog-Beitrag haben wir dir alle wichtigen Fakten für eine Meditation für Anfänger zusammengetragen. Schau gern vorbei. 

Cortisol senken: 9 Tipps für einen niedrigen Cortisolspiegel

Beschäftigt man sich mit Gesundheit und Wellness, stößt man unweigerlich auch auf das Thema Cortisol mit all seinen Facetten: Cortisol reduzieren, den Cortisolwert senken, Cortisol Hemmer zu sich nehmen und wie der Cortisol Abbau im Körper funktioniert.

Was es damit auf sich hat und warum das Thema für unser Wohlbefinden essentiell wichtig ist, klären wir in diesem Artikel.

Was versteht man unter Cortisol? 

Cortisol ist ein Stresshormon, das in der Nebennierenrinde hergestellt und in der Niere abgebaut wird. Es bringt in unserem Körper katabole Stoffwechselvorgänge in Gang, ist also für Abbauprozesse verantwortlich. Es stellt unserem Körper also Energie zur Verfügung, die aus den körpereigenen Energiespeichern stammt.

Für uns ist das mitunter überlebenswichtig: bei Nahrungsmangel oder in Situationen, in denen unser Körper physische Höchstleistungen erbringen muss, sorgt das Stresshormon Cortisol dafür, dass wir kurzfristig maximale Energie aus unseren eigenen Reserven zur Verfügung haben.

Wenn unser Körper Cortisol ausschüttet, sind wir

• leistungsfähiger,
• konzentrierter
• und reaktionsschneller. 

Gleichzeitig unterdrückt Cortisol jedoch unser Immunsystem, da die Energie in dem Moment ja für etwas anderes, “überlebenswichtigeres” benötigt wird. Es wird daher auch zur Behandlung von Autoimmunkrankheiten genutzt.
Haben wir zu viel Cortisol im Körper, schwächt das unsere Immunabwehr und wir sind anfälliger für Infekte.

Lies dir unbedingt auch diese Artikel durch:

• Regeneration verbessern
• Schnell gereizt und ständig genervt
• Stressfaktoren
• Entspannung im Alltag

Ursachen von zu viel Cortisol 

Die Zeiten, in denen unser Körper kurzzeitig Cortisol ausschüttet, um vor einem gefährlichen Tier zu fliehen oder einige Tage Nahrungsknappheit zu überstehen, sind vorbei.

In unserer reizüberfluteten Welt, in der wir tagtäglich viel zu viele Aufgaben bewältigen müssen, befinden wir uns in einer Art Dauerstress. Unser Körper produziert in Folge von Stress und zu wenig Erholung häufig zu viel Cortisol.
Aber nicht nur Stress kann für zu viel Cortisol im Körper sorgen. 

Weitere Ursachen können sein:

• Schlafmangel
• Zu wenig Entspannung
• Ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker und Weißmehl
• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energy Drinks
• Zu wenig Wasser, Dehydration
• Regelmäßiger Alkoholgenuss

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich, wenn du deinen Cortisol-Spiegel senken musst. 

Symptome für zu viel Cortisol 

Ist das Cortisol in unserem Körper zu hoch, merken wir das durch verschiedene Symptome.

Indizien für zu viel Cortisol können sein:

• Geschwächte Immunabwehr, häufigere Infektanfälligkeit
• Bluthochdruck
• Schlafstörungen
• Müdigkeit - trotz genug Schlaf fühlt man sich am nächsten Tag schlapp
• Stimmungsschwankungen, bis hin zu Depressionen
• Libidoverlust bis hin zur Impotenz
• Steigender Blutzuckerspiegel, Risiko für Diabetes
• Verstärkte Schmerzsensibilität
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Muskelabbau
• Großer Appetit mit Gewichtszunahme, Neigung zu Übergewicht
• Osteoporose
• Ein rundes “Vollmondgesicht”
• Ein “Stiernacken”

Mögliche Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels 

Ist der Cortisolspiegel zu hoch, kann das auf Dauer schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

• Bluthochdruck,
• Diabetes,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Osteoporose,
• Schlafapnoe,
• Adipositas oder Depressionen können die Folge von dauerhaft zu viel Cortisol im Körper sein. 

Cortisol senken: 9 Tipps 

Die Antwort auf die Frage, wie man Cortisol abbauen kann und was den Cortisolspiegel dauerhaft und effektiv senkt, liegt wie so vieles in einer gesunden Lebensweise mit einer ausgeglichenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Hier die 9 wichtigsten Parameter.

1. Ausreichend Schlaf 

Sorge dafür, dass du ausreichend schläfst. Rund 7 Stunden pro Nacht sollte ein Erwachsener mit Schlafen verbringen. Dabei ist es auch wichtig, regelmäßige Schlafenszeiten zu haben, also immer in etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Die Bettgehzeit sollte idealerweise weit vor Mitternacht sein.

Um einen erholsamen Schlaf zu bekommen, hilft dir dieser Beitrag bestimmt.

2. Bewegung und Sport 

Regelmäßige Bewegung und sportliche Betätigung sind ein Muss. Besonders aerobe Sportarten wie

• mäßiges Joggen,
• Krafttraining,
• Yoga
• oder Pilates senken den Cortisolspiegel effektiv.

Auch wer mehr Bewegung in den Alltag integriert, verringert das Cortisol. Ein Spaziergang am Abend, die Besorgung beim Bäcker zu Fuß anstatt mit dem Auto erledigen und Treppe statt Fahrstuhl können bereits viel bewirken.

3. Nahrungsergänzungsmittel als Cortisolsenker

Cortisol lässt sich auch mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln senken.

• So hat die indische Heilpflanze Ashwaganda beispielsweise eine Cortisol-senkende Wirkung. Es gibt sie in Pulverform zu kaufen.
• Zudem lässt sich Cortisol mit Aminosäuren senken. Insbesondere Taurin, Tryptophan, Phenylalanin, Arginin und Glutamin hemmen bzw. reduzieren die Produktion von Cortisol.
• Auch die bei Kraftsportlern beliebten BCAA ´s, also Leucin, Isoleucin und Valin senken Cortisol.

Zudem gibt es gezielte Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise “Relax” von qinao, das mit einem hochwertigen Wirkstoffkomplex aus rein natürlichen Inhaltsstoffen wie Safranextrakt oder Zitronenmelisse Cortisol effektiv reduziert.

4. Bewusste Entspannung 

Bewusste Entspannung senkt den Cortisolspiegel. Idealerweise bauen wir daher auch Entspannungseinheiten in unsere tägliche Routine mit ein:

• eine kurze Meditation am Morgen,
• ein entspannender Saunagang am Abend
• oder eine Yoga-Einheit,
• ein bewusster Spaziergang
• oder eine Tasse Tee, bei der du um dich herum alles für einen Moment ausblendest, helfen, etwas mehr Balance zu finden.

Auch bestimmte Atemtechniken können aktiv Stress abbauen. Eine besonders simple gelingt jedem sofort:

1. Atme dazu langsam und gleichmäßig ein und spanne dabei so viele Muskeln wie möglich an.
2. Halte den Atem kurz an und entspanne deine Muskeln anschließend beim Ausatmen.
3. Wiederhole den Vorgang einige Male.

Hier haben wir in einem Beitrag die beste Meditation für Anfänger zusammengefasst.

5. Soziale Kontakte und Zeit mit der Familie 

Zeit mit Familie und Freunden senkt unseren Cortisolspiegel. Vorausgesetzt natürlich, wir befinden uns nicht gerade im Clinch mit ihnen. Soziale Kontakte helfen uns, Anspannungen loszuwerden und Erlebtes gemeinsam zu verarbeiten. Das wirkt sich entstressend auf uns aus.

Es lohnt sich also, Sozialkontakte zu pflegen. Wenn wir in Gesellschaft sind, produzieren wir das Bindungshormon Oxytocin. Es ist ein Gegenspieler zu Cortisol und senkt es.

6. Gesunde Ernährung 

Gesunde Ernährung ist eines der großen A und Os, wenn es um die Cortisolproduktion geht. Es befinden sich effektive Cortisol-Senker in jedem Supermarktregal.

• Eine besondere Rolle kommt hierbei den Omega 3-Fettsäuren zu, wie sie beispielsweise in Fettfisch, Leinöl oder Olivenöl vorkommen.
• Auch helfen Nahrungsmittel mit viel Vitamin C und Magnesium, wie beispielsweise Avocados, Bananen, Zitrusfrüchte, Spinat oder Broccoli.
• Dunkle Schokolade hat überdies ebenso eine stresslindernde Wirkung.

Entgegen vieler Meinungen lässt sich Cortisol auch durch Kohlenhydrate senken. Besonders ein kohlenhydratreiches Frühstück ist sinnvoll. Das nämlich sorgt dafür, dass der Körper nicht gezwungen ist, Glucose aus den eigenen Muskeln zu ziehen.

Achte jedoch immer auf langkettige Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten vorkommen. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Zucker lassen den Cortisolspiegel nämlich ansteigen.

7. Ein positives Mindset

Eine gesunde Lebenseinstellung macht vieles wett, auch wenn es um den Cortisolspiegel geht. Wer

• positiv durchs Leben geht,
• Dinge nicht so nahe an sich heranlässt
• und Stress gut abschütteln kann,

hält sein Stresslevel niedriger als jemand, der dazu neigt, alles negativ zu sehen und sich über jede Kleinigkeit aufregt.

Am persönlichen Mindset lässt sich übrigens aktiv arbeiten: trainiere dich, indem du dich bei allem, was du tust, hinterfragst: was war das Schöne daran, was habe ich gelernt, was konnte ich mitnehmen?

Lerne in diesem Beitrag die besten Stressmanagement-Methoden kennen.

8. Vermeide überzogene Selbstkritik 

Menschen, die mit sich selbst im Reinen sind, leben deutlich stressfreier. Das ist natürlich oftmals leichter gesagt als getan. Nur allzu gerne neigen wir zur Selbstkritik und erwarten von uns selbst Perfektionismus - in dem, was wir tun, in dem was wir sind und in dem wie wir aussehen. Das führt oft nicht nur zu permanenter Unzufriedenheit, sondern auch dazu, dass wir durch das Essen von ungesunden Speisen versuchen, unseren Frust zu kompensieren.
Bestimmte Bewältigungsstrategien können dabei helfen, mit uns selbst zufriedener zu werden.

9. Achte auf Deinen Testosteronspiegel 

Ein zu hoher Cortisolspiegel senkt im Gegenzug unseren oxytocin und führt zu Libidomangel und Impotenz. Wer von Haus aus einen zu niedrigen Testosteronspiegel hat, hat oftmals im Umkehrschluss auch zu viel an Cortisol.

So können Maßnahmen, die zur Erhöhung des Testosteronspiegels führen, im Umkehrschluss den Cortisolspiegel aktiv senken. Dazu zählt insbesondere Krafttraining, gesunde Ernährung und die Reduktion von Bauchfett. 

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich, wenn du deinen Cortisol-Spiegel senken musst. 

Fazit

Durch das Drehen an ganz alltäglichen Stellschrauben können wir jede Menge dafür tun, unseren Stresspegel und damit unsere Cortisolproduktion zu senken. Natürlich ist ein “sorge für tägliche Entspannung, meditiere am Besten” einfacher gesagt als getan. Trotzdem sollten wir, gerade im Hinblick auf die schweren gesundheitlichen Folgen, die ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel haben kann, einen gesunden Lebensstil ernst nehmen.

Schau dir jetzt auch die folgenden Beiträge an:

• Was tun bei innerer Unruhe
• Powernapping
• Mentale Gesundheit
• Tiefschlaf verbessern
• Wie viele Stunden Schlaf braucht eine Mensch
• Gute Laune bekommen
• Der Herbstblues