Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.
Was über die Jahre aus der Mode gekommen ist, kehrt nun in leicht geupdateter Version in unsern Alltag zurück. Das gute alte Nickerchen, der Powerschlaf, Power Sleeping oder auch Power Napping genannt, soll uns vor dem gefürchteten Müdigkeits-Tief am Nachmittag bewahren. Es soll uns zu mehr Leistungsfähigkeit bei der Arbeit und sogar zu weniger Stressempfinden verhelfen.
Wir wollen uns mit dem Thema näher beschäftigen.
Was ist Powernapping überhaupt?
Powernapping bedeutet auf Deutsch nichts anderes als ein “Energie Nickerchen”. Ein Powernap ist also eine kurze Schlafeinheit, bei der man es jedoch vermeidet, in die Tiefschlafphase zu fallen. Sie dauert daher nur einige wenige Minuten und kann ganz einfach mit dem Kopf auf dem Schreibtisch oder in den Schreibtischstuhl gelehnt praktiziert werden.
Es handelt sich dabei also nicht um richtiges Schlafen, sondern vielmehr um ein kurzzeitiges Wegnicken.
Um das Power Napping effizient zu praktizieren, benötigst du allerdings eine Kurzschlaf-Technik. Denn nur wenn du es richtig praktizierst, fühlst du dich hinterher ausgeruht und frisch.
Für die schnelle Entspannung zum Powernap und die schnelle Power nach dem Powernap kann dir das Set Power & Relax helfen.
Der Unterschied zwischen Mittagsschlaf und einem Powernap
Der wesentliche Unterschied zwischen einem Powernap und einem Mittagsschlaf ist neben der Schlafzeit auch die Schlafintensität.
Denn während du beim Powernapping nur ganz oberflächlich wegnickst, schläfst du bei einem Mittagsschlaf tief ein und träumst möglicherweise sogar. Sprich, du kommst in die Tiefschlafphase und dein Kreislauf fährt komplett herunter.
Ein Mittagsschlaf dauert daher in der Regel auch länger, zwischen einer bis sogar drei Stunden.
Wie du deinen Tiefschlaf verbessern kannst erklären wir dir hier.
Wer danach noch effizient arbeiten will, muss allerdings einkalkulieren, dass er sich erst einmal schlapp und gerädert fühlt und einige Zeit braucht, um den Kreislauf wieder anzukurbeln.
Beim Powernap bist du sofort wieder fit und einsatzbereit.
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Wie lange geht ein Powernap?
Um nicht in die Tiefschlafphase zu geraten, ist die Dauer eines Powernaps nur sehr kurz. Zwischen 10 und maximal 30 Minuten. Wer länger als 30 Minuten wegnickt, riskiert sich hinterher müder als zuvor zu fühlen. Etlichen Wissenschaftlern zufolge haben sogar bereits 10 Minuten Power Nap Dauer eine spürbare Wirkung auf den Körper.
Wer mit dem Power Napping erst anfängt, kann sich jedoch eine etwas längere Zeit dafür einplanen. Ziel ist es, dass du dich nach dem kurzen Nap genauso erholt wie nach einer richtigen Schlafphase fühlst.
Wie Du Deinen Schlaf optimierst erklären wir dir im Beitrag Erholsamer Schlaf.
Wann ist die beste Zeit fürs Powernapping?
Die perfekte Power Nap Zeit ist mittags. Unser Biorhythmus ist schuld daran. Denn er ist natürlicherweise so gepolt, dass wir gegen 11 Uhr am effektivsten arbeiten, dafür aber gegen 13 Uhr müde werden.
So fühlen sich die meisten Menschen zwischen 13 und 15 Uhr erschöpft und nicht wirklich leistungsfähig. Da diese Phase für gewöhnlich nach dem Mittagessen eintritt, wird sie umgangssprachlich auch gerne als “Schnitzel-Koma” bezeichnet.
Allerdings ist tatsächlich unser natürlicher Biorhythmus vielmehr dafür verantwortlich als unser Mittagessen. Müdigkeit zur Mittagszeit liegt uns quasi in der Natur.
Daher auch ruhig auf den Körper hören: Wenn du dich leer und kraftlos fühlst, ist die ideale Zeit für einen Powernap.
Achtung aber: das Power-Nickerchen nicht mehr nach 16 Uhr praktizieren, sonst beeinflusst der Nap möglicherweise den Schlaf in der Nacht.
Wie oft sollte ich einen Powernap einlegen?
Idealerweise legst du den Power Nap in der Mittagszeit ein. Schlafforscher empfehlen uns das Powernapping dabei sogar als tägliches Ritual. Da wir einige Zeit benötigen, bis wir die Technik der Energie-Nickerchens wirklich so beherrschen, dass wir eine positive Auswirkung verspüren, lohnt es sich, den Powernap regelmäßig zu praktizieren und fest in unseren Tagesablauf zu integrieren. So profitieren wir langfristig am Meisten davon.
Während das Ganze bei uns übrigens noch belächelt wird oder man sogar als Faulpelz gilt, ist Powernapping in Ländern wie Japan oder China längst gängige Praxis im Arbeitsalltag. Manche Firmen verordnen ihn ihren Mitarbeitern sogar. Und auch in südlichen Ländern wie Spanien oder Italien ist das Schläfchen in der Mittagspause weit verbreitet.
Tipp: Keine Zeit fürs Powernapping? Auch wenn es fast surreal scheint, aber es gibt Tage, an denen nicht mal 10 Minuten für einen Nap bleiben. In dem Fall helfen natürliche Wachmacher-Produkte wie unser “Power” von qinao, um dich im Nu wieder wach, konzentriert und leistungsstark zu machen.
4 Powernapping Tipps
Kurz die Augen zumachen klingt wie das Einfachste überhaupt. Ist es aber nicht. Vor allem nicht, wenn man sich inmitten eines Arbeitstags befindet und der Powernap effektiv zu mehr Leistungsfähigkeit am Nachmittag dienen soll. Mit ein paar einfachen Tipps kann jedoch jeder von uns den Powernap lernen.
1. Trink einen Espresso vor dem Einschlafen
Was paradox klingt, hilft tatsächlich. Denn bis die wachmachende Essenz einsetzt, dauert es rund 20 bis 30 Minuten. Trinkst du den Espresso also direkt vor dem Powernap, profitierst du direkt nach dem Aufwachen von seiner Wirkung und fühlst dich im Nu wieder wach und fit.
Eine ähnliche Wirkung wie Kaffee hat übrigens grüner Tee - er ist zudem noch voller Antioxidantien.
2. Der Richtige Ort fürs Powernapping
Ein Powernap gelingt am Besten, wenn man sich am Ort des Nickerchens auch wohlfühlt.
- Dunkel den Raum dazu etwas ab, denn Dunkelheit fördert die Müdigkeit.
- Schaffe zudem eine angenehme Atmosphäre.
- Ein Raum-Duftspray mit einem beruhigenden ätherischen Öl wie beispielsweise Lavendel ist hilfreich, leise Entspannungsmusik ebenfalls.
- In einem lauten Büro können Ohrstöpsel sinnvoll sein. Auch eine Schlafmaske kann helfen.
3. Schneller einschlafen mit Entspannungsübungen
Wer eine Entspannungstechnik beherrscht, tut sich mit dem Powernapping leichter. Eine Atemübung oder eine kurze Meditation helfen, um aus dem stressigen Gedankenkarussell des Arbeitsalltags auszusteigen und besser loslassen zu können. Denn dreht dein Hirn endlose Gedankenschleifen, kommst du keinesfalls zur Ruhe, geschweige denn in den Schlaf.
Tust du dich mit Meditationen schwer, gibt es im Internet effektive Entspannungsanleitungen, die du dir für die Dauer von 10 bis 15 Minuten anhören und dabei wegnicken kannst.
4. So kommst du nach dem Powernapping schnell wieder in Schwung
Nach dem Powernap ist vor dem Powernap: das Telefon klingelt und der Computer zeigt den Eingang neue E-Mails an. Nach dem Nickerchen ist es ohne Zweifel essentiell, schnell wieder ins Arbeitsgeschehen zu kommen.
- Stehe dazu unbedingt auf bzw. beende das Napping, sobald der Wecker klingelt. Es ist wichtig, das für den Nap vorgesehen Zeitfenster nicht zu überschreiten, um deinen Körper nicht komplett herunterzufahren.
- Am Besten bringst du direkt deinen Kreislauf in Schwung, indem du vom Tisch aufstehst und dich etwas streckst und dehnst. Ein paar schnelle Kniebeugen oder Liegestützen helfen zusätzlich.
- Trinke außerdem direkt nach dem Aufstehen etwas oder halte deine Hände oder dein Gesicht unter kaltes Wasser.
- Öffne das Fenster und strecke deinen Kopf für einen Moment in Richtung Sonne - Frischluft und Sonnenlicht lassen dich ebenfalls wacher fühlen.
- Falls gerade keine Sonne scheint: knipse das Licht im Büro an.
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Die gesundheitlichen Vorteile des Powernappings
Tatsächlich hat das Powernapping einige Vorteile, die sogar in diversen wissenschaftlichen Studien belegt sind.
- Erhöhte Produktivität: der kurze Nap steigert deine Leistungsfähigkeit am Nachmittag. Nach dem kompletten Abschalten beim Napping bist du hinterher wieder konzentrierter und produktiver. Bis zu 35% sogar, glaubt man Experten.
- Beugt Burnout vor: Wer mittags kurz wegnickt, gönnt sich eine Pause vom Stress. Tatsächlich senkt das Nickerchen den Cortisolspiegel in unserem Körper. Langfristig kann das sogar Burnout vorbeugen.
- Du fühlst dich glücklicher: der Kurzschlaf kurbelt die Serotoninproduktion an. Wird das Glückshormon Serotonin im Körper ausgeschüttet, fühlen wir uns happy.
- Reduziert Übergewicht: Müdigkeit regt unseren Appetit an. Da wir uns im müden Zustand schlaff und kraftlos fühlen, verlangt unser Körper nach Energie. Die Folge können Heißhungerattacken sein. Bekommen wir die Müdigkeit durch den Powernap in Griff, bewahrt uns das vor unüberlegten Snacks.
- Geringeres Herzinfarktrisiko: Eine Studie der Harvard School of Public Health untersuchte den Zusammenhang des Powernappings und dem Schutz vor Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems. Die 23.681 Probanden wiesen zu Beginn der Untersuchungen unterschiedliche Schlafgewohnheiten auf, sodass - nach mehreren Jahren der Beobachtung - festgestellt werden konnte: Wenn du regelmäßig einen Nap machst, reduzierst du dein Herzinfarktrisiko um 37%.
Fazit
Der Powernap genießt hierzulande völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Gilt er gerade in vielen asiatischen Ländern bereits als probates Mittel, um leistungsstark und fit durch den Arbeitstag zu kommen, ist er bei uns noch so etwas wie ein Geheimtipp.
Wie du in diesem Beitrag allerdings erkennen kannst, ein Geheimtipp, der sich lohnt, um ihn auszuprobieren. Sei zu Beginn allerdings unbedingt geduldig mit dir. Der perfekte Powernap will geübt sein und klappt nicht auf Anhieb.
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