Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.
Wer das Training ernst nimmt, zählt die Regeneration längst als festen Bestandteil dazu. Insbesondere für Muskelwachstum ist sie essentiell. Ohne Regeneration keine Progression!
Dabei gibt es einiges, was du für eine schnellere Muskelregeneration beachten solltest. Wer die Muskelregeneration fördern und den Muskelkater schneller regenerieren möchte, braucht ein bisschen Know How. Wir helfen dir dabei.
Regenerationsphase: Was ist das eigentlich?
Die Regenerationsphase ist die Phase, in der dein Körper die Zeit hat, sich zu verbessern und anzupassen. Denn beim Training reizt du deinen Körper und gibst ihm neue Impulse. Allerdings erschöpfst du deinen Muskel dabei auch, so dass er nicht unmittelbar während oder nach dem Workout wächst.
Gönnst du dir im Anschluss eine Regenerationsphase, gibst du deinen Muskeln währenddessen Zeit zu erholen und zu wachsen.
Insofern ist die Pause kein Break im eigentlichen Sinn, sondern vielmehr eine Zeitspanne, die du für dein Muskelwachstum einplanst.
Warum ist Regeneration nach dem Sport so wichtig?
Regeneration nach dem Krafttraining gehört zum aktiven Muskelaufbau unbedingt mit dazu. Ohne sie erreichst du dein Ziel nicht.
Zudem ist das Regenerieren nach dem Sport auch für dein Wohlbefinden wichtig. Dein Körper bekommt die Gelegenheit, verlorene Energie neu zu tanken und entstandene Schäden zu reparieren.
Damit sind keine Sportverletzungen gemeint, sondern die kleinen Risse und Verletzungen, die ein Krafttraining im Muskel ganz automatisch mit sich bringt.
Wie lange brauchen Muskeln zum Regenerieren?
Wie lange die Regeneration nach dem Krafttraining dauert, hängt von deiner individuellen Verfassung und der Dauer und Intensität des Trainings ab.
Solange du Muskelkater spürst, solltest du in jedem Fall Pause machen oder dich stattdessen auf andere Muskelgruppen konzentrieren.
Als Faustregel kann man aber sagen, dass du rund zwei bis vier Tage Pause zwischen Muskeltraining machen solltest, bei Ausdauertraining reichen ein bis zwei Tage. Die Dauer der Muskelregeneration beträgt durchschnittlich 48 Stunden.
Zur Unterstützung der Regenerationsphase empfehlen wir dir unser Produkt Relax. Es wirkt entspannend und beruhigend auf deinen Körper.
Was ist der Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration?
Man unterscheidet generell zwischen aktiver und passiver Regeneration. Beide Regenerationsphasen sind wichtig und sollten fester Bestandteil deiner sportlichen Routine sein.
Aktive Regeneration
Als aktive Erholung bezeichnet man all das, was du gezielt tust, um zu regenerieren.
- Moderate Spaziergänge,
- der Cooldown nach dem Workout
- und Stretching-Einheiten.
Bei der aktiven Regeneration geht es vorwiegend darum, die Durchblutung anzuregen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Abfallstoffe im Körper abzutransportieren. Diese Phase findet in der Regel direkt im Anschluss an das Training statt.
Passive Regeneration
Die passive Regeneration ist all das, womit dein Körper sich passiv erholen kann:
- ausreichend Schlaf,
- ein entspannender Saunagang,
- ein gutes, gesundes Essen mit ausreichend Vitaminen und Proteinen,
- Faszientraining und Übungen mit dem Faszienball oder der Black Roll zählen zur passiven Erholung.
Ebenso zählen Achtsamkeitsübungen und Meditation zu den passiven Regenerationsmethoden. Du tust dabei zwar streng genommen etwas, gönnst deinen Muskeln aber Erholung.
In diesem Blog-Beitrag haben wir dir alle wichtigen Fakten für eine Meditation für Anfänger zusammengetragen. Schau gern vorbei.
8 Tipps für eine schnellere Regeneration
Um nach einem intensiven Training schneller zu regenerieren, kannst du aktiv einiges tun. Wir haben 8 wichtige Tipps für dich.
Ausreichend Schlaf
Zu keiner anderen Zeit regeneriert der Körper so sehr wie im Schlaf. Das gilt auch für deine Muskeln. Wer zu wenig oder zu schlecht schläft, merkt das oft auch im Training. Du fühlst dich schwächer, weniger leistungsfähig und auch mit dem Muskelaufbau will es einfach nicht vorangehen.
Ausreichender und erholsamer Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Training. Rund sieben Stunden Schlaf sollten es bei Erwachsenen sein.
Wie viele Stunden Schlaf ein Mensch braucht, kannst du dir in diesem Artikel durchlesen.Sauna und Wellness
Saunagänge und Wellness-Anwendungen wie Massagen oder Dampfbäder helfen ebenfalls, die Regeneration zu beschleunigen. Durch die Wärme bzw. die Massage werden die Muskeln gelockert und erwärmt. Sie durchbluten dadurch stärker, was bewirkt, dass kleine Verletzungen schneller heilen.
Kalt Duschen nach dem Sport
Auch kalte Duschen verbessern die Muskeldurchblutung und regen den Muskel damit zur schnelleren Regeneration an. Allerdings solltest du nicht unmittelbar nach dem Training kalt duschen, sondern einige Zeit warten.
Wer es schafft, regelmäßig kalt zu duschen, verschafft sich hier die besten Vorteile. Dein Körper wird so nämlich dauerhaft besser durchblutet. Kaltes Wasser sorgt zudem dafür, dass du Laktat schneller abbauen kannst, was Muskelkater vorbeugt.
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Die richtige Ernährung während der Regenerationsphase
Die Ernährung spielt für die Muskelregeneration eine zentrale Rolle. Dein Körper verbraucht während einem Training Flüssigkeit und Nährstoffe. Die müssen ihm wieder zugeführt werden. Wenn du weißt wie, kannst du mit Ernährung sogar Muskelkater vorbeugen und deine Regeneration beschleunigen.
Drei Punkte sind dabei wichtig:
- Rehydrierung: dein Körper benötigt nach dem Training Flüssigkeit, denn er hat jede Menge davon verloren. Dadurch zirkuliert dein Blut besser und kann den Körper optimaler mit Nährstoffen versorgen.
- Glykogenspeicher füllen: nach dem Training ist dein Glykogenspeicher leer, denn der Körper hat sich daraus seine Energie gezogen. Fülle sie daher, am besten in den zwei Stunden unmittelbar nach dem Training, wieder auf, indem du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst.
- Proteinzufuhr: auch sie ist am Besten direkt nach dem Training essentiell, damit deine Muskeln aufbauen können. Rund 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag sind empfohlen. Bei Kraftsportlern gilt ein erhöhter Wert von rund 1,1 bis 1,2 Gramm.
Nahrungsergänzungsmittel
Gute Erfolge in puncto Regeneration kannst du mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln erzielen. Besonders wer viel Sport treibt oder tagsüber weniger oder schlechter isst, sollte sie in Betracht ziehen. Achte bei der Wahl in jedem Fall auf hochwertige und rein natürliche Wirkstoffe. Magnesium und Omega 3 sind hier besonders wichtig.
Für ein umfassenderes Ergebnis kommen Wirkstoffkombinationen wie wir sie beispielsweise in “Power” von qinao haben, gut in Frage. Sie geben dir natürliches Eisen, B-Vitamine und einen zusätzlichen Energie-Kick.
Meditationsübungen
Auch mit Meditationsübungen kannst du gute Erfolge erreichen. Wer die Technik beherrscht, kann damit seinen Atem und Puls beruhigen und zudem die Regeneration des Gehirns fördern.
Bei einer Meditation erreicht dein Körper einen maximalen Zustand der Entspannung und kann sich von allen Alltagsgedanken lösen. Ein entspannterer Geist geht frischer ans Werk, auch ans Training!
Cool-Down Übungen
Viele Kraftsportler vernachlässigen gerne die Dehneinheiten nach dem eigentlichen Training. Dabei helfen dir Cool Down Übungen aktiv bei der Muskelregeneration.
Du solltest etwa 20 Prozent deiner Trainingszeit einplanen und sie im Anschluss noch mit Stretching Übungen und moderatem Auslaufen und Bewegen ans eigentliche Workout hängen.
Wenn du ein intensives Krafttraining hinter dich gebracht hast, hilft eine moderate Cardio-Einheit wie langsames Joggen oder Walken auch, um das Laktat im Körper schneller abzutransportieren und Muskelkater vorzubeugen.
Massagen
Massagen sind der wohl angenehmste Plan für eine Regeneration. In der Tat machen sie sehr viel Sinn, auch direkt nach dem Training. Durch die Massage der beanspruchten Muskelpartien verbessert sich die Durchblutung und das Laktat kann schneller abgebaut werden. Deine Regenerationszeit verkürzt sich dadurch.
Fazit
Wer viel und gerne trainiert und sein Training auch ambitioniert betreibt, sollte Regenerationsphasen als aktiven Teil des Trainingsprogramms sehen. Denn nur während der Regeneration ist ein Muskel- und Leistungsaufbau möglich. Wer zu viel und ständig trainiert, riskiert Stagnation oder sogar Abbau.
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