Meditation für Anfänger: So meditiert man richtig
Autor*in05.09.2022
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Annette Steiner-Kienzler

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

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Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Je schneller sich unsere Welt dreht, desto stärker verspüren wir den Wunsch nach Entschleunigung. Den Kopf abschalten, für ein paar Minuten aus der Welt aussteigen und zur Ruhe kommen - das Internet und auch die Angebote der Spas und Wellness-Hotels sind voll mit unterschiedlichsten Meditations-Ansätzen. Doch oftmals tun sich insbesondere Einsteiger mit dem Thema Meditation nicht so leicht.

Meditieren anfangen ist ein anspruchsvolles Vorhaben. Beherrscht du es einmal, ist es allerdings eine der effektivsten Methoden, um herunterzukommen.
Wir zeigen, wie Meditieren für Anfänger richtig funktioniert.

Was versteht man unter Meditation?

Meditation ist eine Form von Achtsamkeitstraining. Die Antwort auf die Frage, wie Meditation funktioniert, ist trotzdem nicht so ganz einfach zu beantworten. Dreh- und Angelpunkt beim Meditieren ist es, deine Achtsamkeit zu stärken und deine Konzentration auf dich selbst zu lenken. Dabei blendest du sowohl deine Umgebung für einen Moment aus als auch sämtliche bewertenden Parameter, die sich in deiner Wahrnehmung befinden.

Dein Grundzustand während einer Meditation ist eine Art gedankenloses Bewusstsein.

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Was bewirkt Meditation? 

Meditieren bringt, wenn du es regelmäßig praktizierst, mehrere Vorteile mit sich. Was eine Meditation bewirkt, hängt dabei immer davon ab, wie sehr du dich darauf einlassen kannst.

  • Du wirkst Stress entgegen: Meditieren entschleunigt und baut aktiv Stress ab. Schon eine kurze Meditation von 10 bis 15 Minuten können deinen Puls und Blutdruck senken und im Körper Stress, Spannungen und Blockaden lösen.
  • Du reduzierst Unsicherheiten: Meditation macht dich sicherer und fokussierter. Wer meditiert, stärkt damit Konzentrationsfähigkeit und Selbstbewusstsein. Du strahlst nach außen hin mehr Ruhe aus, du “ruhst in dir selbst” und wirkst mehr bei dir. Das wirkt auf deine Mitmenschen souverän.
  • Du lernst dich besser kennen: Eine Meditation ist immer auch eine Reise zu sich selbst. Du spürst dabei aktiv in dich hinein, in deine Emotionen und Gedanken und entwickelst dadurch wieder mehr Bezug zu dir selbst. Der geht uns im Alltag oftmals verloren.
  • Du wirst allgemein entspannter: Meditieren macht ausgeglichener. Du kannst mithilfe von Meditationstechniken Gedankenkarusselle stoppen und dich von quälenden oder panischen Gedankenmustern befreien, indem du zur inneren Ruhe zurück findest und dir einen kühleren Kopf über gewisse Dinge verschaffst.

Wie du gelassener bleibst, erfährst du in unserem Beitrag Was tun bei innerer Unruhe?

 

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Welche Meditationsarten gibt es? 

Es gibt verschiedene Meditationstechniken, die sich in ihrem äußeren Erscheinungsbild und in ihrer inneren Einstellung ein wenig voneinander unterscheiden.

Im äußeren Erscheinungsbild differenziert man zwischen zwei Arten zu Meditieren:

  1. Kontemplative Meditation: hierbei sitzt oder liegst du ruhig und bist in der Bewegungslosigkeit in dich gekehrt. Man spricht dabei auch von passiver Meditation. Beispiele hierfür sind die Samatha-, die Zazen- oder Vipassana-Meditation
  2. Aktive Meditation: Sie umfasst alle Meditationsarten ,die in Verbindung mit körperlichen Übungen ausgeführt werden, wie es im Yoga, im Tantra oder bei bestimmten Kampfkunstarten der Fall ist. Dazu zählen außerdem Meditationstechniken, die die Stimme involvieren wie das Rezitieren von Gebeten oder Mantras. Auch bewusstes Gehen ist eine Form der aktiven Meditation.

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Wie meditiert man richtig?

Meditation, wie geht das? Richtig meditieren lernen benötigt die Bereitschaft, sich auf die Meditation und auf sich selbst einlassen zu wollen. Niemand schafft das auf Anhieb. Meditation lässt sich lernen. Dafür solltest du einige Schritte beachten, die wir dir im Folgenden näher vorstellen möchten.

Meditieren lernen: Diese Möglichkeiten gibt es

Wie genau du deinen Einstieg ins Thema Meditieren findest, ist ganz individuell von dir selbst abhängig.

Es gibt unterschiedliche Wege, um erste Meditations-Schritte zu gehen. Wichtig ist dabei, für sich ganz persönlich den zu wählen, der einem am besten liegt.

  • Kurse in Yoga-Studios oder durch Achtsamkeitstrainer
  • Online-Kurse auf youtube, Video-Anleitungen mit geführten Meditationen
  • Bücher und CDs mit Meditationsübungen und Techniken
  • Apps, die dich Schritt für Schritt an das Thema heranbringen
  • Austausch mit anderen, Meditationsgruppen oder Meditations-Treffen

Eine kleine Anleitung zur Meditation

Wenn du mit deinen ersten Gehversuchen starten möchtest, sind folgende Punkte für dich wichtig:

1. Der Richtige Ort zum Meditieren 

Wähle einen Ort, an dem es möglichst ruhig ist. Gerade am Anfang ist es wichtig, nicht durch Geräusche von außen abgelenkt zu werden. Du solltest dich an dem Ort außerdem wohl und ungestört fühlen. Ein Büro, in dem jeden Moment die Kollegen hereinplatzen, ist also eher suboptimal.

Ein ruhiges Zimmer mit einigen gemütlichen Kissen und Decken und vielleicht ein paar Duftkerzen eignet sich hierfür besser. Viele meditieren auch gerne morgens nach dem Aufwachen, während sie noch im Bett liegen.

Vielleicht richtest du dir sogar einen Meditationsplatz ein, an den du dich zurückziehen kannst, wenn du eine meditative Auszeit in Anspruch nehmen möchtest.

2. Die Richtige Sitzhaltung

Finde eine bequeme Sitzposition. Die klassische Sitzhaltung beim Meditieren ist der Lotussitz, also eine Art Schneidersitz. Gerade am Anfang fühlt der sich aber für viele ungewohnt und ungemütlich an. Setze dich in dem Fall gerne alternativ auf einen Stuhl oder ein Kissen. Halte dabei unbedingt deinen Rücken gerade.

Manche Menschen meditieren auch gerne im Liegen - so lange du dabei nicht einschläfst, ist auch das völlig in Ordnung.

3. Beginn der eigentlichen Meditationsphase

Starte mit kurzen Meditationen. Setze dich ruhig hin, schließe die Augen und versuche dich zunächst auf deinen Atem zu konzentrieren. Achte darauf, wie er ruhig und regelmäßig fließt. Versuche dabei, alle Gedanken um dich herum auszublenden. Sei hier nicht ungeduldig mit dir. Wenn dir doch ein Gedanke in den Kopf schießt, hadere nicht mit dir.

Anfangs wirst du es vielleicht nur zwei oder drei Minuten schaffen, dich auf diese Weise auf dich zu konzentrieren. Für viele von uns ist es sehr ungewohnt, bewusst nichts zu tun. Manche empfinden dabei sogar ein schlechtes Gewissen.

Beobachte dich und versuche dich ruhig zu halten. Auch dann, wenn du aufspringen und aktiv etwas tun willst, dir der Sitz unbequem erscheint oder dein Fuß taub wird. Mit der Zeit lassen diese Abwehrreaktionen nach.

Wenn du die Übung regelmäßig machst, gelingt es dir schnell, dich über einen immer länger werdenden Zeitraum ruhig zu halten und dabei ganz auf dich zu konzentrieren.

4. Das Erwachen 

Komme langsam und behutsam zurück ins Hier und Jetzt. Bleibe noch eine Weile mit geschlossenen Augen sitzen, atme noch einmal tief durch. Dann fange an, langsam deine Hände und Füße zu bewegen.

Springe unmittelbar nach einer Meditation nie gleich auf und mache mit dem Alltag weiter.

Meditationsmusik hilft beim Entspannen

Wer sich schwer tut, sich in absoluter Stille auf sich selbst zu konzentrieren, dem möchten wir Meditationsmusik zur Entspannung empfehlen. Im Internet gibt es gute Meditationsmusik, die einen bei den Achtsamkeitsübungen unterstützt und es einem leichter macht, den Alltag und die Geräusche von draußen auszublenden.

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FAQ zum Thema: Meditation

Du merkst schon, Meditation will wirklich geübt sein. Erwarte dir nicht zu schnell zu viel. Wir sind in der Regel viel zu sehr und zu tief in unserem Alltag verankert, als dass uns das Loslassen der Gedanken einfach fallen würde. Sei also in jedem Fall geduldig mit dir.

Ab wann zeigt Meditation Wirkung?

Die ersten Auswirkungen der Meditation wirst du rasch spüren. Schon nach ein paar Sitzungen wirst du dich ruhiger und ausgeglichener fühlen und wirst merken, dass du beim Meditieren neue Energie schöpfen kannst.

Wie oft sollte man meditieren?

Im Idealfall lässt du die Meditation zu deiner Routine werden. Eine tägliche Meditation wird schnell und vor allem dauerhaft Wirkung zeigen - du gehst gelassener durch den Tag, bleibst auch in diffizilen Situationen entspannt und fokussiert.

Wie lange sollte man meditieren?

Für den Beginn sind zehn Minuten völlig ausreichend. Nimm dir nicht zu viel vor. Wenn du es schaffst, dich zehn Minuten völlig auf dich zu konzentrieren, hast du bereits jede Menge erreicht. Baue die Dauer der Meditation nach und nach nach Belieben aus.

Woher kommt die Meditation?

Meditationen gibt es in verschiedenen alten Kulturen. Das Wort selbst kommt vom Lateinischen “meditari” was so viel wie “nachdenken” oder “überlegen” bedeutet.

Ursprünglich war Meditation eine religiöse Praxis und dabei den Gelehrten und Mönchen vorbehalten. Im alten Indien spielt Meditation bereits vor 5.000 Jahren eine Rolle. Tatsächlich entwickelten sich Yoga und Buddhismus aus Meditationstraditionen heraus. Denn während Yoga bei uns vor allem aufgrund des körperlichen Trainings bei uns bekannt und beliebt ist, dienten die Übungen den alten Indern als Vorbereitung zur Meditation.

Im Buddhismus spielt Meditation eine Schlüsselrolle - er geht auf den indischen Adligen Siddharta Gautama zurück, der in der Meditation zu “Buddha”, “dem Erwachten” wurde.

Allerdings taucht Meditation auch im Christentum, Judentum und Islam auf. In allen Religionen werden bestimmte Sequenzen aus der heiligen Schrift wie Mantras wiederholt, um so den Weg zu Gott zu finden.

Fazit

Meditation erlebt derzeit ein wahres Revival. Dabei steckt eine Jahrtausende alte Achtsamkeit Tradition dahinter. Wir können dich nur ermutigen und ermuntern, es einmal selbst zu versuchen. Wenn deine ersten Meditationsversuche nicht so klappen wie gewünscht und dich immer wieder die Ablenkung packt, lass dich nicht entmutigen. Du wirst sehen, dass dir Stück für Stück immer mehr gelingt.

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