qinao Cortisol senken
Autor*in06.09.2022
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Annette Steiner-Kienzler

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Inhalte

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Beschäftigt man sich mit Gesundheit und Wellness, stößt man unweigerlich auch auf das Thema Cortisol mit all seinen Facetten: Cortisol reduzieren, den Cortisolwert senken, Cortisol Hemmer zu sich nehmen und wie der Cortisol Abbau im Körper funktioniert.

Was es damit auf sich hat und warum das Thema für unser Wohlbefinden essentiell wichtig ist, klären wir in diesem Artikel.

Was versteht man unter Cortisol? 

Cortisol ist ein Stresshormon, das in der Nebennierenrinde hergestellt und in der Niere abgebaut wird. Es bringt in unserem Körper katabole Stoffwechselvorgänge in Gang, ist also für Abbauprozesse verantwortlich. Es stellt unserem Körper also Energie zur Verfügung, die aus den körpereigenen Energiespeichern stammt.

Für uns ist das mitunter überlebenswichtig: bei Nahrungsmangel oder in Situationen, in denen unser Körper physische Höchstleistungen erbringen muss, sorgt das Stresshormon Cortisol dafür, dass wir kurzfristig maximale Energie aus unseren eigenen Reserven zur Verfügung haben.

Wenn unser Körper Cortisol ausschüttet, sind wir

  • leistungsfähiger,
  • konzentrierter
  • und reaktionsschneller. 


Gleichzeitig unterdrückt Cortisol jedoch unser Immunsystem, da die Energie in dem Moment ja für etwas anderes, “überlebenswichtigeres” benötigt wird. Es wird daher auch zur Behandlung von Autoimmunkrankheiten genutzt.
Haben wir zu viel Cortisol im Körper, schwächt das unsere Immunabwehr und wir sind anfälliger für Infekte.

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Ursachen von zu viel Cortisol 

Die Zeiten, in denen unser Körper kurzzeitig Cortisol ausschüttet, um vor einem gefährlichen Tier zu fliehen oder einige Tage Nahrungsknappheit zu überstehen, sind vorbei.

In unserer reizüberfluteten Welt, in der wir tagtäglich viel zu viele Aufgaben bewältigen müssen, befinden wir uns in einer Art Dauerstress. Unser Körper produziert in Folge von Stress und zu wenig Erholung häufig zu viel Cortisol.
Aber nicht nur Stress kann für zu viel Cortisol im Körper sorgen. 

Weitere Ursachen können sein:

  • Schlafmangel
  • Zu wenig Entspannung
  • Ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker und Weißmehl
  • Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energy Drinks
  • Zu wenig Wasser, Dehydration
  • Regelmäßiger Alkoholgenuss

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich, wenn du deinen Cortisol-Spiegel senken musst. 

Symptome für zu viel Cortisol 

Ist das Cortisol in unserem Körper zu hoch, merken wir das durch verschiedene Symptome.

Indizien für zu viel Cortisol können sein:

  • Geschwächte Immunabwehr, häufigere Infektanfälligkeit
  • Bluthochdruck
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit - trotz genug Schlaf fühlt man sich am nächsten Tag schlapp
  • Stimmungsschwankungen, bis hin zu Depressionen
  • Libidoverlust bis hin zur Impotenz
  • Steigender Blutzuckerspiegel, Risiko für Diabetes
  • Verstärkte Schmerzsensibilität
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Muskelabbau
  • Großer Appetit mit Gewichtszunahme, Neigung zu Übergewicht
  • Osteoporose
  • Ein rundes “Vollmondgesicht”
  • Ein “Stiernacken”

Mögliche Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels 

Ist der Cortisolspiegel zu hoch, kann das auf Dauer schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

  • Bluthochdruck,
  • Diabetes,
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Osteoporose,
  • Schlafapnoe,
  • Adipositas oder Depressionen können die Folge von dauerhaft zu viel Cortisol im Körper sein. 

Cortisol senken: 9 Tipps 

Die Antwort auf die Frage, wie man Cortisol abbauen kann und was den Cortisolspiegel dauerhaft und effektiv senkt, liegt wie so vieles in einer gesunden Lebensweise mit einer ausgeglichenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Hier die 9 wichtigsten Parameter.

1. Ausreichend Schlaf 

Sorge dafür, dass du ausreichend schläfst. Rund 7 Stunden pro Nacht sollte ein Erwachsener mit Schlafen verbringen. Dabei ist es auch wichtig, regelmäßige Schlafenszeiten zu haben, also immer in etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Die Bettgehzeit sollte idealerweise weit vor Mitternacht sein.

Um einen erholsamen Schlaf zu bekommen, hilft dir dieser Beitrag bestimmt.

2. Bewegung und Sport 

Regelmäßige Bewegung und sportliche Betätigung sind ein Muss. Besonders aerobe Sportarten wie

  • mäßiges Joggen,
  • Krafttraining,
  • Yoga
  • oder Pilates senken den Cortisolspiegel effektiv.

Auch wer mehr Bewegung in den Alltag integriert, verringert das Cortisol. Ein Spaziergang am Abend, die Besorgung beim Bäcker zu Fuß anstatt mit dem Auto erledigen und Treppe statt Fahrstuhl können bereits viel bewirken.

3. Nahrungsergänzungsmittel als Cortisolsenker

Cortisol lässt sich auch mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln senken.

  • So hat die indische Heilpflanze Ashwaganda beispielsweise eine Cortisol-senkende Wirkung. Es gibt sie in Pulverform zu kaufen.
  • Zudem lässt sich Cortisol mit Aminosäuren senken. Insbesondere Taurin, Tryptophan, Phenylalanin, Arginin und Glutamin hemmen bzw. reduzieren die Produktion von Cortisol.
  • Auch die bei Kraftsportlern beliebten BCAA ´s, also Leucin, Isoleucin und Valin senken Cortisol.

Zudem gibt es gezielte Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise “Relaxvon qinao, das mit einem hochwertigen Wirkstoffkomplex aus rein natürlichen Inhaltsstoffen wie Safranextrakt oder Zitronenmelisse Cortisol effektiv reduziert.


 

4. Bewusste Entspannung 

Bewusste Entspannung senkt den Cortisolspiegel. Idealerweise bauen wir daher auch Entspannungseinheiten in unsere tägliche Routine mit ein:

  • eine kurze Meditation am Morgen,
  • ein entspannender Saunagang am Abend
  • oder eine Yoga-Einheit,
  • ein bewusster Spaziergang
  • oder eine Tasse Tee, bei der du um dich herum alles für einen Moment ausblendest, helfen, etwas mehr Balance zu finden.

Auch bestimmte Atemtechniken können aktiv Stress abbauen. Eine besonders simple gelingt jedem sofort:

  1. Atme dazu langsam und gleichmäßig ein und spanne dabei so viele Muskeln wie möglich an.
  2. Halte den Atem kurz an und entspanne deine Muskeln anschließend beim Ausatmen.
  3. Wiederhole den Vorgang einige Male.

Hier haben wir in einem Beitrag die beste Meditation für Anfänger zusammengefasst.

5. Soziale Kontakte und Zeit mit der Familie 

Zeit mit Familie und Freunden senkt unseren Cortisolspiegel. Vorausgesetzt natürlich, wir befinden uns nicht gerade im Clinch mit ihnen. Soziale Kontakte helfen uns, Anspannungen loszuwerden und Erlebtes gemeinsam zu verarbeiten. Das wirkt sich entstressend auf uns aus.

Es lohnt sich also, Sozialkontakte zu pflegen. Wenn wir in Gesellschaft sind, produzieren wir das Bindungshormon Oxytocin. Es ist ein Gegenspieler zu Cortisol und senkt es.

6. Gesunde Ernährung 

Gesunde Ernährung ist eines der großen A und Os, wenn es um die Cortisolproduktion geht. Es befinden sich effektive Cortisol-Senker in jedem Supermarktregal.

  • Eine besondere Rolle kommt hierbei den Omega 3-Fettsäuren zu, wie sie beispielsweise in Fettfisch, Leinöl oder Olivenöl vorkommen.
  • Auch helfen Nahrungsmittel mit viel Vitamin C und Magnesium, wie beispielsweise Avocados, Bananen, Zitrusfrüchte, Spinat oder Broccoli.
  • Dunkle Schokolade hat überdies ebenso eine stresslindernde Wirkung.

Entgegen vieler Meinungen lässt sich Cortisol auch durch Kohlenhydrate senken. Besonders ein kohlenhydratreiches Frühstück ist sinnvoll. Das nämlich sorgt dafür, dass der Körper nicht gezwungen ist, Glucose aus den eigenen Muskeln zu ziehen.

Achte jedoch immer auf langkettige Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten vorkommen. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Zucker lassen den Cortisolspiegel nämlich ansteigen.

7. Ein positives Mindset

Eine gesunde Lebenseinstellung macht vieles wett, auch wenn es um den Cortisolspiegel geht. Wer

  • positiv durchs Leben geht,
  • Dinge nicht so nahe an sich heranlässt
  • und Stress gut abschütteln kann,

hält sein Stresslevel niedriger als jemand, der dazu neigt, alles negativ zu sehen und sich über jede Kleinigkeit aufregt.

Am persönlichen Mindset lässt sich übrigens aktiv arbeiten: trainiere dich, indem du dich bei allem, was du tust, hinterfragst: was war das Schöne daran, was habe ich gelernt, was konnte ich mitnehmen?

Lerne in diesem Beitrag die besten Stressmanagement-Methoden kennen.

8. Vermeide überzogene Selbstkritik 

Menschen, die mit sich selbst im Reinen sind, leben deutlich stressfreier. Das ist natürlich oftmals leichter gesagt als getan. Nur allzu gerne neigen wir zur Selbstkritik und erwarten von uns selbst Perfektionismus - in dem, was wir tun, in dem was wir sind und in dem wie wir aussehen. Das führt oft nicht nur zu permanenter Unzufriedenheit, sondern auch dazu, dass wir durch das Essen von ungesunden Speisen versuchen, unseren Frust zu kompensieren.
Bestimmte Bewältigungsstrategien können dabei helfen, mit uns selbst zufriedener zu werden.

9. Achte auf Deinen Testosteronspiegel 

Ein zu hoher Cortisolspiegel senkt im Gegenzug unseren oxytocin und führt zu Libidomangel und Impotenz. Wer von Haus aus einen zu niedrigen Testosteronspiegel hat, hat oftmals im Umkehrschluss auch zu viel an Cortisol.

So können Maßnahmen, die zur Erhöhung des Testosteronspiegels führen, im Umkehrschluss den Cortisolspiegel aktiv senken. Dazu zählt insbesondere Krafttraining, gesunde Ernährung und die Reduktion von Bauchfett. 

Schau dir unsere Produkte im Shop zu Relax an, sie unterstützen dich, wenn du deinen Cortisol-Spiegel senken musst. 

Fazit

Durch das Drehen an ganz alltäglichen Stellschrauben können wir jede Menge dafür tun, unseren Stresspegel und damit unsere Cortisolproduktion zu senken. Natürlich ist ein “sorge für tägliche Entspannung, meditiere am Besten” einfacher gesagt als getan. Trotzdem sollten wir, gerade im Hinblick auf die schweren gesundheitlichen Folgen, die ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel haben kann, einen gesunden Lebensstil ernst nehmen.

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