Stressfaktoren erkennen und erfolgreich vermeiden

Jeder von uns kennt im Alltag diese unvermeidbaren Situationen oder Begegnungen, die puren Stress in uns auslösen. Egal ob Termindruck, der Baustellenlärm von gegenüber oder private Unstimmigkeiten - Stressfaktoren gibt es im beruflichen wie privaten Umfeld.

Welche Stressursachen uns das Leben ganz besonders schwer machen, ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Fakt ist: Wir alle können und sollten Stress reduzieren, indem wir Stressfaktoren aktiv erkennen und Wege finden, sie zu vermeiden.

Was sind Stressfaktoren? 

Stressfaktoren, oder auch Stressoren genannt, sind Reize, die uns entweder innerlich oder äußerlich triggern. Sie bewirken, dass unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird und damit beginnt, Stresshormone zu produzieren.

Stress signalisiert unserem Körper “Gefahr”. Stressfaktoren sind die Auslöser, die Alarmsignale, die uns in diesen Zustand versetzen.

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Stressfaktoren identifizieren 

Oftmals ist es gar nicht so einfach, Stressfaktoren zu identifizieren. Wir fühlen uns gehetzt und gestresst, sehen aber vor lauter Wald die Bäume nicht mehr. Vor lauter Stress können wir gar nicht mehr klar zuordnen, was uns eigentlich genau in diesen Zustand gebracht hat.

Was genau in uns die Stressreaktion auslöst, ist zudem recht subjektiv. Während es den einen unfassbar stresst, dass der Kollege nebenan ohne Punkt und Komma redet, bleibt ein anderer dabei ganz entspannt.

Unsere persönliche Einstellung, unsere erlernten Verhaltensmuster, unsere Emotionen und sogar vererbte Faktoren beeinflussen, wann und von was genau wir uns gestresst fühlen.

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Man muss sich daher selbst gut hinterfragen, um ganz subjektiv herauszufinden, worin genau die Stressoren liegen.

Deutliche Warnsignale, dass uns etwas stresst, können sein:

1. Magenschmerzen
2. Verdauungsprobleme
3. Häufige Erkältungen und eine geschwächte Immunabwehr
4. Verspannungen, Rücken - und Nackenschmerzen
5. Schlafstörungen
6. Panikattacken oder depressive Verstimmungen
7. Kopfschmerzen, Migräne oder Tinnitus
8. Burnout

Sollten wir etwas davon an uns beobachten, sollten wir uns dringend damit befassen, wo genau die Stressfaktoren in unserem Leben liegen und wie wir sie vermeiden können.

Stress aus evolutionärer Sicht

Stress ist aus evolutionärer Sicht überlebenswichtig. Der Mechanismus des Empfindens von Stress ist uns daher angeboren. So versetzte beispielsweise der Anblick eines großen Raubtieres oder das Donnergrollen die Urzeitjäger in Alarmbereitschaft.

Bekommt unser Körper signalisiert, dass möglicherweise Gefahr bestehen könnte, schüttet er Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Wir fühlen uns dadurch bedingt wach und konzentriert und erhalten einen Energieschub, der uns für einen bevorstehenden Kampf oder eine bevorstehende Flucht rüstet.

Unsere Pulsfrequenz steigt, der Atem beschleunigt und unsere Muskeln spannen an. Unsere Verdauung stagniert und das Blut gerinnt schneller. Allesamt wichtige Faktoren, um in einer Gefahrensituation unser Überleben möglich zu machen.

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Stressoren im Alltag 

Während Stressoren für unsere Urahnen in grauer Vorzeit wichtige Warnmechanismen im Körper waren und nach jedem Kampf oder jeder Flucht eine Phase der Entspannung folgte, sind wir heutzutage einer nicht enden wollenden Parade an Stress Auslösern ausgesetzt. Wir befinden uns nicht selten in einem Dauerstress, der kaum mehr Erholungsphasen zulässt.

Die Stress Ursachen befinden sich sowohl im beruflichen als auch privaten Umfeld. Die häufigsten Beispiele für Stressoren:

• Familiäre Probleme: Konflikte oder Probleme im Kreis der Familie versetzen uns unter Stress. Egal ob Streit mit dem Partner, Uneinigkeiten bei der Kindererziehung oder Sorgen um ein Kind - familiäre Stressoren arten nicht selten zum Dauerstress aus und belasten und stressen alle Familienmitglieder.
• Innere Stressoren: Innere Stressfaktoren sind häufig in unserer Erziehung begründet. Wir hegen zu hohe Erwartungshaltungen an uns selbst, setzen uns selbst unter Leistungsdruck, haben einen Hang zum Perfektionismus oder sind schlichtweg wenig belastbar und reagieren mit Überforderung. Auch unerfüllte Sehnsüchte und eine permanente Unzufriedenheit mit der eigenen Situation sind Stressoren.
• Beruflicher Stress: Kaum jemand fühlt sich auf Arbeit nicht gestresst. Konflikte mit den Kollegen, ein viel zu lauter Arbeitsplatz im Großraumbüro, ein Meeting, das gefühlt endlos dauert und ein nervender Chef - Gründe gibt es hier viele. Sehr oft lassen sie sich nicht vermeiden. Wir können aber versuchen, an unserer Sicht auf die Dinge zu arbeiten.
• Überlastung: Permanenter Leistungsdruck, zu viel Arbeit, die nicht zu bewältigen ist oder ständige Erreichbarkeit - dank sozialer Medien und mannigfaltigen Kommunikationstools können viele von uns kaum mehr abschalten. Wir sind bis spät in die Nacht oder teilweise noch im Urlaub erreichbar und erledigen teilweise mehrere Dinge zur gleichen Zeit. Tatsächlich ist auch Multitasking ein wesentlicher Stressfaktor.

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• Alltagsstress: Menschen in Industrieländern sind im Durchschnitt sehr viel gestresster als ihre in eher einfachen Verhältnissen lebenden Artgenossen. In unserer hochtechnologisierten Welt verbergen sich vielerlei Stressoren - Baustellenlärm, der überfüllte Bus oder der Zug, der zu spät kommt. Um unseren Alltag zwischen Familie, Job, Freunden, Hobbys und sonstigen Verpflichtungen zu bewältigen, nehmen wir oftmals viel Stress auf uns.

Stressfaktoren vermeiden

Da hilft nur eines, Stress reduzieren! Doch genau das ist meist viel einfacher gesagt als getan. Wer sein Leben stressfreier gestalten möchte, muss das Problem aktiv an seiner Wurzel packen.

Das funktioniert in drei Schritten:

1. Eruiere deine persönlichen Stressfaktoren: schreibe am Besten auf einem Blatt Papier nieder, was genau dich tagtäglich stresst. Egal ob “mein Partner”, “das Gequatsche des Kollegen”, “der Erwartungsdruck vom Chef” - alle Argumente zählen und sind wichtig. Denn nur wenn du die Ursachen erkennst und benennen kannst, kannst du etwas daran ändern.
2. Ordne die Stressfaktoren anschließend ihren Bereichen zu: Familie, Beruf, Alltag oder auch “ich selbst”. Oft sind wir mit all unseren Erwartungen an uns selbst der größte Stressauslöser. In dem Fall hilft es nur, die Blickrichtung zu ändern und uns selbst etwas gelassener zu nehmen. Oft sind anerzogene Paradigma auch mit einem entsprechenden Coaching zu bewältigen: Warum denkst du, du musst perfekt sein? Wem willst du etwas beweisen? Therapeuten und Coaches bieten hier effektive Ansätze, solche Gedankenmuster zu durchbrechen.
3. Alle anderen Stressoren kannst du nun versuchen, zu reduzieren. Schaue auf deinen Zettel. Vielleicht lässt sich einiges durch ein optimiertes Zeitmanagement verbessern? Termine anders legen, einen Bus früher nehmen, wenn der andere oft Verspätung hat?

Versuche dann einen Plan zu erarbeiten:

• Erledige die dringenden Dinge immer zuerst.
• Dann kommen die Dinge, die sich leicht bewältigen lassen, damit du bereits zu Beginn des Tages viel geschafft hast.
• Widme dich nur immer einer Aufgabe auf einmal - vermeide Multitasking!
• Gegen die Spannungen mit der Kollegin hilft vielleicht ein klärendes Gespräch: nimm es dir vor!
• Setze Grenzen und sage auch aktiv Nein, wenn du merkst, dass du etwas nicht schaffst.
• Hinterfrage eventuelle Ängste oder Sorgen: sind sie wirklich begründet, kannst du etwas tun, damit du entspannter damit umgehen wirst?
• Plane Zeiten für Bewegung, Sport und Erholung ein - der Ausgleich ist wichtig.
• Plane aktive “Me Time” ein: ein entspannendes Bad, eine Yoga-Einheit oder Atemübungen. Finde ein Ritual, das dich zur Ruhe kommen lässt, damit dein Körper herunterfahren kann

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Fazit

Stress entsteht in allen Lebensbereichen. Oft können wir ihn nicht vermeiden. Doch wir können aktiv an unserer Tagesstruktur und unseren Lebensgewohnheiten arbeiten, um Stressoren zu reduzieren. Oft hilft es, wenn wir uns selbst hinterfragen: Denn Stress hat sehr häufig mit der persönlichen Lebenseinstellung zu tun. Eine Veränderung des eigenen Blickwinkels kann uns gut tun.