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Powernapping: Gegen die Müdigkeit am Nachmittag

Viele von uns kennen es noch aus der Kindheit, allerdings mit einem weniger schicken Namen: unsere Omas und die netten Erzieherungen aus der Kita hielten oftmals viel vom Mittagsschlaf.

Was über die Jahre aus der Mode gekommen ist, kehrt nun in leicht geupdateter Version in unsern Alltag zurück. Das gute alte Nickerchen, der Powerschlaf, Power Sleeping oder auch Power Napping genannt, soll uns vor dem gefürchteten Müdigkeits-Tief am Nachmittag bewahren. Es soll uns zu mehr Leistungsfähigkeit bei der Arbeit und sogar zu weniger Stressempfinden verhelfen.

Wir wollen uns mit dem Thema näher beschäftigen.

Was ist Powernapping überhaupt?

Powernapping bedeutet auf Deutsch nichts anderes als ein “Energie Nickerchen”. Ein Powernap ist also eine kurze Schlafeinheit, bei der man es jedoch vermeidet, in die Tiefschlafphase zu fallen. Sie dauert daher nur einige wenige Minuten und kann ganz einfach mit dem Kopf auf dem Schreibtisch oder in den Schreibtischstuhl gelehnt praktiziert werden.

Es handelt sich dabei also nicht um richtiges Schlafen, sondern vielmehr um ein kurzzeitiges Wegnicken.

Um das Power Napping effizient zu praktizieren, benötigst du allerdings eine Kurzschlaf-Technik. Denn nur wenn du es richtig praktizierst, fühlst du dich hinterher ausgeruht und frisch.

Für die schnelle Entspannung zum Powernap und die schnelle Power nach dem Powernap kann dir das Set Power & Relax helfen.

Der Unterschied zwischen Mittagsschlaf und einem Powernap

Der wesentliche Unterschied zwischen einem Powernap und einem Mittagsschlaf ist neben der Schlafzeit auch die Schlafintensität.

Denn während du beim Powernapping nur ganz oberflächlich wegnickst, schläfst du bei einem Mittagsschlaf tief ein und träumst möglicherweise sogar. Sprich, du kommst in die Tiefschlafphase und dein Kreislauf fährt komplett herunter.

Ein Mittagsschlaf dauert daher in der Regel auch länger, zwischen einer bis sogar drei Stunden.

Wie du deinen Tiefschlaf verbessern kannst erklären wir dir hier.

Wer danach noch effizient arbeiten will, muss allerdings einkalkulieren, dass er sich erst einmal schlapp und gerädert fühlt und einige Zeit braucht, um den Kreislauf wieder anzukurbeln.

Beim Powernap bist du sofort wieder fit und einsatzbereit.

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Wie lange geht ein Powernap?

Um nicht in die Tiefschlafphase zu geraten, ist die Dauer eines Powernaps nur sehr kurz. Zwischen 10 und maximal 30 Minuten. Wer länger als 30 Minuten wegnickt, riskiert sich hinterher müder als zuvor zu fühlen. Etlichen Wissenschaftlern zufolge haben sogar bereits 10 Minuten Power Nap Dauer eine spürbare Wirkung auf den Körper.

Wer mit dem Power Napping erst anfängt, kann sich jedoch eine etwas längere Zeit dafür einplanen. Ziel ist es, dass du dich nach dem kurzen Nap genauso erholt wie nach einer richtigen Schlafphase fühlst.

Wie Du Deinen Schlaf optimierst erklären wir dir im Beitrag Erholsamer Schlaf.

Wann ist die beste Zeit fürs Powernapping?

Die perfekte Power Nap Zeit ist mittags. Unser Biorhythmus ist schuld daran. Denn er ist natürlicherweise so gepolt, dass wir gegen 11 Uhr am effektivsten arbeiten, dafür aber gegen 13 Uhr müde werden.

So fühlen sich die meisten Menschen zwischen 13 und 15 Uhr erschöpft und nicht wirklich leistungsfähig. Da diese Phase für gewöhnlich nach dem Mittagessen eintritt, wird sie umgangssprachlich auch gerne als “Schnitzel-Koma” bezeichnet.

Allerdings ist tatsächlich unser natürlicher Biorhythmus vielmehr dafür verantwortlich als unser Mittagessen. Müdigkeit zur Mittagszeit liegt uns quasi in der Natur.

Daher auch ruhig auf den Körper hören: Wenn du dich leer und kraftlos fühlst, ist die ideale Zeit für einen Powernap.

Achtung aber: das Power-Nickerchen nicht mehr nach 16 Uhr praktizieren, sonst beeinflusst der Nap möglicherweise den Schlaf in der Nacht.

Wie oft sollte ich einen Powernap einlegen?

Idealerweise legst du den Power Nap in der Mittagszeit ein. Schlafforscher empfehlen uns das Powernapping dabei sogar als tägliches Ritual. Da wir einige Zeit benötigen, bis wir die Technik der Energie-Nickerchens wirklich so beherrschen, dass wir eine positive Auswirkung verspüren, lohnt es sich, den Powernap regelmäßig zu praktizieren und fest in unseren Tagesablauf zu integrieren. So profitieren wir langfristig am Meisten davon.

Während das Ganze bei uns übrigens noch belächelt wird oder man sogar als Faulpelz gilt, ist Powernapping in Ländern wie Japan oder China längst gängige Praxis im Arbeitsalltag. Manche Firmen verordnen ihn ihren Mitarbeitern sogar. Und auch in südlichen Ländern wie Spanien oder Italien ist das Schläfchen in der Mittagspause weit verbreitet.

Tipp: Keine Zeit fürs Powernapping? Auch wenn es fast surreal scheint, aber es gibt Tage, an denen nicht mal 10 Minuten für einen Nap bleiben. In dem Fall helfen natürliche Wachmacher-Produkte wie unser “Power” von qinao, um dich im Nu wieder wach, konzentriert und leistungsstark zu machen.

4 Powernapping Tipps

Kurz die Augen zumachen klingt wie das Einfachste überhaupt. Ist es aber nicht. Vor allem nicht, wenn man sich inmitten eines Arbeitstags befindet und der Powernap effektiv zu mehr Leistungsfähigkeit am Nachmittag dienen soll. Mit ein paar einfachen Tipps kann jedoch jeder von uns den Powernap lernen.

1. Trink einen Espresso vor dem Einschlafen

Was paradox klingt, hilft tatsächlich. Denn bis die wachmachende Essenz einsetzt, dauert es rund 20 bis 30 Minuten. Trinkst du den Espresso also direkt vor dem Powernap, profitierst du direkt nach dem Aufwachen von seiner Wirkung und fühlst dich im Nu wieder wach und fit.

Eine ähnliche Wirkung wie Kaffee hat übrigens grüner Tee - er ist zudem noch voller Antioxidantien.

2. Der Richtige Ort fürs Powernapping

Ein Powernap gelingt am Besten, wenn man sich am Ort des Nickerchens auch wohlfühlt.

Dunkel den Raum dazu etwas ab, denn Dunkelheit fördert die Müdigkeit.
Schaffe zudem eine angenehme Atmosphäre.
Ein Raum-Duftspray mit einem beruhigenden ätherischen Öl wie beispielsweise Lavendel ist hilfreich, leise Entspannungsmusik ebenfalls.
In einem lauten Büro können Ohrstöpsel sinnvoll sein. Auch eine Schlafmaske kann helfen.

3. Schneller einschlafen mit Entspannungsübungen

Wer eine Entspannungstechnik beherrscht, tut sich mit dem Powernapping leichter. Eine Atemübung oder eine kurze Meditation helfen, um aus dem stressigen Gedankenkarussell des Arbeitsalltags auszusteigen und besser loslassen zu können. Denn dreht dein Hirn endlose Gedankenschleifen, kommst du keinesfalls zur Ruhe, geschweige denn in den Schlaf.

Tust du dich mit Meditationen schwer, gibt es im Internet effektive Entspannungsanleitungen, die du dir für die Dauer von 10 bis 15 Minuten anhören und dabei wegnicken kannst.

4. So kommst du nach dem Powernapping schnell wieder in Schwung

Nach dem Powernap ist vor dem Powernap: das Telefon klingelt und der Computer zeigt den Eingang neue E-Mails an. Nach dem Nickerchen ist es ohne Zweifel essentiell, schnell wieder ins Arbeitsgeschehen zu kommen.

Stehe dazu unbedingt auf bzw. beende das Napping, sobald der Wecker klingelt. Es ist wichtig, das für den Nap vorgesehen Zeitfenster nicht zu überschreiten, um deinen Körper nicht komplett herunterzufahren.
Am Besten bringst du direkt deinen Kreislauf in Schwung, indem du vom Tisch aufstehst und dich etwas streckst und dehnst. Ein paar schnelle Kniebeugen oder Liegestützen helfen zusätzlich.
Trinke außerdem direkt nach dem Aufstehen etwas oder halte deine Hände oder dein Gesicht unter kaltes Wasser.
Öffne das Fenster und strecke deinen Kopf für einen Moment in Richtung Sonne - Frischluft und Sonnenlicht lassen dich ebenfalls wacher fühlen.
Falls gerade keine Sonne scheint: knipse das Licht im Büro an.

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Die gesundheitlichen Vorteile des Powernappings

Tatsächlich hat das Powernapping einige Vorteile, die sogar in diversen wissenschaftlichen Studien belegt sind.

Erhöhte Produktivität: der kurze Nap steigert deine Leistungsfähigkeit am Nachmittag. Nach dem kompletten Abschalten beim Napping bist du hinterher wieder konzentrierter und produktiver. Bis zu 35% sogar, glaubt man Experten.
Beugt Burnout vor: Wer mittags kurz wegnickt, gönnt sich eine Pause vom Stress. Tatsächlich senkt das Nickerchen den Cortisolspiegel in unserem Körper. Langfristig kann das sogar Burnout vorbeugen.
Du fühlst dich glücklicher: der Kurzschlaf kurbelt die Serotoninproduktion an. Wird das Glückshormon Serotonin im Körper ausgeschüttet, fühlen wir uns happy.
Reduziert Übergewicht: Müdigkeit regt unseren Appetit an. Da wir uns im müden Zustand schlaff und kraftlos fühlen, verlangt unser Körper nach Energie. Die Folge können Heißhungerattacken sein. Bekommen wir die Müdigkeit durch den Powernap in Griff, bewahrt uns das vor unüberlegten Snacks.
Geringeres Herzinfarktrisiko: Eine Studie der Harvard School of Public Health untersuchte den Zusammenhang des Powernappings und dem Schutz vor Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems. Die 23.681 Probanden wiesen zu Beginn der Untersuchungen unterschiedliche Schlafgewohnheiten auf, sodass - nach mehreren Jahren der Beobachtung - festgestellt werden konnte: Wenn du regelmäßig einen Nap machst, reduzierst du dein Herzinfarktrisiko um 37%.

Fazit

Der Powernap genießt hierzulande völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Gilt er gerade in vielen asiatischen Ländern bereits als probates Mittel, um leistungsstark und fit durch den Arbeitstag zu kommen, ist er bei uns noch so etwas wie ein Geheimtipp.

Wie du in diesem Beitrag allerdings erkennen kannst, ein Geheimtipp, der sich lohnt, um ihn auszuprobieren. Sei zu Beginn allerdings unbedingt geduldig mit dir. Der perfekte Powernap will geübt sein und klappt nicht auf Anhieb.

Direkt in diese Artikel klicken - so viel spannendes Wissen.

Was tun bei innerer Unruhe? - So bleibst du gelassener

“Tief durchatmen!” - Das ist oft viel leichter gesagt als getan. Die meisten von uns kennen den Zustand der inneren Unruhe nur zu gut. Man fühlt sich wie unter Strom und schafft es partout nicht mehr, zur Ruhe zu kommen. Ständig wuselt man hin und her, das Gedankenkarussell dreht sich dabei unentwegt.

Ganz entspannt hinsetzen - unvorstellbar! Ständig springt man wieder auf, fühlt sich gehetzt und unter andauernder Anspannung. Wenn einen das Gefühl vor einer Prüfung oder einem Bewerbungsgespräch beschleicht, ist das kein größeres Problem. Aber auf Dauer zermürbt und laugt es einen.

Was aber tun gegen Nervosität und innerer Unruhe? Wir zeigen dir ein paar Tricks, wie du gelassener bleibst.

Innere Anspannung lösen - Das Wesentliche im Überblick

Wer unter Dauerstrom steht, muss einen Weg finden, wieder herunterzufahren. Die Methoden dafür können so unterschiedlich sein wie die Auslöser für die innerliche Unruhe selbst.

Wir klären, was es bedeutet, unter Unruhe im ganzen Körper zu leiden und welche Ursachen dahinterstecken können.

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Was versteht man unter innerer Unruhe?

Unter innerer Unruhe versteht man, nahezu permanent unter Anspannung zu stehen. Die Nervosität will überhaupt nicht mehr weichen oder flammt urplötzlich immer wieder auf. Wie lange der Zustand anhält und wie intensiv er sich auswirkt, ist individuell ganz unterschiedlich. Viele beschreiben den Zustand, als würden “die Nerven blank liegen”.

Dabei wird der innere Druck als belastend, ermüdend und oftmals auch als ausweglos empfunden. Auch die tägliche Arbeit und die Interaktion mit anderen Menschen ist von einer permanenten Unruhe und Anspannung geprägt.

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Wie äußert sich innere Unruhe?

Die Symptome für innere Unruhe können sowohl innerlicher als auch äußerlicher Natur sein.

Innerlich dominiert das Gefühl, als ob die Nerven blank liegen und man zum Zerreißen angespannt ist. Die Gedanken rasen, man ist sehr leicht gereizt und nervös. Bei jedem vermeintlich falschen Satz eines anderen möchte man an die Decke gehen. Man fühlt ein inneres Vibrieren, so als ob eine Leitung unter Strom steht.
Äußerlich macht sich die innere Unruhe durch Herzrasen, Schweißausbrüche, Schwindel oder Kopfschmerzen bemerkbar. Die Kopfschmerzen, die durch die innere Anspannung entstehen, sind meist stechend und fühlen sich an, als ob sie den Kopf durchbohren. Die Unruhe durchzieht dabei den ganzen Körper.

Auslöser & Ursachen für innere Unruhe

Woher aber kommt innere Unruhe? Die Ursachen für innere Unruhe können recht vielfältig sein. Harmlosere Auslöser können Lampenfieber vor einem Bewerbungsgespräch oder Prüfungsangst sein. Wer zu viel Kaffee oder Tee getrunken kann, gelangt ebenfalls gerne in so einen Zustand. In dem Fall bessert sich der Zustand nach einer Weile wieder, wenn der Körper das Koffein abgebaut hat.

Allerdings können die Gründe auch schwerwiegender sein und auf eine körperliche oder psychische Erkrankung hinweisen.

Beispiele, bei denen innere Unruhe ein Anzeichen sein kann sind

bipolare Störungen,
Schizophrenie
oder Demenz.

Allerdings ist das äußerst selten.

In den meisten Fällen sind Lampenfieber oder eine länger anhaltende Stresssituation im Berufs- oder Privatleben die Ursache.

Im Beitrag Stressmanagement-Methoden erfährst du durch Tipps und Tricks wie du Stress bekämpfst.

Innere Unruhe: Was hilft?

Steckt keine ernste Erkrankung hinter den Symptomen, kann man selbst einiges tun, um die innere Unruhe zu bekämpfen. Was gegen innere Unruhe hilft, wollen wir im Folgenden klären.

Entspannungsübungen & innere Spannung abbauen

Entspannungstechniken helfen, um zur Ruhe zu kommen und wieder zu seiner Mitte zu finden.

Egal ob

Meditation,
autogenes Training,
Yoga
oder progressive Muskelrelaxation.

Es gibt verschiedene erlernbare Techniken, die effektiv Atmung und Ruhepegel beeinflussen können. Es lohnt sich übrigens, diese Techniken zu erlernen, während man nicht gerade in einer akuten Stressphase ist, so dass man sie im Bedarfsfall beherrscht und anwenden kann. Es bedarf durchaus einiger Übung, um sich beispielsweise auf eine Meditation wirklich einlassen zu können.

Mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln innere Ruhe finden

In den Drogeriemärkten und Apotheken gibt es eine große Auswahl an pflanzlichen Medikamenten gegen Stress. Pflanzliche MIttel gegen innere Unruhe können beispielsweise Dragees mit Johanneskraut oder Melisse sein, Tropfen mit Baldrian oder Hopfen oder Kombipräparate, die mehrere Wirkstoffe miteinander kombinieren.
Die Kombipräparate, wie es beispielsweise “Relax” von qinao eines ist, haben den zusätzlichen Vorteil, umfassender zu wirken. So beinhaltet das Produkt “Relax” neben beruhigender Melisse und Safran auch Vitamine, sowie Magnesium. Es setzt also nicht rein auf den beruhigenden Effekt, sondern stärkt zusätzlich das Nervensystem und macht es resistenter gegen oxidativen Stress.

Durch regelmäßige Bewegung inneren Stress loswerden

Wer inneren Stress abbauen will, ist oftmals auch mit etwas Bewegung gut beraten.

Spaziergänge an der frischen Luft,
eine Nordic Walking-Einheit am Abend
oder eine Runde auf dem Fahrrad vorm Zubettgehen helfen uns,

damit wir uns ausgeglichener und entspannter fühlen. Auch Sport hilft gegen innere Unruhe. Wer sich beim Workout auspowert oder seine inneren Spannungen einfach gegen den Boxsack haut, ist hinterher gelassener.

Druckpunkt-Massage & innere Anspannung reduzieren

Druckpunkt-Massagen oder Akkupunktur können ebenso innere Anspannung lindern. In der Traditionellen Chinesischen Medizin zählen

Rastlosigkeit,
Schlaflosigkeit
und Nervosität zu einer Schwäche des Yin.

Gezielte Akkupunktur soll das ausgleichen und den Körper bzw. Yin und Yang wieder in Einklang bringen.

Nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert die Druckpunkt- oder Akkupressur-Massage. Bei ihr bearbeitet der Masseur bestimmte Druckpunkte, die eine Stresslinderung bewirken. Glaubt man Experten, ist der Akkupressurpunkt am Ohr hierfür der wirksamste.

Hausmittel gegen Innere Unruhe

Natürlich existieren auch diverse Hausmittel, die bei innerer Unruhe helfen sollen. Einige davon kommen dir vielleicht sogar von deiner Oma her noch bekannt vor.

Tees: bestimmte Tees aus Baldrian, Passionsblume oder Melisse sollen über den Tag verteilt helfen. Man kann diese Tees in guter Qualität in der Apotheke kaufen und dann selbst zubereiten. Auch Hopfen- oder Hanftees haben eine entspannende Wirkung.
Füße oder Rücken einreiben: Öle aus Melisse oder Thymian werden hierbei in kreisenden Bewegungen einmassiert. Der Druck sollte dabei nicht zu stark sein. Es geht nicht um eine Massage, sondern lediglich ums Einreiben und Stimulieren der Muskeln und Nervenbahnen.
Wadenwickel: Hierfür nimmt man zwei Lagen Tücher mit kaltem Wasser und noch zwei bis drei Lagen trockene Tücher darüber. Die Wickel sollten zwischen 20 und 30 Minuten am Körper bleiben und nur im Liegen angewendet werden

Ätherische Öle für mehr Gelassenheit

Ätherischen Öle aus Lavendel oder Thymian lindern Nervosität und Stress. Man kann sie zur

Massage für Rücken oder Füße verwenden
oder aber auch in Form eines Roll-Sticks, mit dem man sich eine kleine Menge unter die Nase oder an die Schläfen reibt.
Auch Raumsprays oder Kissensprays, sowie Öle für die Duftlampe können gute Dienste leisten.

Es gibt hier sehr gute stresslindernde Duftmischungen in Apotheke oder Bioladen zu kaufen.

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Entspannungsbad bei innerer Unruhe

Warmes Wasser entspannt und beruhigt. Wer mag, kann zusätzlich Bade-Essenzen aus Lavendel, Melisse oder Heublume verwenden. Die Badedauer sollte allerdings 20 Minuten nicht überschreiten und man sollte sich danach noch etwas Ruhe im Bett oder auf der Couch gönnen.

Fazit

Oftmals ist innere Unruhe nur ein vorübergehender Zustand, der aus einer Stressbelastung, einer Prüfungssituation oder ähnlichem heraus resultiert. Einfache Mittel helfen, um die akute Situation zu lindern. Dauert die innere Unruhe länger an, sollte man die Ursachen von einem Arzt abklären lassen.

FAQ zum Thema: Innere Unruhe - was tun?

Wie verhalte ich mich am Besten, wenn mich dieser Zustand der inneren Unruhe beschleicht?

So gut es geht ruhig bleiben und nicht noch mehr in Panik verfallen. Jedem ergeht es ab und an so.
Überlege dir, woher die Nervosität kommen könnte. Stehst du kurz vor einer Prüfung? Hast du beruflich oder privat gerade Druck?
Versuche es zunächst mit einem einfachen Mittel wie Tee oder ätherischem Lavendel-Öl. Vielleicht lindert das die schlimmsten Symptome bereits.
Dauert die innere Unruhe länger an, versuch es mit einem zweiten Schritt: vereinbare einen Termin zur Akkupunktur oder Akkupresssur oder erkundige dich nach einem passenden pflanzlichen Mittel.
Merkst du immer noch keine Besserung, dann hole dir ärztliche Beratung und lasse abklären, ob eventuell ein gesundheitlicher Grund dahintersteckt.

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