Serotonin natürlich erhöhen
Autor*in07.09.2022
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Annette Steiner-Kienzler

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch. Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch. Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

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Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch. Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Ein niedriger Serotoninspiegel wird oft für schlechte Stimmung, Trübsinn oder Antriebslosigkeit verantwortlich gemacht. Glückshormone steigern oder Serotonin steigern hilft allerdings nicht nur bei Trübsal: ein zu niedriger Serotoninspiegel kann nämlich auch für Schlafstörungen, für permanentes Frieren oder für Heißhungerattacken auf Süßes verantwortlich sein.

Wir klären, was die Gründe für einen Serotoninmangel sind und wie sich der Serotoninspiegel natürlich erhöhen lässt.

Was ist Serotonin eigentlich? 

Serotonin ist ein Nervenbotenstoff. Der Ort, wo Serotonin gebildet wird, ist unser Gehirn. Das Hormon wird auch Glückshormon genannt und überträgt als sogenannter Neurotransmitter Reize vom Gehirn über unsere Nervenbahnen in den Körper.

Serotonin bewirkt, dass wir uns ausgeglichen und lebensfroh fühlen, sowie gut und zufrieden schlafen können.

Anzeichen für einen Serotoninmangel 

Ein niedriger Serotoninspiegel macht sich sowohl körperlich als auch psychisch bemerkbar.

Die körperlichen Symptome bei Serotoninmangel können sein:

  • Muskelschmerzen
  • Gewichtszunahme
  • Stärkere Schmerzwahrnehmung
  • Antriebslosigkeit - wie du Antriebslosigkeit überwinden kannst, liest du hier
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche

Ist der Serotoninspiegel zu niedrig, wirkt sich das jedoch auch auf unser Gemüt aus…

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Kann man den Serotonin-Wert messen?

Serotonin kann man messen. Um den Serotoninwert im Körper zu bestimmen, nimmt der Arzt Blut ab und bestimmt die Parameter im Labor.

Noch einfacher lässt sich der Serotoninwert über einen Urintest bestimmen. Ein bestimmtes Abbauprodukt, die Hydroxyindolessigsäure, gibt Aufschluss darüber, ob im Körper genügend von dem Glückshormon vorhanden ist. Dafür gibt es mittlerweile eine Reihe von Selbsttests, die ganz einfach zuhause anwendbar sind. 

Mögliche Ursachen für einen Serotoninmangel

Zu einem Mangel an Serotonin kommt es dann, wenn bestimmte Stoffe, die an der Produktion des Hormons beteiligt sind, in ihrer Funktion gestört werden. Das wiederum kann verschiedene Ursachen haben:

  • Langanhaltender Stress
  • Psychische Belastungen
  • Ein Mangel an Vitamin B6
  • Einseitige Ernährung
  • Schlafmangel
  • Chronische Infektionen oder Autoimmunerkrankungen
  • Krebserkrankungen

Wie kann ich meinen Serotoninspiegel natürlich erhöhen? 

Wer Serotoninmangel beheben will, muss nicht zwingend gleich zu Medikamenten greifen. Mehrere Faktoren spielen für das natürliche Gleichgewicht deines Serotoninspiegels eine Rolle. So lässt sich beispielsweise über Ernährung Serotonin auffüllen. Auch Sport kann unsere Glückshormone aktivieren.

Allerdings empfiehlt es sich natürlich immer, wie bei allen gesundheitlichen Belangen, zusätzlich den Rat eines Arztes einzuholen. Sollte dein Serotoninmangel durch eine gesundheitliche Erkrankung wie beispielsweise eine Schilddrüsenfehlfunktion verursacht werden, solltest du die ärztlich verordneten Maßnahmen ernst nehmen.

Die richtige Ernährung 

Die Ernährung spielt für unser körperliches Wohlbefinden generell eine große Rolle. So gilt generell: wer sich gesund, frisch und ausgewogen ernährt, schafft die beste Grundlage dafür, keinerlei Mangelerscheinung zu haben. So auch wenn es um das Serotonin. Denn Tryptophan, also der Baustein, aus dem Serotonin gebildet wird, kann über Nahrung aufgenommen werden.

Bestimmte Lebensmittel können dabei als wahrer Serotonin-Booster fungieren. Besonders Bananen enthalten viel davon, weshalb sie im Volksmund auch gerne als Glücklichmacher bezeichnet werden.

Schau dir auch gern den Beitrag an: Glücklich sein - so kann es gehen!

Auch Käse, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte sind gute Tryptophan-Lieferanten.

Hier eine kleine Hitliste zum Thema serotoninreiche Lebensmittel:

  • Parmesan (490 mg auf 100 Gramm)
  • Sojabohnen (450 mg auf 100 Gramm)
  • Cashew-Kerne (450 mg auf 100 Gramm)
  • Erdnüsse (320 mg auf 100 Gramm)

Bananen kommen übrigens auf 23 bis 78 mg pro Gramm - je nach ihrem Reifegrad. Auch in Schokolade, Datteln oder Feigen finden sich recht hohe Mengen an Tryptophan.

Auch Kaffee wirkt sich auf unser Serotonin aus. Er beinhaltet zwar selbst kein Tryptophan, sein Koffein stimuliert unser Gehirn jedoch zur Serotoninproduktion.

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Regelmäßiger Sport 

Während wir Sport treiben, schüttet unser Hirn ebenfalls Serotonin aus. Wir Menschen sind nämlich von Natur aus auf Bewegung gepolt und mussten früher viel Bewegung investieren, um Nahrung zu jagen oder zu sammeln.

Heute brauchen wir Bewegung oder sportliche Aktivität mehr denn je, da unser Alltag hauptsächlich mit Sitzen verbracht wird.

Bereits 20 Minuten lockeres Joggen regen die Produktion von Glückshormonen an. Bei intensiveren Sportarten schüttet das Gehirn bereits nach wenigen Minuten den ersten Serotonin- und Dopaminschub aus.
Es kommt also nicht von ungefähr, dass wir uns nach dem Sport gut und beschwingt fühlen.

Massagen und Wellness

Auch Massagen oder Wellness können für Glückshormone sorgen. Durch die angenehmen Anwendungen sinkt unser Stresshormon Cortisol. Wir fühlen uns sicher und aufgehoben, was tatsächlich aktiv die Serotoninproduktion im Gehirn anregt. 

Weitere Tipps, um dein Cortisol zu senken, bekommst du in diesem Beitrag.

Sonnenlicht

Wer schon einmal von der sogenannten Winterdepression gehört hat, weiß: mangelndes Sonnenlicht lässt unsere Laune in den Keller sinken. Tatsächlich regt Sonnenlicht unsere Serotoninproduktion an. Unser Gehirn produziert es als Reaktion auf Sonne und Tageslicht.

 


Werden die Tage grauer und kürzer, bedeutet das weniger Impulse zur Produktion von Serotonin. Bei vielen Menschen drückt das auf die Stimmung.
Regelmäßige Spaziergänge und ein paar Sonnenminuten in der Mittagspause helfen nicht nur im Winter.

Die meisten von uns verbringen den Großteil des Tages drinnen - wir sollten es uns, den Glückshormonen zuliebe, daher angewöhnen, zwischendurch eine kleine Pause im Freien unter Sonnenlicht zu machen.

Fazit

Wer auf sich achtet und einen gesunden Lebensstil pflegt, bekommt in der Regel ausreichend Serotonin. Wer länger unter Symptomen wie Antriebslosigkeit, Trübsinn, Müdigkeit oder depressiven Verstimmungen leidet, sollte den Serotoninspiegel überprüfen und gegebenenfalls gesundheitliche Ursachen abklären lassen.

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