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Testosteron erhöhen » Ratgeber & Methoden

Lesezeit 15 min

Testosteron ist wohl eines der Synonyme schlechthin, wenn es um Männlichkeit geht. Die meisten assoziieren mit Testosteron lediglich ein Hormon, welches den typisch männlichen Körperbau, die Muskelbildung, sowie eine tiefe Stimme oder die Bartbildung beeinflusst. Dabei wird oft unterschätzt, dass Testosteron ein Hormon ist, welches auch dazu beiträgt, die Lust und Libido zu steigern. Denn als das wichtigste Sexualhormon der Männer steuert es ganz entscheidend das Lustempfinden. Übrigens gilt das nicht nur für Männer: bei Frauen ist der Testosteronspiegel im Blut ebenfalls für das Lustempfinden verantwortlich! Plakativ und vereinfacht könnte man daher sagen: viel Testosteron = große Libido, wenig Testosteron = geringe Libido.

Auch wenn Testosteron im Körper der Damen in wesentlich geringeren Mengen als bei ihren männlichen Kollegen vorkommt, so gibt es dennoch Männer wie auch Frauen, die von Natur aus zu wenig Testosteron haben.

Da das Hormon bei Frauen zur Umwandlung in Östrogen dient und für den Knochen- und Muskelaufbau dringend benötigt wird, ist Testosteronmangel tatsächlich auch für beide Geschlechter gleichermaßen gravierend.

Dabei unterliegt unser Testosteronspiegel ganz natürlichen Schwankungen – und wird von äußeren Faktoren wie beispielsweise Stress entscheidend mit beeinflusst. Für viele ist genau das ein echtes Problem: Ein Zuwenig an Testosteron sorgt für enorme Lustlosigkeit.

Wir wollen uns in diesem Ratgeber damit beschäftigen, wie man Testosteron auf natürliche Weise erhöht und welche Methoden es dazu gibt, das persönliche Lustempfinden zu steigern.

Was ist Testosteron? 

Testosteron wird gerne lapidar das “Hormon des Mannes” genannt. Tatsächlich ist es das wichtigste der männlichen Geschlechtshormone. Es wird vorwiegend in den Hoden, sowie zu kleinen Teilen auch in den Nebennieren gebildet. In geringen Dosen kommt es auch im weiblichen Körper vor.

Wie bei allen Hormonen kann es auch bei Testosteron zu einer Unter- oder Überversorgung kommen, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Die Testosteronkonzentration kann in folgenden Situationen sinken:

  • nach längerer körperlicher Arbeit
  • bei Stress
  • aufgrund von höherem Alter 
  • nach Alkoholgenuss 
  • bei Einnahme bestimmter Medikamente
  • schwere Erkrankungen

Ist der Testosteronspiegel auf Dauer zu niedrig, sollte man das Testosteron erhöhen – idealerweise unter ärztlicher Anleitung. 

Was macht Testosteron im Körper?

Was bewirkt Testosteron genau? In erster Linie ist es für die Bildung aller männlichen Attribute – dem eher kantigen Körperbau, Bartwuchs und Muskelbildung, sowie der tiefen Stimme verantwortlich. Testosteron wirkt jedoch auch ganz generell auf Muskeln, Haut, Knochen, Gehirn und Organe wie die Leber. Insofern spielt es auch für Frauen eine wichtige Rolle.

Und, was für beide Geschlechter gleichermaßen von zentraler Bedeutung sein dürfte: Testosteron ist ein zentraler Liebesbooster und trägt entscheidend zu unserem Lustempfinden bei.

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Wie hoch sollte generell der Testosteronspiegel von Männern und Frauen sein? 

Wie viel Testosteron hat ein Mann? Bei erwachsenen Männern liegt die Gesamt-Testosteronkonzentration bei circa 2,41 bis 8,27 µg/l.

Bei Frauen ist der Testosteronspiegel vom Zyklus abhängig und liegt in seiner höchsten Phase, zwischen dem dritten und fünften Zyklustag, bei etwa 0,14 bis 0,76 µg/l.

Liegt der Testosteronspiegel unter diesem Wert, sollten gegebenenfalls mit dem Arzt Wege besprochen werden, den Testosteronspiegel zu steigern. Möglicherweise liegt eine Erkrankung vor. Liegt der Spiegel bei Männern dauerhaft zu niedrig, kann es optisch zu einer Verweiblichung kommen – so kann sich beispielsweise das Brustgewebe vergrößern.

Ab wann sinkt der Testosteronspiegel? 

Bei körperlich schwerer Arbeit, regelmäßig viel Alkohol, Drogen oder auch bei Dauerstress kann ein niedriger Testosteronspiegel die Folge sein – entweder kurzzeitig oder langfristig. Das gilt für Männer wie für Frauen gleichermaßen. Generell nimmt der Testosteronspiegel - ebenfalls bei beiden Geschlechtern - mit dem Alter ab.

Sinkender Testosteronspiegel bei Männern  

Bei Männern sinken ab 40 zunächst die Testosteron-Spitzen in den Morgenstunden. Mit zunehmendem Alter sinkt dann vor allem der Anteil des freien Testosterons. So haben 70-jährige Männer beispielsweise nur mehr zwei Drittel der Testosteronwerte aus jungen Jahren.

Sinkender Testosteronspiegel bei Frauen  

Bei Frauen sinkt der Testosteronspiegel mit den Wechseljahren. Das ist in der Regel mit Ende 40 bis Anfang 50 der Fall. Trotz der geringeren Dosis an Testosteron im weiblichen Körper sinkt der Spiegel nach der Menopause, was bei vielen Frauen den Verlust der Libido erzeugt. Immer mehr Ärzte entscheiden sich daher tatsächlich mittlerweile zur postmenopausalen Gabe von Testosteron, um ein sexuelles Wohlbefinden wieder herzustellen. 

Wie misst man den Testosteronspiegel?

Es gibt drei Methoden, den Testosteronspiegel zu messen. Die sicherste und zuverlässigste ist sicherlich die Blutabnahme beim Arzt. Der Wert lässt sich auch über eine Speichelprobe und eine anschließende Laboranalyse bestimmen. Darüber hinaus können Selbsttests im Internet bestellt werden. Hier lassen sich allerdings Messungenauigkeiten nicht ausschließen. Wer ein sicheres Ergebnis möchte, sollte also besser die Speichelprobe übers Labor oder den Gang zum Arzt präferieren. Letzteres hat zudem den Vorteil, direkt eingehend beraten zu werden.

Testosteron natürlich steigern 

Wer seinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchte, sollte zunächst einmal wissen: wie steigt der Testosteronspiegel überhaupt? Natürlicherweise steigt der Testosteronspiegel beim Sport. Krafttraining, aber auch kurze Sprints und Intervalltraining lassen den Spiegel nach oben schnellen. Auch die Ernährung kann Einfluss nehmen: manche Lebensmittel haben eine Testosteron-erhöhende Wirkung. Und schließlich ist auch Sex ein wahrer Testosteron-Booster.

Ausreichend Sport treiben

Mit ausreichend viel Sport können Testosterone gesteigert werden. Die Wirkung von Sport auf Testosteron ist dabei sowohl bei Männern als auch Frauen nachweisbar. In erster Linie spielt Testosteron zum Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Durch seine anabole Wirkung sorgt es für die Mucki-Bildung. Besonders kurze Krafteinheiten steigern den Testosteronspiegel im Blut. Auch kurze Sprint- oder HIIT-Intervalleinheiten haben diesen Effekt. 

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel 

Es existieren einige Nahrungsergänzungsmittel, die Einfluss auf den Testosteronwert haben können. Gerade Zink und Vitamin B& sind mitverantwortlich wenn es darum geht, den Erhalt des normalen Testosteronspiegels im Blut zu gewährleisten und die Hormontätigkeit zu regulieren. 

Zink zum Erhalt des normalen Testosteronspiegels

Ein Zinkmangel hängt oft mit niedrigen Testosteronwerten zusammen. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Wer viel Sport treibt hat generell ein höheres Risiko für Zinkmangel. Der Grund: Durch das Schwitzen verliert der Körper diesen wichtigen Mineralstoff. Oftmals ist auch eine ungesunde Ernährung durch Junk-Food für die schlechte Versorgung mit Zink verantwortlich. Sportler und Menschen, die viel körperliche Arbeit verrichten, haben gegebenenfalls einen etwas höheren Bedarf.

Die empfohlene Tagesdosis für Zink liegt bei 10 mg. Unsere Dragee Passion, decken bereits 50 % des Tagesbedarfs ab.

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Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei

Vitamin B6 gilt, zusammen mit Folat und anderen B-Vitaminen, als Regulator des Hormonstoffwechsels. Das Vitamin steht für die Beeinflussung von Hormonaktivitäten und kann daher hilfreich sein, wenn dein Hormonhaushalt durcheinander ist und die Hormonproduktion Kapriolen schlägt.

Testosteron steigern: Hausmittel

Im Gegensatz dazu gibt es natürlich auch Lebensmittel, die den Testosteronspiegel senken sollen. Dazu zählen beispielsweise Sojaprodukte wie Tofu oder Edamame. Diese enthalten sogenannte Phytoöstrogene, die ähnlich dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen funktionieren. Zu viel davon unterdrückt die Testosteron-Produktion. (4)

Wenn du an Muskelaufbau arbeitest, solltest du besonders nach dem Training darauf verzichten. Auch Milchprodukte enthalten synthetische und natürliche Hormone – zum einen, weil Kühe oft mit Soja gefüttert werden, zum anderen, weil Kühe ebenfalls weibliche Hormone enthalten. Wer zu viele Milchprodukte konsumiert, kann daher seinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Auch Alkohol ist ein effektiver Testosteron-Hemmer. Das gilt insbesondere für Bier. Das nämlich enthält ähnlich wie Soja Phytoöstrogene.

Sex erhöht den Testosteronspiegel

Viele dürfte das jetzt freuen: Auch Sex erhöht den Testosteronspiegel. In etlichen Studien konnte ein positiver Zusammenhang zwischen Sex und dem Anstieg des Testosteronspiegels festgestellt werden (5), während Enthaltsamkeit das Gegenteil bewirken soll.

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Gründe für einen niedrigen Testosteronspiegel

Ein niederiger Testosteronspiegel kann im ernsthaftesten Fall gesundheitliche Gründe wie beispielsweise Verletzungen oder hormonell bedingte Tumore haben. Meist aber ist das Testosteron-Defizit selbst erworben. Einer der absoluten Testosteron-Killer ist beispielsweise Übergewicht. Insbesondere ein größerer Bauchfettanteil lässt den Wert sinken, denn das sogenannte schlechte Bauchfett wandelt Testosteron in das weibliche Hormon Oströgen um. Der wohl natürlichste – leider aber auch unvermeidbarste Grund – für einen niedrigen Testosteronwert ist das Alter. Ab 40 aufwärts ist das der Fall.

Schlafmangel

Auch Schlafmangel ist ein wirklicher Testosteron-Killer. Zu wenig Schlaf lässt die Hormonwerte in den Keller rasseln. Wer beispielsweise nur vier Stunden pro Nacht schläft, hat nur halb so hohe Testosteronwerte im Vergleich zu jemandem, der acht Stunden im Reich der Träume verbringen konnte (6) . Schlechte Nachrichten also für alle Nachtschwärmer, die ihr Testosteron steigern wollen. Die negative Auswirkung von Schlafmangel auf die Testosteronwerte hängt mit der Hormonproduktion des Körpers zusammen. Diese wird während der REM-Phase vom Gehirn aktiviert. Bei Schlafmangel werden wenig bis keine Botenstoffe ausgesandt, was die Hormonproduktion bzw. die Bildung von Testosteron behindert. Ein regelmäßiges Schlafpensum von 7 bis 8 Stunden ist also ein wichtiger Faktor für alle, die ihr Testosteron steigern möchten.

Alkohol

Viele wissen nicht, dass gerade Bier den Testosteronspiegel im Körper senkt. Das liegt am nicht gerade bescheidenen Hopfen-Anteil, der dem Körper pflanzliches Östrogen liefert. Dabei kann der Hopfen keineswegs das Testosteron erhöhen, ganz im Gegenteil: Er schränkt die Testosteron-Bildung stark ein.

Ungesunde Ernährung

Nicht nur das Gläschen am Abend, sondern auch das, was den Tag über auf deinem Teller landet, beeinflusst deinen Hormon- und damit auch Testosteronhaushalt. Schlecht ist hier alles, was als Fett auf deinen Hüften landet und damit die Testosteronproduktion hemmt – Fast Food, Junk Food oder süße Softdrinks. Gerade zuckerhaltige Getränke verpassen dir über den Tag getrunken einen so hohen Boost an Zucker und leeren Kalorien, dass das Anlegen von überschüssigem Körperfett nahezu vorprogrammiert ist. Das wiederum übt eine östrogene Wirkung aus. 

Bewegungsmangel & Übergewicht

Auch wer sich wenig bewegt und Übergewicht mit sich herumschleppt, fördert damit ein Absinken seines Testosterongehaltes. Besonders das ungesunde Bauchfett trägt gravierend dazu bei.

Wie erkennt man einen Mangel an Testosteron?

Bei Männern wird Testosteron zum größten Teil unter dem Einfluss eines bestimmten Hormons in den Leydigschen Zwischenzellen produziert., die sich in den Hoden befinden. Die Nebennierenrinde bildet zwar kleine Mengen anderer Androgene, jedoch kein Testosteron. Bei Frauen produzieren die Eierstöcke und die Nebennierenrinde geringe Mengen an Testosteron. 

Fazit

Testosteron spielt sowohl im männlichen als auch im weiblichen Körper eine wichtige Rolle. Verschiedene Faktoren wie Sport oder gesunde Ernährung können seine Produktion begünstigen, andere Faktoren wie Stress, Übergewicht, Junk Food oder Alkohol können sie hingegen hemmen. Wer sich ausreichend sportlich betätigt und zudem vernünftig ernährt, kann damit auf ganz natürliche Weise positiven Einfluss auf seinen Testosteronwert nehmen. Vielen von uns ist gar nicht bewusst, dass es eventuell ein Mangel an Testosteron sein könnte, der sie im Alltag oftmals so antriebs- und lustlos macht. Noch wenigen ist bewusst, wie einfach und selbstbestimmt sie auf natürliche Weise sie darauf Einfluss nehmen können.  

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Quellen:

(1), (2), (3), (4) - https://dualdiagnosis.org/de/ratgeber/testosteron-steigern/
(5) - http://archiv.ub.uni-marburg.de/diss/z2004/0006/pdf/dmam.pdf
(6) https://www.jameda.de/gesundheit/psyche-nerven/schlafstoerungen-und-testosteronmangel-ursache-burnout/