Brain Fog - Nebel im Gehirn erfolgreich verschwinden lassen

Die meisten von uns kennen und fürchten dieses Phänomen mehr als ihnen lieb ist: Brain Fog oder auch Foggy Brain. Der Begriff umschreibt die Situation, in der klar denken einfach nicht mehr möglich und jegliche Konzentration dahin ist. Der Zustand, mit einem vernebelten Kopf durch den Alltag zu laufen, ist keine Seltenheit. Man fühlt sich wie in Watte gepackt und vergisst oder verwechselt die einfachsten Dinge.

In den allermeisten Fällen steckt ein ganz harmloser Grund dahinter. Wir wollen dem Thema näher auf den Grund gehen.

Was bedeutet Brain Fog?

Brain Fog bedeutet nichts anderes als Nebel im Kopf. Ein absolutes Leergefühl macht sich im Kopf breit, mentaler Nebel hindert uns massiv daran, klar zu denken. 

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Brain Fog Symptome - Wie macht sich der Gehirnnebel erkennbar?

Wer unter Brain Fog leidet, läuft mit einem matschigen Gefühl oder sogar mit absoluter Leere im Kopf und Konzentrationsschwäche durch den Tag.

Symptome können sein:

• Vergesslichkeit
• Verwirrtheit
• Konzentrationsschwäche
• Fehlende Fokussierung
• Müdigkeit 
• Verstimmungen
• Antriebslosigkeit
• Kopfschmerzen
• Orientierungslosigkeit
• Denken fällt schwer

Diese Tipps helfen dir, wenn du nicht weißt, was man gegen Müdigkeit tun kann.

Diese Zustände können nur für kurze Momente oder eine kurze Phase von wenigen Minuten über andauern, jedoch können sie sich auch über Wochen, Monate oder sogar Jahre ziehen. Je länger solch ein Zustand andauert und je öfter er auftritt, desto dringender sollte man die Ursachen dahinter ärztlich abklären lassen.

Wer nur ab und an unter einem vernebelten Gehirn leidet, zählt hingegen zur Mehrheit der Bevölkerung und kann dagegen selbst aktiv etwas tun.

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Ursachen für den Brain Fog

Die Wissenschaft nimmt an, dass kleine Entzündungen im Gehirnareal diese seltsamen Gefühle bewirken, die einen einfach nicht mehr denken lassen. (1)
Besonders betroffen ist das limbische System, in dem Emotionen und Erinnerungen verarbeitet werden. Besteht darin ein Ungleichgewicht, kann das den Brain Fog auslösen.

Dieses Ungleichgewicht kann verschiedene Ursachen haben, auf die wir im Folgenden näher eingehen.

1. Zu wenig Flüssigkeit

Wer zu wenig trinkt, dehydriert. Das betrifft auch unser Gehirn, das, um volle Leistung bringen zu können, ebenso auf die Versorgung mit Flüssigkeit angewiesen ist. Rund zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees sollten Erwachsene pro Tag trinken. An heißen Tagen oder nach dem Sport zusätzlich etwas mehr.

Ein Flüssigkeitsmangel lässt uns müde und schlapp fühlen und hindert uns irgendwann daran, klar denke zu können. Auch kommt es durch Wassermangel häufig zu Schwindel.

2. Unausgewogene Ernährung

Du bist was du isst - einmal mehr bewahrheitet sich dieser Spruch. Die Ernährung nimmt einen entscheidenden Einfluss auf unsere Konzentration.

Anders herum: wir können unsere Konzentration durch Ernährung boosten.
Unausgewogene und falsche Ernährung ist sogar einer der Hauptgründe für Brain Fog.

Durch die Aufnahme leerer Kohlenhydrate (Weißbrot, Nudeln) oder Zucker schnellt unser Insulinspiegel rasch in die Höhe, sinkt kurz danach jedoch wieder ab. In unserem Gehirn kommt es dabei zu einem abrupten Leistungsabfall, der sich als Gehirnnebel bemerkbar machen kann.

Wer das vermeiden möchte, sollte sich nährstoffreich ernähren und über den Tag verteilt ausreichend Vitalstoffe zu sich nehmen.

Aber auch zu wenig hochwertige Fette in unserer Nahrung können zum vernebelten Kopf führen. Unser Gehirn besteht zu rund 60% aus Fett - geht man von der Trockenmasse ohne den Wasseranteil aus. Versorgen wir es nicht ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren, greift es auf seine eigenen Reserven zurück. Überspitzt formuliert beginnt es, sich selbst abzubauen.

Um das zu verhindern, sollten über den Tag verteilt ausreichende Mengen an Omega 3-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden. Dazu zählen

• Nüsse,
• Kokosöl,
• Fettfisch,
• Avocados,
• hochwertige Pflanzenöle.

3. Allergien & Unverträglichkeit

Tatsächlich kann der sogenannte Brain Fog auch eine körpereigene Reaktion auf Allergien oder Unverträglichkeiten sein.

Insbesondere Gluten steht im Verdacht, unsere Gehirnleistung zu beeinträchtigen, und zwar nicht nur bei Zöliakie-Unverträglichkeit.

Eine Studie untersuchte jüngst den Zusammenhang zwischen Glutenunverträglichkeit und ADHS. Dabei stellte sich heraus, dass unter den ADHS-Patienten ein ungewöhnlich hoher Anteil an einer Zöliakie litt. Nach einer Ernährungsumstellung ließ sich eine Besserung feststellen - einhergehend mit einer deutlich höheren Leistungsfähigkeit der Probanden. (2)

Es können aber auch andere Allergien der Auslöser dafür sein, dass wir in unserer Denkfähigkeit eingeschränkt werden.

Wer den Verdacht hat, an einer Unverträglichkeit zu leiden, sollte sich etwas genauer beobachten. Wer nach dem Essen bestimmter Dinge - Milchprodukte, Nüsse oder bestimmte Obstsorten - mit einer Konzentrationsschwäche reagiert, hat einen recht sicheren Beweis für eine Allergie.

Auch kann das Essen von Fast Food, Süßstoffen oder Fertiggerichten Brain Fog auslösen. Glutamate und künstliche Süßstoffe lösen bei vielen eine Form von Unverträglichkeit aus.

4. Nährstoffmangel 

Wer sich über einen längeren Zeitraum hinweg unvernünftig ernährt, riskiert einen Nährstoffmangel. Der wiederum kann sich ebenfalls in besagtem Brain Fog bemerkbar machen. Denn Nährstoffmangel kann nicht nur zu Schwindel führen, sondern auch unsere Gehirnleistung deutlich blockieren.

Übrigens kann sogar jemand, der sich an sich gesund ernährt, unter einem Nährstoffmangel leiden. Stress, wenig Schlaf, viel Sport oder hohe körperliche Anstrengung führen zu einem erhöhten Nährstoffbedarf des Körpers. Wird der nicht ausgeglichen, entsteht eine Unterversorgung.

So ist beispielsweise ein Mangel an Vitamin B12 gesellschaftlich weit verbreitet. Etwa 40% aller Menschen leiden darunter. Eines der Symptome ist eine dauerhafte mentale Leistungsblockade.

Auch ein Mangel an Vitamin D ist weit verbreitet, vor allem in den dunkleren Wintermonaten. Wird das Gehirn jedoch nicht ausreichend damit versorgt, kann sich das auf seine Leistung auswirken. Ein Vitamin D-Mangel kann zudem Kopfschmerzen verursachen.

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Ein dritter, sehr häufig auftretender Mangel ist der Magnesiummangel. Eine Gesundheitsstudie in den USA wies sogar 75% aller Amerikaner eine solche Unterversorgung nach. Wer zu wenig Magnesium hat, ist dauerhaft müde, hat Probleme sich zu konzentrieren und verminderte kognitive Fähigkeiten. Weil Magnesium für sämtliche Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen essentiell ist, wirkt sich ein Mangel relativ schnell in Form von Brain Fog auf uns aus.

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5. Zu wenig Schlaf

Es dürfte den meisten von uns bekannt vorkommen: wer zu wenig schläft, fühlt sich am nächsten Morgen wie gerädert und klagt möglicherweise sogar über Schwindel durch Schlafmangel oder über Kopfschmerzen durch Müdigkeit.

Kann unser Gehirn sich nachts nicht erholen, ist es am Tag darauf nicht vollständig leistungsfähig. Denn während der Schlafphasen speichert unser Hirn Gelerntes ab. Unsere Gehirnzellen regenerieren während des Schlafs.

Wer davon nicht ausreichend oder nur in unruhiger Form bekommt, erlebt Brain Fog bereits nach einer schlechten Nacht. Wer dauerhaft schlecht schläft, könnte übrigens an einem Mangel an Melatonin leiden und kann bzw. sollte das ärztlich abklären lassen.

Auch Frühjahresmüdigkeit kann dir zu schaffen machen. Hier erfährst du alles darüber.

6. Zu viel Stress

Es stimmt natürlich: auch zu viel Stress hat Auswirkungen auf unser Gehirn.
Insbesondere negativer Stress und eine hohe Dauerbelastung bringen unseren Körper aus dem Gleichgewicht und blocken unser Gehirn. Stress bringt den Körper dazu, vermehrt das Hormon Cortisol zu produzieren, das wiederum die Entstehung freier Radikale begünstigt, die unsere Gehirnzellen angreifen.

Wer unter Schwindel durch Stress oder Verwirrtheit durch Stress leidet, muss sich daher nicht wundern. Stress vernebelt im wahrsten Sinne des Wortes unser Gehirn.

7. Zu wenig Bewegung

Auch Bewegungsmangel kann für Brain Fog sorgen. Bewegen wir uns zu wenig, wird unser Stoffwechsel dadurch träger. In Folge dessen wird unser Gehirn nicht mehr ausreichend durchblutet und vernebelt. Bereits ein kurzer Spaziergang oder ein paar Mal die Treppe statt den Lift nehmen kann dagegen helfen.

Wie du die Durchblutung deines Gehirns verbessern kannst erfährst du in einem separaten Beitrag.

8. Alkohol und Genussgifte

Jeder, der schon einmal zu tief ins Glas geschaut oder abends zu viel geraucht hat, weiß: irgendwie fühlt man sich am nächsten Tag wie mit einer Mattscheibe vor dem Kopf.

Alkohol und andere Genussgifte sind, regelmäßig oder in größeren Mengen konsumiert, nicht nur schädlich für uns, sie bringen auch unseren Stoffwechsel durcheinander. Weil die Leber sich erst einmal mit dem Abbau der Gifte beschäftigt, werden Verdauung und Stoffwechsel, und damit auch die Versorgung unseres Gehirns, hinten angestellt.

Zudem bewirkt Alkohol, dass man schlechter und weniger tief schläft.

Was kann man gegen Brain Fog tun?

Wer sich bei einem der oben genannten Punkte ertappt hat, ahnt die Antwort auf die Frage, was man gegen Brain Fog tun kann, bereits:

Dinge vermeiden, die dazu führen:

• weniger Alkohol trinken,
• sich ausreichend Schlaf gönnen
• und auf die Ernährung achten.

Das ist meist einfacher gesagt als getan. Wer aktiv etwas unternehmen will, muss sich gut reflektieren und sich ehrlich eingestehen an welchem der genannten Faktoren es liegen könnte. Wer sich selbst gut einschätzen kann und auch seine Grenzen, kennt, kann in vielen Fällen die typischen Brain Fog-Anfälle vermeiden.

Ein paar einfache Strategien können zudem helfen den Alltag stressfreier und weniger “Gehirn-blockiert” zu meistern:

• Vermeide Multitasking und widme dich nur immer einer Aufgabe gleichzeitig - so bleibst du fokussierter.
• Vermeide Ablenkungsmöglichkeiten - lasse das Radio maximal sehr leise laufen und schalte den Fernseher aus, wenn du dich auf etwas konzentrieren sollst.
• Arbeite mit einem Terminkalender und trage dir alles wichtige ein - so behältst du den Überblick.
• Anspruchsvolle Aufgaben unbedingt am Morgen erledigen: du bist noch fit und unverbraucht und hast außerdem die Last von dir, das noch erledigen zu müssen.
• Komplexe Aufgaben in Einzelteile zerlegen - kümmere dich erst um den ersten Teil, mach eine Pause, dann kommt der zweite Teil und so weiter.
• Ordnung ist das halbe Leben: wer welche hält, verbringt weniger Zeit mit suchen und muss sich insofern weniger stressen.
• Ruhe bewahren wenn dir ein Begriff oder eine Lösung nicht einfällt: umschreibe den Begriff oder lenke den Fokus leicht um - so wirkst du weiterhin souverän und kommst nicht unter Stress.

Fazit

Brain Fog ist ein gesellschaftlich weit verbreitetes Phänomen. Die Ursachen dafür können ganz unterschiedlich sein, liegen aber zumeist in unserem (ungesunden) Lebensstil, der allzu oft eine unvernünftige Ernährung, zu wenig Schlaf, zu wenig Bewegung und zu viel Stress beinhaltet.

Wer sich öfter dabei erlebt, die berühmte Mattscheibe vor dem Kopf zu haben und sich nicht mehr konzentrieren kann, sollte sich reflektieren und gegebenenfalls etwas an den Lebensgewohnheiten ändern.

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Quellenangaben:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3617392/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855911