Brainfood - Energiebooster für dein Gehirn?
Autor*in30.08.2022
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Annette Steiner-Kienzler

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

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Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Inhalte

Als Apothekerin sind höchste Qualität und Transparenz, beste Inhaltsstoffe und eine wissenschaftliche Basis mein Anspruch.
Verfügbare Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben mich allesamt nicht überzeugt, weshalb ich die Produkte von qinao entwickelt habe.

Neben dem sogenannten Superfood kommt man an einem Begriff kaum mehr vorbei, wenn es um Ernährungstrends geht: Brainfood.

Nicht nur Ernährungsexperten schwören auf die leistungssteigernde Wirkung von Brainfood. Diverse Zeitschriften liefern immer wieder neue Tipps und Erkenntnisse darüber, welche Lebensmittel fürs Gehirn besonders effektiv sind und warum. Sogar Kochbücher und Fachliteratur beschäftigen sich mit der optimalen Nahrung fürs Gehirn.

Auch wir möchten dem Thema einen Ratgeberbeitrag widmen und darüber aufklären, wie Ernährung und deine grauen Zellen tatsächlich miteinander interagieren und du so das Wissen über das Zusammenspiel effektiv für dich nutzen kannst.

Was ist Brainfood?

Was ist Brainfood? Das Wort kommt aus dem Englischen. Zu deutsch bedeutet Brainfood so viel wie “Gehirn - Nahrung”. Das sind alle Nahrungsmittel, die sich aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung besonders günstig auf die Gehirnleistung auswirken,

Dazu gehören beispielsweise ausreichend Kohlenhydrate, um unser Gehirn gut mit Glukose zu versorgen, Eiweiß, um unsere (Gehirn-)Zellen am Laufen zu halten, sowie unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe

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Warum braucht mein Gehirn ausreichend Energie?

Unser Gehirn ist rund um die Uhr aktiv. Selbst wenn wir schlafen, passieren darin neuronale Vorgänge. Wenn wir arbeiten, denken und uns konzentrieren, benötigt das Gehirn natürlich jede Menge Power.

Und auch der Transport von Ionen und Botenstoffen, der dafür sorgt, dass Signale und Reize übertragen werden, kostet uns Kraft. Um all das gewährleisten zu können, muss unser Gehirn permanent mit Energie versorgt werden.

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Glukose, also Einfachzucker, ist dabei die Quelle, aus der sich unser Gehirn nährt. Die Einfachzucker werden aus Kohlenhydraten oder direkt über Zucker gewonnen. Rund 20% der im Körper insgesamt umgesetzten Glukose benötigt alleine unser Gehirn. Bedenkt man, dass es nur knapp 2% unseres gesamten Körpergewichts ausmacht, ist das extrem viel. 

Wie du die Durchblutung des Gehirns verbesserst haben wir dir hier beschrieben.

 

 

Was bringen Brainfood und Brainbooster meinem Gehirn?

Brainfood oder Brainbooster, wie besonders wirkungsvolle Nahrungsmittel fürs Gehirn auch gerne bezeichnet werden, funktionieren wie ein Turbo, der unsere Gehirnleistung noch einmal nach vorne pusht.

Wir fühlen uns konzentrierter, fokussierter und wacher und können für einen bestimmten Zeitraum mehr Gehirnleistung erbringen. Besonders in Phasen, in denen unser voller Einsatz gefordert ist - etwa bei einem Vortrag oder wenn wir ein wichtiges Konzept erarbeiten - kann das dafür sorgen, dass wir unsere Aufgaben schneller und effektiver erledigen können.

Welche Nährstoffe sind gut fürs Gehirn und wo sind sie enthalten?

Optimale Ernährung für unser Gehirn muss uns in erster Linie gut und vor allem konstant mit Glukose versorgen. Denn die benötigt unser Hirn. Das erfordert einen stabilen Blutzuckerspiegel, den wir mit komplexen Kohlenhydraten, wie sie in

  • Vollkornprodukten,
  • Hirse,
  • Buchweizen,
  • Gemüse und Obst

vorkommen, erreichen können. Sie bauen sich langsam ab und geben damit konstante Mengen an Glukose an unser Gehirn ab.

Konsumieren wir hingegen Einfachzucker, wie er in Limonaden oder Süßigkeiten vorkommt, steigt und sinkt unser Blutzuckerspiegel rasch. Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel macht uns jedoch müde. Neben der Glukose als quasi “Grundnahrungsmittel” benötigt unser Gehirn insgesamt ein nährstoffreiches Essen.

Diese Tipps helfen dir, wenn du nicht weißt, was man gegen Müdigkeit tun kann.

Wir wollen nachfolgend auf die wichtigsten Nährstoffe in puncto Brainfood eingehen.

Vitamin C fürs Gehirn

Beim Thema Vitamine fürs Gehirn ist insbesondere Vitamin C zu erwähnen. Es schützt unser Gehirn vor oxidativem Stress und beugt außerdem einer altersbedingten Degeneration vor.

Vitamin C begünstigt unsere maximale Gehirnleistung und fördert Aufmerksamkeit, Konzentration und kognitive Leistung. Pro Tag sollte ein Erwachsener daher zwischen 80 und 100 mg davon zu sich nehmen.

Vitamin C befindet sich insbesondere in

  • Zitrusfrüchten,
  • Erdbeeren,
  • Kiwis,
  • Brokkoli,
  • Kohl,
  • Rosenkohl.

Vitamin E fürs Gehirn

Ganz ähnlich verhält es sich mit Vitamin E. Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung hält es deine Gehirnzellen gesund und leistungsfähig. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, die bei vielen Stoffwechselprozessen oder durch Umweltgifte entstehen. Wenn sich freie Radikale ungehindert bilden können, haben wir oxidativen Stress.

Vitamin E finden wir in

  • Nüssen,
  • Getreidekeimlingen
  • und vielen pflanzlichen Ölen.

B Vitamine zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

B-Vitamine werden gelegentlich auch als Energie-Vitamine bezeichnet, da sie gegen Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen helfen.

Die Ernährungswissenschaft zählt sie daher auch zu den neurotropen Vitaminen, die für den Nerven - und Gehirnstoffwechsel essentiell sind. Sie übertragen Signale zwischen den Gehirnzellen und regen die Bildung neuer Zellen an.

Zudem sind sie an der Ausschüttung von Serotonin und Dopamin beteiligt - Hormone, die uns nicht nur glücklich, sondern auch wach und aufmerksam machen.

Zum Komplex der B-Vitamine zählen unter anderem

  • B1 (Thiamin),
  • B2 (Riboflavin),
  • B3 (Niacin),
  • B5 (Pantothensäure),
  • B6 (Pyridoxin),
  • B7 (Biotin),
  • B9 (Folsäure),
  • B12 (Cobalamin).


Vitamin B befindet sich unter anderem in

  • Hülsenfrüchten,
  • Eiern,
  • Milchprodukten,
  • Spinat,
  • Fleisch,
  • Pilzen.

Weitere Tipps, auch bei Frühjahresmüdigkeit, erfährst du in diesem Artikel.

Kalium der Allrounder 

Wenn es um Lebensmittel für das Gehirn geht, sind allerdings nicht nur Vitamine nennenswert. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtig. So ist Kalium beispielsweise ein absolutes Superfood fürs Gehirn. Es sorgt dafür, dass Reize schnell über die Nervenbahnen weitergeleitet werden und damit auch dein Gehirn schnell versorgt wird und Informationen sofort verarbeiten kann.
Kalium trägt damit entscheidend zur Aufrechterhaltung unserer Gehirnfunktion bei.

Kalium ist beispielsweise in

  • Pfiferlingen,
  • Sojabohnen,
  • Kakaopulver,
  • Kichererbsen
  • oder Mandeln enthalten.

Ein Kaliummangel kommt in der Regel sehr selten vor.

Magnesium, das Anti-Stress-Mineral

Auch Magnesium ist ein wichtiges Lebensmittel für das Gehirn. Magnesium sorgt für eine normale Hirnfunktion und kann sogar das Denkvermögen steigern. Es schützt außerdem unser Gehirn vor altersbedingten Abbauprozessen und regt die Bildung neuer Synapsen an.

Pro Tag wird die Einnahme von etwa 300 bis 400 mg Magnesium empfohlen, wobei der Bedarf in Stressphasen ansteigen kann. Wer viel Sport treibt, sollte ebenfalls auf einen erhöhten Magnesiumkonsum achten, da über den Schweiß viel davon ausgeschieden wird.

Gute Quellen für Magnesium sind

  • Vollkornprodukte,
  • Milch und Milchprodukte,
  • Leber,
  • Geflügel,
  • Fisch,
  • Kartoffeln,
  • viele Gemüsearten,
  • Sojabohnen,
  • Beerenobst,
  • Orangen
  • und Bananen.

Omega 3

Wenn wir über Brainfood sprechen, sollten wir auch die Wirkung von Omega 3 fürs Gehirn betonen. Omega 3 Fettsäure sind ein wesentlicher Baustein für die Struktur und damit für die Funktionalität des Gehirns.

Ist zu wenig davon vorhanden, nimmt die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen ab und die Kommunikationsgeschwindigkeit und Synapsenbildung zwischen den Gehirnzellen lässt nach. An der Bildung dieser Verknüpfungen sowie der Übertragung von Signalen im Gehirn ist die Omega-3-Fettsäure DHA beteiligt.

Omega 3 Fettsäuren sind unter anderem in

  • Thunfisch,
  • Lachs und Forelle,
  • Leinöl,
  • Walnussöl,
  • Rapsöl,
  • Nüssen und Samen enthalten.

Welche Nüsse sind am Besten für das Gehirn?

Bereits unsere Großmütter wussten um seine Gehirn-leistungssteigernde Wirkung: Studentenfutter. Darin enthalten sind verschiedenste Nüsse. In der Tat lautet die korrekte Antwort auf die Frage, welche Nüsse am besten für das Gehirn sind: die Mischung!

Ein Nuss-Mix ist tatsächlich die perfekte Nervennahrung. So zeigen Studien etwa die stressmindernde Wirkung von Walnüssen. Verantwortlich dafür dürfte vor allem deren hoher Anteil an B-Vitaminen sowie Vitamin E sein. Diese finden sich zudem in

  • Pistazien,
  • Haselnüsse,
  • und Paranüsse besitzen viel davon.

In Mandeln, Haselnüssen oder Walnüssen stecken außerdem noch Vitamin E und B6, Antioxidantien und Omega-6-Fettsäuren, die unserem Gehirn zugutekommen. Deshalb sind Nüsse das optimale Brainfood.

Insbesondere Walnüsse sind gesund fürs Gehirn: durch seinen besonders hohen Gehalt an B-Vitaminen und Lecithin boosten sie die grauen Zellen.

Bonus-Tipp: Ausreichend Trinken steigert die Gehirnleistung

Kommen wir hier noch zu einem ganz grundlegenden, aber oftmals vergessenen Brainfood: Wasser! Fehlt dem Körper Wasser, wird das Blut dickflüssiger und fließt dadurch langsamer. Es dauert also länger bis Nährstoffe und Sauerstoff im Gehirn ankommen.

Damit fehlt es dem Gehirn an Energie und die geistige Leistungsfähigkeit sinkt. Eine ausreichende Zufuhr von Wasser oder ungesüßten Tees steigert daher unsere Gehirnfunktion. 

Welche Lebensmittel bremsen deine geistige Leistungsfähigkeit

Neben gesunden und leistungssteigernden Lebensmitteln gibt es natürlich auch solche, die unsere Gehirnleistung ausbremsen. Dazu zählen insbesondere

  • verarbeitete Lebensmittel mit Natriumglutamat und anderen Zusätzen,
  • frittierte Speisen und ihre darin enthaltenen Transfette.

Für das Gehirn hat ein täglicher Konsum davon spürbare Auswirkungen. So haben zahlreiche Studien ergeben, dass Transfette Demenz im Alter begünstigen, bereits in jungen Jahren die Gedächtnis- und Merkfähigkeit beeinträchtigen, das Gehirn vorzeitig altern lassen und es sogar zum Schrumpfen bringen. (1)

Auch, wenn diesbezüglich noch weiterer Forschungsbedarf besteht – sich jeden Tag zu den Hauptmahlzeiten an Pommes, Chicken-Nuggets und Co. satt zu essen, macht uns gewiss nicht leistungsfähiger.

 



Schlecht für unser Gehirn sind außerdem Einfachzucker wie beispielsweise Weißmehl oder Industriezucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und genauso rasch wieder absinken. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits eine einzige Mahlzeit pro Tag mit hoher glykämischer Last das Gedächtnis sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen beeinträchtigen kann.

 

Gehirnnahrung im Alter - bringt es das wirklich?

Tatsächlich ist besonders im Alter die Gehirnnahrung ein echtes Thema. Denn ebenso wie bestimmte Lebensmittel beispielsweise Demenz oder den Abbau von Hirnleistung fördern können, gibt es Nahrungsmittel, die Erhalt und Funktion unserer grauen Zellen fördern.

Ab 50 aufwärts sollte man verstärkt darauf achten, sein Gehirn mit genügend Glukose, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe anzukurbeln.

Eine ausgewogene, frische Ernährung mit viel Obst und Gemüse empfiehlt sich. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Omega-3-Fettsäuren können außerdem durch ihre entzündungshemmende Wirkung vor Demenz schützen. Lebensmittel, die gut gegen Demenz sind, sind so beispielsweise

  • Leinöl,
  • Lachs,
  • Thunfisch,
  • Makrele,
  • Kabeljau.

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Fazit

Du bist was du isst - während viele von uns bereits ein recht gutes Ernährungsbewusstsein entwickelt haben, wenn es um die Figur oder die Fitness geht, lässt sich Wissen um gute Ernährung auch im Hinblick auf unsere Denkleistung anwenden.

Mit der richtigen Ernährung können wir unsere Gehirnzellen positiv beeinflussen und insbesondere auch mit zunehmendem Alter einen wichtigen Beitrag zu unserer geistigen Gesundheit leisten.

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Quellenangabe:

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00838/full