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Konzentration UND Fokus.

Wach bleiben » 8 Tipps & die Nacht wird zum Tag

Manchmal ist das Leben einfach zu kurz, um zu schlafen. Man möchte in die Welt hinaus, den Großstadtdschungel erobern und durch die Bars tanzen. Das Problem, das sich vielen Nachtschwärmern dabei stellt: wie kann man lange wach bleiben, um nichts zu verpassen?

Wach bleiben und die Nacht durchmachen geht nicht ganz so einfach wie es klingt. Denn irgendwann holt einen die Müdigkeit ein. Wir wollen uns mit dem Thema näher befassen.

Fun fact: der bislang am längsten wach gebliebene Mensch ist laut Guinness Buch der Rekorde der Brite Tony Wright: satte 266 Stunden hat er am Stück geschafft!

Die Frage, wie lang man wach bleiben kann, dürfte Mr. Wright damit beantwortet haben. Satte 11 Tage waren es in seinem Fall. Ganz so übertreiben sollte man es allerdings nicht, denn ein derartig langer Schlafentzug birgt gesundheitliche Risiken

Wer gerne die Nacht zum Tag macht oder aus beruflichen Gründen (Krankenhauspersonal, Soldaten) 24 Stunden Schichten absolvieren muss, steht sicher immer wieder vor dem Problem: wie bleibt man wach?

Tipps zum wach bleiben gibt es dabei einige. Wir wollen sie dir nicht vorenthalten:

Koffein - Der Klassiker zum wach bleiben

Wer nachts lange wach bleiben will oder muss, greift gerne zur bewährten Tasse Kaffee. Allerdings sind kleinere Dosen von ca. 50 bis 100 Milligramm über den Tag bzw. die Nacht verteilt sinnvoller als eine ganze Kanne am Stück. Denn so sorgst du für eine konstantere und gleichbleibendere Koffeinzufuhr.

Beachte dabei auch, dass es rund eine halbe Stunde dauert, bis die Wirkung von Kaffee einsetzt. Denn erst dann erreicht das Koffein deinen Blutkreislauf. Wie lange Kaffee wach hält, ist individuell recht unterschiedlich - zwischen 5 bis sogar 20 Stunden kannst du die Wirkung merken.

Viel trinken & länger wach bleiben

Wer länger wach bleiben will, sollte außerdem an seinen Wasserkonsum denken. Wasser hilft, Nährstoffe besser zu deinem Gehirn zu transportieren. Außerdem benötigst du im wachen Zustand mehr Flüssigkeit als während dem Schlaf. Wer wach bleibt, sollte daher die Wasserflasche nicht vergessen.

Für einen zusätzlichen Wach-Effekt hilft es außerdem, das Wasser mit Elektrolyten anzureichern, beispielsweise in Form von etwas Salz. Elektrolyte wirken stressausgleichend und helfen dir damit - denn Schlafmangel löst im Körper Stress aus.

Tipps rund ums Thema fokussieren und lernen:

Kaltes abduschen - wach bleiben trotz Müdigkeit

Zum länger wach bleiben empfehlen sich außerdem kalte Duschen. Abgesehen davon, dass dich die Kälte sofort “schock-wach” macht, kurbelt das kalte Wasser deinen Stoffwechsel an und bringt deinen Körper auf diese Weise auf Touren.

Übrigens hat die Prozedur weitere positive Nebeneffekte: kalte Duschen straffen deine Haut und stärken zudem dein Immunsystem.

Sonnenlicht gegen Müdigkeit

Auch Sonnenlicht hilft dabei, sich wach zu halten. Es reguliert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, die durch den Schlafmangel durcheinander gerät.

Wer müde wird oder länger durchhalten möchte, sollte daher zwischendurch an die Sonne gehen. Schon 20 Minuten Sonnenlicht haben einen spürbaren Wachmacher-Effekt.

Falls gerade keine Sonne scheint, hilft ersatzweise übrigens auch eine weiße 500-Watt-Halogenlampe. Ihr Licht hat ein ähnliches Frequenzspektrum wie das der Sonne.

In diesem Beitrag findest du tolle Tipps, was du gegen Müdigkeit machen kannst.

Wusstest du eigentlich, das fehlende Selbstmotivation auch zu Müdigkeit führen kann?

Pflanzliche Wachmacher gegen Müdigkeit

Selbstverständlich lässt sich auch mit Nahrungsergänzungsmitteln und legalen Aufputschmitteln gegen Müdigkeit nachhelfen. Tabletten zum Wachbleiben gibt es in allen Drogeriemärkten. Sie basieren auf den unterschiedlichsten Wirkstoffen, meist sogar auf einer Mischung aus unterschiedlichen Wirkstoffen.

Setze hier am Besten auf hochwertige pflanzliche Wachmacher wie beispielsweise die Produkte von qinao. Mit wertvollen Extrakten aus

Matcha,
Brahmi,
grünem Kaffee,
Eisen
und B-Vitaminen

machen die Wachmacher dank unterschiedlicher Zusammensetzung an Koffeinen konstant und über einen längeren Zeitraum wach. Zudem versorgen sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen, die er für den Kraftaufwand während dem Schlafentzug benötigt.

Sport & Bewegung gegen Müdigkeit

Auch Sport ist ein bewährtes Mittel gegen Müdigkeit. Sport und Bewegung bringen den Kreislauf in Schwung. Eine kurze Runde mit dem Rad oder eine kleine Jogging-Einheit können so effektiv helfen, sich wacher zu fühlen.

Das Workout erhöht deine Körpertemperatur und lindert außerdem Stress, den dein Körper bei Schlafmangel produziert.

Frische Luft & Fenster auf

Bei einem akuten Anfall von Müdigkeit hat sich Lüften außerdem bewährt. Kurz das Fenster aufmachen, stoßlüften und frische Luft schnappen bringt den Kreislauf wieder auf Touren. Der Sauerstoff aus der frischen Luft versorgt dein Gehirn mit neuer Energie.

Power-Napping gegen Müdigkeit

Wer schon etwas länger wach ist und es auch weiterhin bleiben möchte oder muss, kann auf den Trick des Powernappings zurückgreifen.

Dabei handelt es sich um einen Kurzschlaf, der dich resettet. Er dauert nur 15 bis maximal 30 Minuten. So verhinderst du, dass du in die Tiefschlafphase kommst und dein Kreislauf dadurch komplett herunterfährt. Gerätst du in den Tiefschlaf, fühlst du dich hinterher nicht erholter, sondern gerädert.

Einige Experten empfehlen Power Napping sogar als tägliches Ritual. Du brauchst dazu auch kein Bett - einfach den Kopf auf dem Schreibtisch parken und den Wecker auf 15 Minuten stellen.

Du brauchst auch Tipps gegen Frühjahresmüdigkeit? Dann bist du hier genau richtig!

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FAQ zum Thema: Wach bleiben

Wie lange ist ein Mensch durchschnittlich wach?

Je älter man wird, desto weniger schläft man tatsächlich. Kommen Neugeborene noch auf rund 16 Stunden Schlaf pro Tag, sind es bei Zehnjährigen 10 Stunden, bei Erwachsenen sieben und bei Senioren ab 65 nur mehr fünf Stunden.

Wie kann man am Besten wach bleiben?

Was dir am Besten beim Wachbleiben hilft, hängt individuell von dir ab. Manchen hilft Kaffee, anderen Frischluft oder Musik, Bewegung oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel.

Wie wird man schnell wach und konzentriert?

Wer schnell wach und dabei direkt konzentriert sein möchte, für den empfehlen sich pflanzliche Mittel wie beispielsweise “Power” von qinao. Neben wachmachendem Koffein verfügt es über leistungssteigernde Nährstoffe. Auch ein Power Nap hat sich als Doppeleffekt für wach und konzentriert bewährt.

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10 Tipps, durch die du ganz leicht produktiver werden kannst

Wir alle ärgern uns gelegentlich über unsere mangelnde Produktivität. Es gibt Tage, da will uns einfach nichts von der Hand gehen, obwohl wir viel zu tun hätten und obwohl wir wahnsinnig gerne jede Menge erledigen möchten. So oft wir uns vornehmen, den Tag produktiv zu nutzen, so oft erleben wir es, dass uns genau das nicht gelingen will.

Dabei gibt es einige einfache Kniffe und Tricks, wie jeder von uns ganz mühelos produktiver werden kann. Wir wollen uns in diesem Ratgeber damit befassen.

Wie werde ich produktiver?

“Wie werde ich produktiver?” - Diese Frage dürften wir uns alle schon gestellt haben. Produktiv sein ist dabei kein Zufall und auch nichts, was wir ganz ohne Zutun unserer Tagesverfassung überlassen müssen. Wir alle können aktiv einige Dinge beherzigen, die uns produktiver machen.

So viel schon einmal vorne weg: Produktiv sein bedeutet nicht, tagtäglich immer möglichst viele Arbeiten zu erledigen und sich mit möglichst vielen Projekten gleichzeitig zu beschäftigen. Produktiv sein ist vielmehr die Kunst, Arbeit in so wenig Zeit so effektiv wie möglich zu erledigen - für eine gesunde Work-Life-Balance.

In unserem Produkt Qinao® FOCUS stecken beispielsweise wichtige Vitamine für Konzentration und Gedächtnis, sowie Spurenelemente wie Eisen oder Zink.

#1 Ablenkungen vermeiden

Wer produktiv arbeiten möchte, sollte in erster Linie Ablenkungen vermeiden. Egal ob im Büro oder im HomeOffice, überall begegnen uns jede Menge Ablenkungen.

Egal ob das ständig vibrierende Handy neben uns,
der Kollege, der ständig für ein Schwätzchen vorbei kommt
oder ein zu laut gestelltes Radio.

Lassen wir uns davon auch nur für einen ganz kurzen Moment ablenken, geraten wir aus dem Workflow und benötigen für unsere Aufgabe deutlich länger bzw. müssen wir uns jedes Mal aufs Neue erst wieder in unsere Konzentration dafür finden. Ablenkung kostet uns wertvolle Arbeitszeit und Energie.

Ablenkungen sollten sie so gut es geht vermeiden. Dazu zählt:

Radio leise oder ganz abstellen.
Bei lautem Straßenlärm vor dem Büro Kopfhörer nutzen.
Das Handy in die Tasche packen.
Und wenn der Kollege zum dritten Mal an diesem Vormittag vorbeikommt, ihm einfach freundlich sagen, dass man gerade an einer Aufgabe arbeitet und gerade nicht gestört werden will.

Die Arbeitsumgebung sollte immer so ruhig wie möglich sein. Wer im Home Office arbeitet, sollte daher einen separaten Arbeitsraum haben und nicht am Küchentisch mitten im Familiengeschehen sein Tagewerk verrichten.

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#2 Richtiges Zeitmanagement

Oftmals gehen wir die Dinge unstrukturiert an und verlieren wertvolle Zeit, indem wir uns zu sehr in Kleinigkeiten verzetteln, dabei aber das große Ganze aus den Augen verlieren.

Oder aber wir schieben ungeliebte Tätigkeiten sinnlos vor uns her um dann zum Schluss in Hektik zu verfallen.

Bevor wir uns kopflos in eine Aufgabe oder den Arbeitstag stürzen, sollten wir zu Beginn einen Zeitplan aufstellen. Bereits das Erstellen eines solchen Plans kann uns helfen, mit deutlich mehr Überblick und sehr viel strukturierter an die Arbeit zu gehen.

Es gibt hierfür einige effektive Techniken, die dabei helfen können, unsere Arbeitsproduktivität zu erhöhen.

Das Pareto-Prinzip: Auch bekannt als 80/20-Regel besagt es, 20 Prozent der Zeit für 80 Prozent der Arbeit aufzuwenden. Mit anderen Worten heißt das: erst viele kleine Dinge erledigen, um den Stapel an Arbeit schrumpfen und den Tag an sich übersichtlicher werden zu lassen.
Die Pomodoro-Technik: hierfür stellt man sich einen Timer auf 25 Minuten und stürzt sich kopfüber in die Arbeiten. Klingelt der Timer, macht man 5 Minuten Pause, um sich dann in ein neues 25-Minuten-Intervall zu begeben. So hat der Kopf immer eine kurze Pause, um sich zu erholen und um danach frischer und gestärkter weiterzumachen.
Getting Things Done - das GTD-Prinzip: hierfür schreibt man alle Aufgaben, die erledigt werden müssen, auf einen Zettel. Anschließend teilt man die Aufgaben in kleinere Abschnitte wie “morgens”, “mittags”, “nachmittags” und schafft sich so eine bessere Übersicht und Priorisierung.
Die Eat the Frog-Methode: Sie basiert tatsächlich auf einem Mark Twain-Zitat: “Wenn es Ihre Aufgabe ist, einen Frosch zu essen, dann tun Sie das am Besten gleich morgens früh”. Mit anderen Worten: die unangenehmsten Aufgaben zuerst erledigen. Alles, was danach kommt, fühlt sich sehr viel besser an und geht viel leichter von der Hand.

#3 Benachrichtigungen minimieren

Es sind unzählige E-Mails, sowie noch einmal so viele unzählige weitere Nachrichten, die wir tagtäglich über diverse betriebsinterne und externe Kommunikations-Tools erhalten. In ihrer Flut lassen sie uns manchmal den Blick fürs Wesentliche verlieren. Wir verlieren unsere eigentliche Aufgabe aus den Augen.

Um produktiv arbeiten zu können, müssen wir das aber effektiv reduzieren:

E-Mails zu vier festen Zeiten pro Tag abarbeiten,
das Handy und sämtliche Kanäle wie Slack, Asana, Linked In etc. auf stumm schalten. Auch die Benachrichtigungen darin am Besten zu festgelegten Zeiten checken und beantworten.

Dann bleibt die übrige Zeit frei davon und kann genutzt werden, um sich voll und ganz auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren.

In vielen Fällen gibt es auch eine “Beschäftigt”-Funktion, die anderen Kollegen und Kunden anzeigt, dass du gerade an etwas arbeitest und nicht gestört werden willst.

#4 Kein Multitasking

Auch wenn man immer denkt, besonders viel erledigt zu bekommen, wenn man alles gleichzeitig erledigt, täuscht das. Zu viele Aufgaben sind sogar das Gegenteil von produktiv. Wir können uns auf nichts davon so richtig konzentrieren, es gelingt uns nicht, uns wirklich voll und ganz in eine Aufgabe hineinzudenken. Und wir laufen ständig Gefahr, etwas zu vergessen oder zu verwechseln. Am Ende sind wir ausgelaugt, haben aber keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielt.

Daher sollte man Multitasking vermeiden und lieber eine Aufgabe nach der anderen in Angriff nehmen.

#5 Kleine Pausen einbauen

Kleinere Pausen können eine Steigerung der Produktivität bewirken. Niemand von uns kann sich mehrere Stunden am Stück mit gleichbleibender Effizienz auf etwas konzentrieren. Je nach Komplexität der Aufgabe lässt unsere Konzentrationsfähigkeit sogar bereits nach 20 bis 30 Minuten nach.

Eine kurze Pause, ein kurzes Aufstehen vom Schreibtisch, lässt uns neue Energie schöpfen und wir können uns danach wieder konzentriert ans Werk machen.

Wie lange eine Konzentrationsspanne genau anhält, ist von Mensch zu Mensch verschieden und auch von der jeweiligen Tagesform abhängig. Generell gilt aber: Pausen machen! Sobald wir merken, dass wir uns nicht mehr richtig auf etwas fokussieren können, ist es sinnvoll, kurz in die Kaffeeküche zu gehen oder vor der Tür rasch frische Luft zu schnappen und uns danach erneut der Aufgabe widmen.

#6 Brainfood / Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn

Für den zusätzlichen Boost gibt es effektive konzentrationsfördernde Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

Neben dem allseits beliebten Kaffee, der dank seines Koffeingehaltes für einen wacheren Geist sorgt, fördern auch

Nüsse,
Blaubeeren,
Vollkornprodukte
oder Fisch unsere Gehirnleistung.

Unsere Gehirnmasse besteht, den Wasseranteil außen vor gelassen, zu 60% aus Fett. Um gut zu funktionieren, benötigt es daher gute Omega 3-Fettquellen. Die finden sich in Fisch und Nüssen. Nüsse enthalten zudem das Antioxidant Vitamin E, das unsere mentale Leistungsfähigkeit zusätzlich steigert.

Vitamin E befindet sich auch in Vollkornprodukten. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass wir uns satt aber nicht vollgegessen fühlen. Blaubeeren hingegen schützen uns vor freien Radikalen.

Verschiedene hochwertige Nahrungsergänzungsmittel bedienen sich dieser natürlichen Wirkstoffe und beinhalten als Kombipräparate auch Konzentrations- und Wachmach-Booster wie beispielsweise Matcha oder Guarana.

In unserem Produkt Qinao® FOCUS stecken beispielsweise wichtige Vitamine für Konzentration und Gedächtnis, sowie Spurenelemente wie Eisen oder Zink.

#7 Gesunder Schlaf

Genügend Schlaf ist ebenso wie Ernährung essentiell, um die persönliche Produktivität zu steigern. Wer unausgeschlafen in den Tag startet oder generell mit schlechtem Schlaf kämpft, ist unkonzentriert und schnell erschöpft.

Unser Gehirn regeneriert im Schlaf. Bekommt es zu wenig davon, kann es sich infolgedessen auch nicht erholen. Wir kämpfen uns durch den Tag und haben das Gefühl, nichts wirklich erledigt zu bekommen.

Diese Tipps helfen dir, wenn du nicht weißt, was man gegen Müdigkeit tun kann.

#8 Fokus - Musik hören

Auch Musik kann uns tatsächlich produktiver machen. Hier macht die Art der Musik und deren Lautstärke jedoch einen großen Unterschied. Wer sich auf voller Lautstärke kreischende Heavy Metal-Gitarren während der Arbeitszeit reinzieht, wird davon tendenziell nicht wirklich produktiver.

Eine leisere Lautstärke und moderate Rhythmen sind unserer Konzentration zuträglicher. Zu viele Beat-Wechsel oder auch deutsche Texte lenken uns eher ab - hierbei nehmen wir die Musik als zu prominenten Faktor wahr.

Wer Musik gezielt zur Produktivitätssteigerung einsetzen möchte, kann es mit sogenannten binauralen Beats ausprobieren. Sie sollen die Konzentrationsfähigkeit verbessern können. Wir haben einen eigenen Beitrag dazu verfasst.

Hast du dich schon mal mit dem Thema Kreativität fördern - bezogen auf Erwachsene - beschäftig?

#9 Auch mal “Nein” sagen

Wer seine Arbeitsproduktivität steigern möchte, für den ist ein Wort besonders wichtig: Nein. Denn nur wer seine Grenzen kennt und diese auch klar kommunizieren kann, bleibt auf lange Sicht effektiv. Ein Zuviel an Arbeit macht uns unproduktiv. Wir verlieren den Fokus, verzetteln uns in Details und haben dabei stets das unbefriedigende Gefühl, mit nichts fertig zu werden und zu wenig zu leisten.

Wer ein klares Stopp kommuniziert und sich auch wirklich nur das an Aufgaben auf den Schreibtisch lädt, was zu bewerkstelligen ist, arbeitet eindeutig produktiver.

# 10 Aufgaben priorisieren

Um sich nicht zu verzetteln und dadurch unproduktiv zu werden, hilft es zudem, Priorisieren zu lernen. “Wie plane ich meinen Tag sinnvoll?” sollte daher jeden Morgen unsere erste Frage an uns selbst sein. Mithilfe eines Zettels lassen sich Aufgaben priorisieren. Was besonders dringend ist, kommt gleich ganz oben auf die Stichpunkt-Liste.

So laufen wir nicht Gefahr, am Nachmittag in Hektik zu verfallen, weil wir das Wichtigste noch immer nicht erledigt haben.

Können wir das hingegen bereits am früheren Vormittag von unserer Liste streichen, fühlen wir uns entspannter und gehen mit diesem Grundgefühl auch produktiver durch den weiteren Arbeitstag.

Fazit

Produktiver arbeiten kann man lernen. Mit einigen Tricks und einer guten Strategie können wir es alle besser und effektiver durch den Arbeitstag schaffen. Dabei sollten wir stets auch auf uns achten, uns sinnvoll ernähren und uns genügend Schlaf gönnen.

FAQ zum Thema: Produktiver werden

Was bedeutet produktiv?

Produktiv bedeutet so viel wie arbeitsam, anpackend, energisch oder fleißig - wer produktiv ist, geht voller Energie und Elan durch den Tag, packt seine Aufgaben an und erledigt sie effizient.

Wie plane ich meinen Tag sinnvoll?

Unbedingt eine Prioritätenliste erstellen: wichtige Aufgaben kommen nach oben, so dass sie gleich erledigt werden können. Unwichtigeres rutscht nach unten.

Unbedingt auch Zeit für kurze Pausen zwischendurch einplanen: nur wer sich und seinem Kopf immer wieder kleine Auszeiten gönnt, bleibt über den Tag produktiv.

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Binaurale Beats - Besser konzentrieren durch Musik

Musik macht eine ganze Menge mit uns und hat sogar Einfluss auf physikalische Prozesse in unserem Körper. So verändert sie beispielsweise den Herzschlag, beeinflusst Atemfrequenz und Blutdruck und wirkt sich auf Muskelspannung und Hormonhaushalt aus.

Die richtige Musik kann uns beflügeln, glücklich machen, beruhigen, entspannen, Erinnerungen wachrufen - und unsere Konzentration verbessern. Mehr und mehr setzt sich Musik als Tool zur Leistungssteigerung durch. Die sogenannten binauralen Beats sollen dafür verantwortlich sein.

Was sich hinter dem Begriff verbirgt und wie genau binaurale Beats auf uns wirken, darauf wollen wir in dem folgenden Beitrag näher eingehen.

Was sind Binaurale Beats?

Zunächst einmal gilt es zu klären: was sind binaurale Beats überhaupt? Der Begriff beschreibt eine akustische Wahrnehmung, die empfunden wird, wenn beiden Ohren Schall mit leicht unterschiedlicher Frequenz zugeführt wird. Jedes Ohr empfängt also einen separaten Ton in voneinander abweichender Frequenz.

Unser Gehirn reagiert darauf, indem es einen neuen, pulsierenden Ton produziert, der von seiner Frequenz wiederum zwischen den anderen beiden liegt.

Mit erstaunlichem Ergebnis: die unterschiedlichen Frequenzbereiche stimulieren unsere Gehirnwellen und haben dadurch eine entspannende Wirkung auf uns. So helfen binaurale Töne einerseits bei Meditation und Einschlafen, verbessern andererseits aber auch unsere Konzentration und Wahrnehmung.

Was versteht man unter binaural?

Unter binaural versteht man eine akustische Lokalisation. Der Begriff spielt in der Tontechnik eine Rolle, aber auch in anderen Bereichen, die sich mit unserem Hörvermögen befassen. so zum Beispiel bei der Anpassung von Hörgeräten - immer dann, wenn beide Ohren ein Hörgerät bekommen.

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Wer entdeckte die binauralen Beats?

Bereits 1839 entdeckte der deutsche Physiker Heinrich Wilhelm Dove die binauralen Beats. Was er zunächst als physikalische Kuriosität abtat, wurde schon bald zum Gegenstand vieler Forschungen.

Einige Studien befassten sich im Laufe der Jahre mit dem akustischen Phänomen und konnten nachweisen, dass binaurale Töne eine entspannende Wirkung auf uns haben und sogar unsere Konzentrationsleistung verbessern. (1)

So werden binaurale Beats gerne auch im Zusammenhang mit Meditationsmusik verwendet.

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Wie entstehen Binaurale Beats?

Binaurale Töne entstehen ganz lokal in der Hörbahn und sind für Außenstehende nicht vernehmbar. Sie kommen zustande, indem auf beide Ohren unterschiedliche Schallfrequenzen einwirken. Unser Gehirn versucht als Reaktion darauf die tonale Diskrepanz auszugleichen, indem es einen Mittelwert aus beiden Frequenzen bildet. Dieser stimuliert unter anderem unseren Hirnstamm.

Der ist in der Lage, die unterschiedlichen Schallfrequenzen nicht nur wahrzunehmen, sondern auch im Hinblick auf deren Pegelunterschiede zu analysieren und reagiert, indem er quasi seinen eigenen Beat dazu bildet. Dies funktioniert aber nur, wenn die Frequenzen der abgespielten Töne nicht weiter als 30 Hz auseinander liegen. Wenn die Diskrepanz höher ist, nimmt unser Gehör die Töne einfach nur als unterschiedlich wahr.

Binaurale Beats - Die 5 Gehirnfrequenzen

Unser Gehirn unterscheidet zwischen fünf verschiedenen Frequenzbereichen. Sie alle beeinflussen unsere Gehirnwellen unterschiedlich, da sie jeweils an unterschiedliche körperliche, emotionale oder mentale Befindlichkeiten geknüpft sind.

Dabei unterscheiden wir zwischen

Gamma-,
Beta-,
Alpha-,
Theta-
und Delta-Gehirnwellen.

Wir wollen im Folgenden einmal näher auf sie eingehen und klären, welche Frequenz was bewirkt.

Alpha-Gehirnwellen

Zunächst einmal gibt es die Alpha-Gehirnwellen. Sie entstehen auf einer Frequenz zwischen 14 und 8 Hz und werden stimuliert, wenn wir etwas visualisieren, wenn wir meditieren oder wenn wir Musik hören und uns in die Klänge hinein verlieren.

Wusstest du, dass laute Musik helfen kann, wenn wieder die Frage aufkommt: Was kann man gegen Müdigkeit tun?

Die Wellen versetzen uns in den sogenannten Alpha State - ein Übergangsmodus zu tieferen Bewusstseinsschichten. In dem Zustand fühlen wir uns entspannt und befreit und vollkommen losgelöst von negativen Stimmungen. Wir sind jedoch nach wie vor vollkommen wahrnehmungsfähig.

Diesen Alpha State erreichen wir übrigens auch, wenn wir leichte, recht monotone Tätigkeiten ausüben. Nicht umsonst wird daher Aufgaben wie beispielsweise Fensterputzen oder einfachen Gartenarbeiten ein entspannender Effekt nachgesagt!

Die Alphawellen fördern zudem unsere Konzentrationsfähigkeit, indem sie uns entspannen und unsere Wahrnehmung kanalisieren.

Beta-Gehirnwellen

Beta-Gehirnwellen kommen auf einer Frequenz zwischen 37 und 15 Hz vor und sind mit unserem logischen, geschärften Denken verbunden. Wenn wir unsere Konzentration und unser Denken auf etwas richten, das um uns herum geschieht, aktivieren wir die Beta-Gehirnwellen. Sie beeinflussen uns daher entscheidend in unserem Wachbewusstsein.

Durch ihre aktiven Impulse, die Reize aus der Außenwelt aufnehmen, sorgen sie jedoch auch für Nervosität, Unruhe und Schlaflosigkeit.

Gamma-Gehirnwellen

Gamma-Gehirnwellen schwingen auf einer Frequenz zwischen 100 und 38 Hz und spielen bei schnellem Denken und effizienter Auffassungsgabe eine entscheidende Rolle. Erreichst du den sogenannten Gamma-State, bist du maximal fokussiert und leistungsstark.

Dein Leistungslevel bewegt sich in Höchstform, du bist kreativ und die Arbeit flutscht dir nur so von den Händen.

Gamma-Gehirnwellen sorgen dafür, dass du komplizierte Sachverhalte rasch erfassen und weiterverarbeiten kannst. Die Psychologie hat dafür den umschreibenden Begriff “Peak Performance” etabliert.

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Delta - Gehirnwellen

Sehr gegenteilig dazu wirken sich Delta-Gehirnwellen auf uns aus. Mit einem extrem tiefen Spektrum von 3 bis 0,5 Hz schwingen sie uns förmlich in den Schlaf. Diese Gehirnwellen werden vorwiegend im absoluten Tiefschlaf, der REM-Phase aktiv. Ein hoher Anteil an diesen Gehirnwellen sorgt dafür, dass wir gut und fest schlafen und stimuliert die Produktion von regenerativen Hormonen wie Melatonin.

Die Musik hat sich dieses Wissen zunutze gemacht. So gibt es im Internet beispielsweise zahlreiche Songs oder Musikstücke, die auf eben dieser Frequenz zum Einschlafen basieren und die uns dabei helfen sollen, einen besseren und tieferen Schlaf zu finden.

Theta - Gehirnwellen

Auch die Theta-Gehirnwellen kommen auf einer tieferen Frequenz von 7 und 4 Hz vor. Sie werden aktiviert während wir schlafen, meditieren oder uns voll und ganz in einem kreativen Flow oder einer kreativen Schaffensphase verlieren.

Sie stehen damit in Zusammenhang mit den unbewussten Prozessen in unserer Psyche. So gibt es beispielsweise Künstler, die beim Malen eines Bildes wie von Geisterhand geleitet werden und sich hinterher an den Schaffensprozess selbst kaum erinnern.

Wer sich an seine Meditation oder seinen Kreativ-Ausflug erinnern möchte, ist zusätzlich auf Alpha-Gehirnwellen angewiesen.

Deine Kreativität lässt zu wünschen übrig? Im Artikel "Kreativität fördern" haben wir dir zusammengefasst, wie sich das bewerkstelligen lässt.

Binaurale Beats Wirkung - Was sagt die Wissenschaft?

Welche Wirkung haben nun aber binaurale Beats auf uns? Die Wissenschaft ist sich hierbei nicht ganz einig. So gibt es Experten aus Wissenschaft und auch Tontechnik, die eine Wirkung generell abstreiten. Etliche Studien hingegen können Auswirkungen auf den Menschen nachweisen.

Binaurale Beats für mehr Konzentration

So beschäftigte sich eine Studie damit, welche konzentrations- und leistungsfördernden Effekte insbesondere die binauralen Beats im Frequenzbereich Beta-, Delta- und Theta haben (2). Dabei wurden Probanden drei Tage lang gebeten, für eine halbe Stunde Aufgaben zu lösen.

Eine Hälfte bekam dabei binaurale Töne im Beta-Bereich eingespielt, die andere Hälfte in Theta/Delta-Bereich. Diejenigen Probanden, die während der Bearbeitung der Aufgaben die Töne mit den Beta-Frequenzen vernehmen konnten, lösten die gestellten Aufgaben tatsächlich besser.

Zusätzlich berichteten sie von einer besseren Laune während der Tätigkeit. Die Ergebnisse deuten daraufhin, dass binaurale Beats im Beta-Bereich für eine bessere Leistung und Stimmung sorgen.

Binaurale Beats gut für die Schlafqualität

Eine weitere Studie befasste sich mit dem Zusammenhang von Delta-Wellen und der Schlafqualität. Über acht Wochen hinweg wurden einige Sportler während dem Schlaf den entsprechenden Beats ausgesetzt. Eine weitere Gruppe an Sportlern bekam hingegen keine Frequenzwellen. Die Sportler, die in den Genuss der Beats kamen, berichteten einheitlich von einem besseren und tieferen Schlaf - Auswirkung auf ihre sportliche Leistung konnte dabei jedoch nicht festgestellt werden. (3)

Binaurale Beats beim Lernen

Schließlich gibt es auch Studien, die den Zusammenhang der Beats mit Lernen und Lerneffekten untersuchten. (4) Die Probanden bekamen dazu die Augen verbunden, um sicherzustellen, dass sich ihre Konzentration auf auditive Reize bündelt.

Nach dem sie sich entweder Beats aus dem Beta- (20 Hz) oder Theta-Frequenzbereich (5 Hz) oder aber schlichtes weißes Rauschen angehören mussten, wurden sie gebeten, verschiedene Aufgabe zu lösen. Die Probanden mussten sich dabei an Sachen erinnern oder etwas wiedererkennen.

Bei den Beats im Beta-Frequenzbereich gab es die meisten richtigen Antworten. Die Ergebnisse legen nahe, dass Wellen im Beta-Bereich tatsächlich die Gedächtnisleistung verbessern und somit ein effektives Mittel beim Lernen sein könnten.

Binaurale Beats bei Depression & Stress

Auch den Zusammenhang von binauralen Beats bei Depressionen und Stresssbelastung hat die Wissenschaft bereits untersucht. Eine Studie (5) unterteilte Probanden dafür in drei verschiedene Gruppen.

Die erste bekam eine Audio-Beschallung mit binauralen Beats,
die zweite eine Beschallung ohne binaurale Stimulation
und die dritte Gruppe gar keine Beschallung.

Nach 20 Minuten wurden Atemfrequenz, Herzfrequenz und einige Parameter der Herzratenvariablität gemessen, um so herauszufinden, ob es Unterschiede im Entspannungszustand der Probanden gibt. Es konnten jedoch keine Veränderungen nachgewiesen werden.

Meditation mit binauralen Beats

Im Bereich der Meditation kommen binaurale Beats häufig zum Einsatz. Spezielle Meditationsmusik in entsprechenden Frequenzen soll die Fokussierung auf sich selbst, auf das Finden des eigenen Mittelpunkts, sowie die Bewusstseinserweiterung erleichtern.

Wie du noch Fokussieren lernen kannst, liest du in diesem Artikel.

Warum musst du binaurale Beats mit Kopfhörern hören?

Wer binaurales Hören für sich ausprobieren möchte, sollte dabei allerdings ein paar Dinge beachten: Binaurale Beats sollten über Kopfhörer gehört werden. Denn über die Stereoanlage können die über Sinustöne verursachten Gehirnwellen nicht stimuliert werden. Da bei binauralen Beats außerdem jedes Ohr mit einer anderen Frequenz beschallt wird, benötigst du dafür Stereokopfhörer.

Über deine normale Anlage ist der Unterschied der Wellen nicht wirklich wahrnehmbar.

Außerdem sollten deine Audiodateien nicht komprimiert werden, damit die durch die entsprechenden Töne stimulierten Gehirnwellen nicht verloren gehen. Die Musik sollte im WAV- oder zumindest MP3-Format abgespielt werden.

Sind binaurale Beats gefährlich?

Immer wieder stellt sich im Zusammenhang mit binauralen Tönen die Frage, ob diese nicht gefährlich sind. Im Normalfall lässt sich das mit Nein beantworten.

Jedoch solltest du vorsichtig sein, falls du zu epileptischen Anfällen neigst. In dem Fall sind deine Gehirnwellen besonders hoch und steil und binaurale Töne können tatsächlich unerwünschte Auswirkungen haben.

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Binaural Beats auf YouTube

Besonders auf YouTube finden sich unzählige Beispiele für binaurale Beats. Ob für Meditation, Konzentration oder zum besseren Einschlafen - es existieren zahllose Musikstücke, Videos und mehrstündige Sound-Kompositionen. Sogar ganze YouTube-Channels befassen sich mit dem Thema. Wer also einmal den Selbstversuch wagen möchte, wird hier schnell fündig.

Fazit

Binaurale Beats sind ein ebenso faszinierendes wie umstrittenes Thema. Während die einen aufgrund ihrer stimmungsaufhellenden oder schlaffördernden Wirkung gerade zu darauf schwören, sprechen die anderen von Unsinn. Physikalisch gesehen sind binaurale Töne in jedem Fall ein Kuriosum.

Und wer etwas Neugierde und einen guten Kopfhörer besitzt, kann sich davon ganz einfach selbst ein Bild machen.

Wissen, Tipps & Tricks rund um die Themen Konzentration & Fokus

Quellenangaben:

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00426-018-1066-8
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938497004368
3. Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players – A pilot study.
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s00426-017-0959-2↩
5. https://econtent.hogrefe.com/doi/pdf/10.1024/1016-264X/a000155

Mit diesen Tricks Flüchtigkeitsfehler vermeiden ✓

Beim Hobeln fallen Späne, heißt es so schön. Anders gesagt: wer arbeitet, macht Fehler. Keine Frage, Fehler können passieren und gehören zum Arbeitsalltag mit dazu. Nervig wird es jedoch, wenn man den Tag über so unkonzentriert zu Werke geht, dass sich ständig Flüchtigkeitsfehler einschleichen.

Vertippt, eine Zahl verdreht oder den Buchstaben verwechselt: solche Dinge sind nicht nur ärgerlich, sondern auch mühselig für andere, die am gleichen Projekt mitarbeiten.

Wir wollen in diesem Ratgebertext daher einige Tipps und Tricks aufzeigen, wie sich Flüchtigkeitsfehler vermeiden lassen.

Was sind Flüchtigkeitsfehler?

Flüchtigkeitsfehler werden gerne auch Leichtsinnsfehler oder Schusselfehler genannt.

Der Name kommt nicht von ungefähr, denn diese Art von Fehlern passiert nur aus Schusseligkeit. Im Gegensatz zu Fehlern, die aus Unwissenheit gemacht werden, passieren Flüchtigkeitsfehler aus reiner Unkonzentriertheit, Unachtsamkeit oder fehlender Sorgfalt.

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Ursachen für Flüchtigkeitsfehler

Die Ursachen für Flüchtigkeitsfehler sind dabei ganz verschieden.

Bist du nicht mit dem Kopf bei der Sache und hängst in Gedanken etwas ganz anderem nach, passieren sie.
Sie passieren aber auch, wenn du viel zu viele Projekte und viel zu wenig Zeit dafür hast, wenn du dich unter Druck gesetzt fühlst
Oder sie geschehen, wenn du müde und abgeschlafft bist.

Diese Tipps helfen dir, wenn du nicht weißt, was man gegen Müdigkeit tun kann.

Wer Leichtsinnsfehler vermeiden möchte, sollte sich zunächst einmal mit den Ursachen für diese Art von Fehlern auseinandersetzen und für sich selbst eruieren, wo möglicherweise Handlungsbedarf besteht. Werfen wir daher einmal einen Blick auf die Gründe, aus denen heraus Schusselfehler entstehen.

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1. Erhöhter Leistungsdruck

Leistungsdruck ist in unserer ergebnisorientierten Gesellschaft einer der Hauptgründe, weshalb uns Flüchtigkeitsfehler unterlaufen.

Nicht zuletzt sind wir es selbst, die von sich erwarten, immer Höchstleistungen zu liefern. Egal ob in der Arbeit, in der Freizeit oder inmitten der Familie: unser Streben, alle Aufgaben perfekt zu meistern, im Job noch mehr zu erreichen oder beim Sport erfolgreicher zu sein, setzt uns unter Leistungsdruck.

Wer von sich selbst verlangt, immer auf höchstem Niveau zu performen, bürdet sich enorm viel Druck auf und arbeitet verbissen und angespannt. Als Folge passieren vermeidbare Fehler.

2. Zeitlicher Druck

Mit Leistungsdruck oft einhergehend: zeitlicher Druck. Die meisten von uns sehen sich in der tagtäglichen Arbeit mit viel zu vielen Projekten und Aufgaben konfrontiert.

Dazu kommt der Zeitdruck im Privatleben - das Kind zum Gitarrenunterricht fahren, einkaufen, putzen, den Arzttermin schaffen - viele von uns müssen weit mehr erledigen, als es ihr (Arbeits-)Tag zulässt.

Wer dann in Hektik verfällt und ständig viele Dinge in kurzer Zeit im Kopf behalten und erledigen muss, übersieht leicht etwas oder wird angesichts des Zeitdrucks schusselig und unpräzise.

3. Konzentrationsschwierigkeiten

Viele Flüchtigkeitsfehler sind auch auf mangelnde Konzentration zurückzuführen. Dabei ist die Fähigkeit, sich gut konzentrieren zu können, gar nicht so selbstverständlich. Viele von uns lassen sich dank Smartphone und Co. nur allzu leicht ablenken.

Sorgen oder Stress rauben uns zusätzlich die Kraft, uns auf etwas fokussieren zu können.

Doch wer bei seiner Tätigkeit die ganze Zeit an etwas anderes denkt oder sich allzu leicht ablenken lässt, dem unterlaufen Leichtsinnsfehler.

Wie du Fokussieren lernen kannst, liest du in diesem Artikel:

4. Müdigkeit

Wer müde ist, kann sich schlechter konzentrieren und arbeitet weniger effektiv. Und nicht nur das: es unterlaufen dir auch mehr Fehler als wenn du ausgeschlafen bist.

Wer zu wenig schläft, riskiert, dass sich der Körper nicht ausreichend erholen kann. Es gibt diverse Studien, die den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fehlerhäufigkeit untersucht haben. Mit einem einheitlichen Ergebnis: Müdigkeit verlangsamt nicht nur Reaktion und Konzentration und erhöht das Fehlerrisiko. Mit zunehmender Müdigkeit ist man auch immer weniger in der Lage, seine Fehler zu erkennen und zu korrigieren.

Müdigkeit nach dem Essen ist auch häufig ein Problem, warum dir Flüchtigkeitsfehler passieren.

Du brauchst Tipps gegen Frühjahresmüdigkeit? Hier erfährst du alles darüber.

5. Angst und Nervosität

Angst ist ein schlechter Berater - und nicht nur das, denn Angst und Nervosität sind eine Quelle für Flüchtigkeitsfehler. Wer nervös ins Vorstellungsgespräch geht oder Angst vor seinem Vortrag hat, neigt zu deutlich mehr Versprechern oder Verwechslungen als derjenige, dem es gelingt, in solchen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren.

6. Hunger und Flüssigkeitsmangel

Tatsächlich sind auch ein leerer Bauch oder ein dehydrierter Körper fehleranfälliger. Im Hungerzustand sinkt unser Blutzuckerspiegel. Unsere Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit sinken parallel dazu, wir werden fahriger und schusseliger. Gleiches passiert, wenn wir zu wenig Flüssigkeit zu uns nehmen.

Flüssigkeitsmangel lässt uns schlapp und unkonzentriert werden. Das Risiko, Fehler zu machen, steigt.

Wie kann man Flüchtigkeitsfehler vermeiden?

Mit ein paar einfachen Tipps lassen sich Flüchtigkeitsfehler besser vermeiden:

1. Sei ausgeschlafen

Wer ausgeschlafen ist, kann sich besser und länger konzentrieren. Starte daher mit genügend Schlaf und ausgeruht in den Tag. Um besser ausgeschlafen zu sein, hilft es auch, rechtzeitig ins Bett zu gehen und im Schlafzimmer eine angenehme Atmosphäre zu schaffen:

lüfte den Raum gut durch,
achte darauf, dass es ruhig
und dunkel ist.

2. Aufgaben aufteilen

Flüchtigkeitsfehler im Büro sind oft einer falschen oder fehlenden Aufgabenplanung geschuldet. Strukturiere deinen Arbeitstag daher am Morgen durch: was musst du alles erledigen?

Mache dir eine To Do-Liste:

Gleich an den Anfang kommen die dringenden Sachen.
Danach die, die schnell oder einfach zu erledigen sind.

So gehst du direkt mit einem Vorschuss an erledigten Dingen in den weiteren Tag und behältst den Überblick darüber, was es noch zu tun gibt.

3. Rechtzeitig Pausen machen

Wer merkt, dass sich Müdigkeit oder Erschöpfung breit macht, sollte rechtzeitig eine Pause machen. Oft hilft dabei schon eine kurze Kaffeepause von ein paar Minuten, um wieder etwas Abstand zu gewinnen und mit frischem Kopf weiter an die Arbeit zu gehen.

Es bringt wenig, sich müde, hungrig oder unkonzentriert weiter durch die Aufgabe zu quälen.

Pausen sind auch sehr hilfreich, wenn du deine Kreativität fördern möchtest. Lies dazu den passenden Artikel.

4. Ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen

Auch deine Nährstoffversorgung hat einen wesentlichen Anteil daran, wie fehlerfrei du Aufgaben erledigst. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente versorgen den Körper mit notwendiger Energie.

Oftmals ernähren wir uns in der Hektik des Alltags jedoch nicht wirklich bewusst und ausgewogen. Häufig muss es der schnelle Happen in der Kantine und der süße Snack am Nachmittag sein, weil einfach keine Zeit bleibt.

Wer viel leistet, aber wenig Zeit für eine bewusste Ernährung hat kann sich mit entsprechenden Präparaten und Nahrungsergänzungen die benötigte Dosis Nährstoffe holen.

In unseren Produkten Qinao® FOCUS und Qinao® POWER stecken beispielsweise wichtige Vitamine für Konzentration und Gedächtnis, sowie Spurenelemente wie Eisen oder Zink. Sie geben deinem Körper zusätzliche Nährstoffe, die gerade in stressigen Phasen wichtig sind.

5. Checklisten machen

Um in der Hektik keinen wichtigen Punkt zu vergessen, hilft es, sich am Anfang einer Aufgabe oder eines Arbeitstages eine Checkliste zu machen. Wer im Vorfeld und in Ruhe alles notiert, woran er denken muss, läuft später nicht Gefahr, durch Zeitdruck, Stress oder vor lauter Nervosität etwas zu verschusseln.

6. Korrekturroutinen

Wer zu perfektionistisch ans Werk gehen will, kommt oft in zeitliche Bedrängnis - eine große Gefahr für Flüchtigkeitsfehler.

Gewöhne dir daher Korrekturroutinen an, in denen du aktiv hinterfragst: muss ich hier noch einmal drüber lesen oder steht der Aufwand in keinem Verhältnis?

Denn während ein Rechtschreibfehler in einer Mail an den Kunden oder Vorgesetzten schlecht ist, ist es in einer Mail an einen Kollegen nicht so wichtig, dass sie einwandfrei und perfekt verfasst ist.

7. Teamwork, Hilfe suchen

Wer durch den Arbeitstag hetzt und bereits im Gefühl hat, dass sich der ein oder andere Flüchtigkeitsfehler einschleichen könnte, weil die Zeit partout nicht reicht, sollte sich nicht scheuen, Kollegen um Hilfe zu bitten.

Wenn ein Anschreiben oder ein Konzeptentwurf von einem Zweiten oder Dritten noch einmal gegengelesen wird, lassen sich viele Fehler gut beheben. Zusammen sieht man mehr!

Fazit

Niemand von uns ist perfekt, und dass hin und wieder Fehler passieren, lässt sich nicht vermeiden. Dennoch ärgert man sich über Flüchtigkeitsfehler, da man nun einmal weiß: das hätte ich besser gekonnt!

Mit den richtigen Tricks und Hilfsmitteln lassen sich viele dieser Leichtsinnsfehler vermeiden. Wer im Alltag viel leisten muss, darf sich und seinen Körper dabei auch mit entsprechenden Präparaten unterstützen.

In Qinao Power sind beispielsweise hochwertigste, natürliche Wirkstoffe enthalten, die dich in stressigen Situationen mit den nötigen Nährstoffen und Vitaminen versorgen.

FAQ zum Thema: Flüchtigkeitsfehler vermeiden

Warum mache ich so viele Flüchtigkeitsfehler?

Flüchtigkeitsfehler haben viele Ursachen - wer überarbeitet ist, zu wenig Schlaf hatte, unter Zeitdruck steht, vielen Ablenkungen ausgesetzt ist oder auch emotional unter Stress ist, dem passieren sie mehr als denjenigen, die ausgeruht und strukturiert in ihr Tagewerk starten.

Wie kann ich genauer arbeiten?

Um bei der Arbeit weniger hektisch und schusselig zu sein, hilft eine klare Struktur. Checklisten und Aufgabenlisten führen einen gut durch den Tag und man läuft nicht mehr Gefahr, in der Eile etwas zu vergessen. Alleine das Bewusstsein darüber lässt sich konzentrierter und ruhiger an deine Arbeit herangehen.

Wie können Flüchtigkeitsfehler beim Einhalten von wiederkehrenden Abläufen vermieden werden?

Schaffe dir eine regelmäßige Korrektur-Routine, in der du genau hinterfragst, welche Korrekturen Sinn ergeben und welche dich unnötig in Zeitnot bringen. Diese Routinen verschaffen dir zusätzliche Struktur innerhalb der Arbeitsabläufe und halten dich davon ab, dich mit etwas zu verzetteln.

Und noch mehr tolle Themen, die dein Lebenswandeln verändern könnten

Fokussieren lernen - Ratgeber für mehr Fokus

Wer im Alltag fokussiert ist, hat sowohl am Computer als auch in Gesprächen, Meetings und Verhandlungen einen klaren Vorteil. Wie aber fokussiere ich mich richtig? Die gute Nachricht: Fokussieren lässt sich lernen.

Wir wollen in unserem Ratgebertext darauf eingehen.

Fokussieren Definition - Was bedeutet fokussieren?

Die Bedeutung des Begriffs “fokussieren” kommt aus dem Lateinischen. Das Wort leitet sich von “focus” ab, das übersetzt so viel wie “Brennpunkt” bedeutet.

Fokussierung und Konzentration gehen oft eng miteinander einher. Auch das Wort hat seinen Ursprung im Lateinischen, “concentra” und bedeutet “zusammen zum Mittelpunkt”.

Was also bedeutet fokussieren? Wir bündeln all unsere geistige Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache und blenden das Drumherum dabei aus. Uns zu fokussieren hilft, Prioritäten zu setzen und Unwichtiges zwar um uns herum zur Kenntnis zu nehmen, aber ihm in diesem Moment keine weitere Aufmerksamkeit zu schenken.

Alles rund um das Thema Konzentration & Fokus - klick dich rein

Fokussieren lernen - Wie fokussiere ich mich?

Mit verschiedenen Übungen und Praktiken können wir fokussieren lernen. Fokussiert sein spielt in unserem Alltag eine wichtige Rolle, aber wir müssen die Fähigkeit dazu trainieren.

Wenn wir hierzu regelmäßig ein paar kleinere Übungen machen, konditionieren wir unser Gehirn darauf und es wird uns irgendwann leichter fallen, uns zu fokussieren.

Meditieren ist beispielsweise ein effektives Training, denn dabei üben wir, uns ganz auf uns selbst und unseren Mittelpunkt zu konzentrieren. Wir lernen, alles um uns herum auszublenden.
Auch ist Gehirntraining ein bewährtes Mittel. Rätsel lösen, Spiele wie Mikado oder Jenga oder auch Kopfrechenaufgaben helfen uns. Denn auch hier sind wir nur erfolgreich, wenn wir uns voll und ganz auf die Aufgabe fokussieren. Das Gute hierbei: eine schnelle Kopfrechenaufgabe lässt sich auch wunderbar und schnell in den Alltag integrieren.
Tatsächlich ist auch Zeichnen und Malen ein nützliches Tool, wenn wir uns weiter fokussieren wollen. Insbesondere Muster oder Mandalas fördern unsere Konzentrationsfähigkeit.

Um sich besser fokussieren zu können ist es wichtig die Durchblutung des Gehirns zu verbessern. In diesem Beitrag erfährst du alles darüber.

#1 Prioritäten setzen & fokussiert arbeiten

Insbesondere in unserem Arbeitsalltag ist es oft essentiell, dass wir einer bestimmten Aufgabe unsere fokussierte Aufmerksamkeit schenken und schnell das Wesentliche einer Sache erkennen und herausfiltern können.

Um uns nicht im Aufgaben-Dschungel zu verlieren, sollten wir uns daher zu Beginn des Tages Prioritäten setzen und diese Schritt für Schritt abarbeiten.

Wenn wir für uns eine Kategorisierung getroffen haben, können wir leichter bei einer Sache bleiben. Das Wissen, gerade im Moment das Wichtigste zu bearbeiten, macht es uns einfacher, die anderen Dinge auszublenden und fokussiert zu arbeiten.

Unterstütze deinen Focus. Denn dieser ist auch wichtig, damit du deine Kreativität fördern kannst.

#2 Ablenkungen vermeiden für besseren Fokus

Um unseren Fokus zu steigern sollten wir Ablenkungen vermeiden. Den

Plausch mit dem Kollegen auf die Mittagspause verschieben,
unnötige Fenster am Computer schließen
und das E-Mail-Programm für die nächste Stunde auf lautlos stellen.

Je weniger Dinge uns ablenken, desto zielgerichteter und effektiver können uns der eigentlichen Aufgabe für den Moment widmen.

#3 Zeitlichen Rahmen setzen

Wer zu viele Aufgaben mit sich herumschleppt, trägt schwer. In der Tat hilft es, uns Deadlines zu setzen und Dinge abzuarbeiten. Alles, was wir ad acta legen können, blockiert unseren Kopf nicht mehr und lenkt unseren Fokus damit auch nicht mehr ab.

#4 Meditationsübungen für vollen Fokus

Meditationsübungen sind ein sehr effektives Mittel, um unseren Fokus zu trainieren. Bei der Meditation lernen wir, unseren Fokus ganz auf uns oder auf einen bestimmten Aspekt zu legen und dabei alles Drumherum auszublenden.

Wir können dabei üben, unsere Konzentration zu bündeln und uns von unserer Umgebung nicht mehr ablenken zu lassen.

#5 Fokussieren lernen & Multitasking vermeiden

Wer zu viele Dinge gleichzeitig tut, verliert seinen Fokus. Tatsächlich brauchen wir für alles deutlich länger, wenn wir versuchen, mehrere Aufgaben zugleich zu erledigen – beispielsweise einen Text schreiben, während wir telefonieren.

Es ist deutlich effektiver, sich immer nur auf eine Aufgabe zu konzentrieren und die nächste erst dann in Angriff zu nehmen, wenn wir die aktuelle beendet haben.

Warum verlieren wir oftmals den Fokus?

Unsere immer hektischer werdende Welt macht es uns zugegebenermaßen nicht einfacher, auf etwas fokussiert zu bleiben. Zu vieles prasselt meist gleichzeitig auf uns ein

E-Mails,
Push-Up-Nachrichten,
Social Media-Messages
oder die Nachrichten im Radio.

Wer alles aufnimmt, wird sich als Folge nicht mehr fokussieren können. Wer immer und für jeden erreichbar sein möchte und wer zu keiner Zeit eine Information verpassen will, büßt dies mit seiner Fähigkeit ein, den Fokus auf etwas richten zu können.

1. Smartphone & andere Störfaktoren

Smartphones, Tablets oder Smartwatches – all das mögen großartige Errungenschaften sein. Und dennoch sind es die Hauptfaktoren, warum wir uns immer schwerer fokussieren können. Wer die Geräte immer neben sich hat, erlebt durch ihre schier unerschöpfliche Funktions- und Informationsflut eine permanente Berieselung und Ablenkung.

Wer sich fokussieren möchte, sollte daher öfter an die Flugmodus-Funktion denken: abschalten und nicht ablenken lassen beim Lernen!

2. Schlechtes Zeitmanagement & Stress

Auch Stress und schlechtes Zeitmanagement können unseren Fokus negativ beeinflussen. Wer zu viel Arbeit anstaut, läuft Gefahr, zu vieles auf den letzten Drücker erledigen zu müssen oder zu viele dringende Dinge gleichzeitig auf dem Tisch zu haben.

Diese Tipps helfen dir:

3. Zu viel Druck & zu ambitionierte Ziele

Ähnlich verhält es sich mit zu ambitionierten Zielen. Wer sich zu viel zumutet, gerät rasch unter Druck. Viel lernen in kurzer Zeit oder zu viele Arbeitsberge gleichzeitig lassen einen vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen.

Der Druck, etwas zu übersehen oder nicht rechtzeitig fertig zu werden, steigt und man verliert schnell den Fokus.

4. Dein Gehirn hat zu wenig Nährstoffe

Auch mit der richtigen Nährstoffversorgung können wir unsere Fokussierung verbessern. Tatsächlich gibt es Vitamine, die wahre Nährstoffe fürs Gehirn sind.

Hier ist speziell Vitamin B12 hervorzuheben. Es beeinflusst und erhält unsere Stimmung und unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Vitamin B12 gilt darum als eines der wichtigsten Vitamine fürs Gehirn.
Eine besondere Rolle kommt außerdem Vitamin D3 zu. Es nimmt eine Schutzfunktion für die Nervenzellen im Gehirn ein und beugt aktiv dem Absterben von Gehirnzellen vor.

Wer viel arbeitet oder viel leistet sollte durchaus auch über eine Extraportion in Form von gezielter Nahrungsergänzung nachdenken. Unterstütze deinen Fokus.

Fazit

Wer fokussiert arbeitet, ist effizienter und schneller. Fokussieren will jedoch gekonnt sein – nur wer weiß wie er seinen Geist schärfen und Ablenkungen vermeiden kann, wird dabei erfolgreich sein.

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Müdigkeit nach dem Essen » Was kann helfen?

Jeder von uns kennt es: Die wohlverdiente Mittagspause ist vorbei, man möchte sich frisch und gestärkt wieder an die Arbeit machen, aber dann überfällt sie einen, die Müdigkeit nach dem Essen. Der Körper fühlt sich schwer und träge an und fast könnte man das Gefühl als komatöse Müdigkeit nach dem Essen beschreiben. Voller Elan weiterarbeiten ist da schier unmöglich. Der Mittagstisch aus der Kantine scheint unserem Körper alles abzuverlangen.

Woher kommt es, dass die meisten von uns, die vormittags noch produktiv und voller Tatendrang ans Werk gegangen sind, sich kurz nach dem Lunch wie ausgebremst fühlen und eigentlich gerne nur noch schlafen wollen.

Wir möchten in diesem Ratgeber klären, was extreme Müdigkeit nach dem Essen verursacht und wie man ihr effektiv entgegenwirken kann.

Nach dem Essen müde - Was versteht man unter einem Mittagstief?

Das eingangs beschriebene Mittagstief steht für die eintretende Müdigkeit nach dem Mittagessen. Der Fachausdruck dafür ist postprandiale Somnolenz und meint nichts anderes als ein Leistungstief.

Betroffene denken häufig, dass sie in der Nacht zu wenig Schlaf bekommen haben, doch das ist ein Irrtum. Postprandiale Müdigkeit ist völlig unabhängig davon, wie viel und wie gut man nachts geschlafen hat.

Was du sonst noch gegen Müdigkeit tun kannst, erklärt dir dieser Artikel?

Warum wird man nach dem Essen müde?

Warum aber wird man nach dem Essen müde? Dafür gibt es verschiedene, ganz natürliche Gründe. Nach dem Essen benötigt unser Verdauungstrakt viel Energie, die er dem restlichen Körper in diesem Moment einfach entzieht.

Physisch und psychisch fährt man also runter. Das Blut, das für die Verarbeitung des Essens benötigt wird, steht unserem Gehirn für die Zeit nicht mehr zur Verfügung. Es kann dabei sogar zu einer Unterzuckerung kommen.

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Zudem kommt, dass unsere innere Uhr im 24-Stunden-Rhythmus funktioniert. Unsere Leistungskurve fällt um die Mittagszeit unserem Biorhythmus folgend ab.

Um die Müdigkeit nach dem Essen entgegenzuwirken, kann der Power Booster helfen.

Möglichkeit 1: Müdigkeit nach dem Essen durch Verdauungsarbeit

Nach dem Essen benötigt unser Körper Energie für die Verdauungsarbeit. Dabei liegt es auf der Hand: Wer schwer und fettig isst, verstärkt diesen Effekt. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass ein frischer Sommersalat weit weniger zum sogenannten „Kantinenkoma“ beiträgt wie eine ordentliche Portion Currywurst mit Pommes.

Was genau auf dem Teller landen sollte, dabei scheiden sich allerdings die Geister:

Eine Studie der Universität Bowling Green State in Ohio fand beispielsweise heraus, dass es weniger die Kohlenhydrate sind, die uns in den Zustand der postprandialen Müdigkeit versetzen, sondern vielmehr Proteine und Salze. Grund dafür: der Körper muss sich für die Verdauung von Proteinen und Salzen – in der Kombination - mehr anstrengen und zudem mehr Energie aufwenden, um Nährstoffe daraus zu gewinnen.

Eine andere Studie der Universität in Cambridge will hingegen bewiesen haben, dass Eiweiße uns fitter und wacher halten. Sie fördern die Aktivierung der sogenannten Orexin-Zellen. Orexine sind Hormone, die uns wach halten und den Appetit regulieren. Glukosereiche Nährstofflösungen hingegen drosselten die Arbeitsleistung der Zellen.

Generell gilt: leichteres, gesünderes und ausgewogeneres Essen ist uns zuträglicher als Currywurst, Burger oder Käsespätzle. Zudem entscheidet die Portion. Wer sich den Teller allzu voll lädt, hat hinterher ganz sicher mit mehr Müdigkeit zu kämpfen.

Möglichkeit 2: Müdigkeit nach dem Essen aufgrund Unterzucker

Tatsächlich kann ein Grund für Müdigkeit nach dem Essen auch Unterzucker sein. Was zunächst konträr klingt, ist jedoch nicht zu unterschätzen: Besonders üppige Mahlzeiten dehnen unseren Magen.

Diese Magendehnung löst die Untezuckerung des Blutes, die sogenannte postprandiale Hypoglycämie, aus, da sie der Bauchspeicheldrüse signalisiert: „Achtung, gleich steigt der Blutzuckerspiegel!“

Als Folge davon schüttet die Bauchsspeicheldrüse Insulin aus, das den vorhandenen Blutzucker in die Depots in Leber und Muskulatur pumpt. In dem Moment fehlt der Blutzucker jedoch dem Gehirn als Energiequelle.

Das ist übrigens auch der Grund, warum viele von uns nach dem Essen Hunger auf Süßes haben. Da unser Gehirn nun müde ist, verlangt es nach Energie. (1)

Möglichkeit 3: Müdigkeit, die durch unseren Biorhythmus verursacht wird...

Der Biorhythmus wird von unserer inneren Uhr gesteuert. Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass wir nach mindestens zwei verschiedenen inneren Uhren funktionieren (2).

Die erste innere Uhr wird von Licht gesteuert und sorgt dafür, dass wir tagsüber wach und abends müde werden.
Die zweite innere Uhr wird über das Protein NPAS2 gesteuert. Ihr Zeitgeber sind sensorische Reize, die uns, evolutionär bedingt, die richtige Zeit für Nahrungsaufnahme und auch Nahrungsknappheit melden.

So ist es quasi unsere zweite innere Uhr, die sich mittags bemerkbar macht und uns in ein Leistungstief versetzt, da sie dann für Essen und Ausruhen schlägt.

Müdigkeit nach dem Essen - Was kann helfen?

Wer nach dem Essen immer müde ist, kann dem mit einigen kleineren Tricks entgegenwirken. Schon ein paar einfach Kniffe können uns helfen, unser Mittagstief zu überwinden. Bauen wir sie in unseren Tagesablauf ein, können wir davon profitieren und uns nach der Mittagspause auf Dauer weniger komatös fühlen.

1. Verdauungsspaziergang nach dem Essen

Ein Spaziergang nach dem Essen wirkt tatsächlich Wunder gegen die berühmte Müdigkeit nach dem Essen. Dabei geht es wohlgemerkt um moderate Bewegung. Ein Marathonlauf wäre dem vollen Bauch wenig zuträglich.

Die Bewegung sorgt in Zusammenhang mit der frischen Luft für eine bessere Durchblutung des Körpers und die Verdauung wird angeregt. Das sorgt für eine schnellere Verarbeitung des Essens.

Diese Tipps helfen dir, wenn du nicht weißt, was man gegen Müdigkeit tun kann.

2. Leichte Nahrung statt schwere Kost

Wie stark die Müdigkeit nach dem Mittagessen ist, hängt wesentlich von der Schwere der Lebensmittel ab. Wer sich Deftiges und Fettiges gönnt, wird sich sicherlich müder und schlapper fühlen. Gekochte Kartoffeln, Gemüse, Salate oder Fisch sind die bessere Wahl.

Generell sollte man keine Lebensmittel wählen, die tryptophan-haltig sind. Tryptophan regt nämlich die Produktion von Serotonin an, das uns wiederum entspannt und müde macht.

Einen hohen Gehalt an Tryptophan haben beispielsweise

Fleisch,
Sahnesoßen,
Käse,
Hülsenfrüchte
oder Ei.

Lebensmittel gegen Müdigkeit sind im Umkehrschluss all diejenigen mit niedrigem Tryptophan-Gehalt. Dazu zählen beispielsweise

Gurken,
Tomaten,
Roggenvollkornbrot,
Mais,
Äpfel,
Zitrusfrüchte,
Pfirsiche,
Buttermilch
oder Joghurt.

3. Weniger ist mehr - 80% Regel

Es ist außerdem ratsam, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt Riesenportionen zu essen. Auf diese Weise bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter und man vermeidet das Müdigkeitsgefühl, das sich aus den Blutzuckerschwankungen ergibt.

Hierzu gibt es eine 80-Prozent-Regel: wer nur so viel isst, dass er sich zu maximal 80% satt fühlt, vermeidet ein unangenehmes Völlegefühl.

4. Viel Wasser trinken

Starke Müdigkeit nach dem Essen kann auch von einer Dehydrierung kommen. Die meisten Menschen trinken tagsüber viel zu wenig oder hangeln sich von einer Tasse Kaffee zur nächsten.

Mindestens 1,5 Liter Wasser, besser 2, sollten es sein. Wer weniger trinkt, fühlt sich aufgrund des Flüssigkeitsmangels müde und schlapp.
Übrigens ist das Gefühl für Hunger und Durst relativ identisch – viele Menschen verwechseln es daher und essen etwas, obwohl sie eigentlich durstig sind.

5. Frische Luft - gut durchlüften

Frische Luft ist eine Grundvoraussetzung, um sich fit und wach zu fühlen. Jeder von uns stößt beim Ausatmen Kohlenstoffdioxid (Co2) ab. Je höher der Co2-Wert ist, desto tiefer sinkt die Konzentration. Eine einfache antiproportionale Gleichung.

Aber auch Möbel, Boden- und Wandbelege geben chemische Substanzen ab, die unsere Luft verunreinigen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, das Büro regelmäßig durchzulüften, um dem Mittagstief vorzubeugen.

6. Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit

Wer nach dem Essen immer müde ist, steht öfter mal vor der Frage: Wie nur bekomme ich wieder Energie? Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können durchaus effektiv sein. Wer tagsüber alles gibt und viel leistet, hat möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Insbesondere

Vitamin C,
Vitamin B2 (Riboflavin),
Vitamin B6,
Vitamin B12,
Folsäure,
Niacin,
Pantothensäure
und Magnesium lassen uns wach und fit fühlen – bei einem Mangel hingegen sind wir müde und abgeschlafft.

Um dem vorzubeugen oder entgegenzuwirken, machen gezielte Nahrungsergänzungen während Belastungsphasen absolut Sinn.

Mit dem Power Booster ist Müdigkeit nach dem Essen Geschichte.

7. Höhenverstellbarer Schreibtisch - Stehen statt Sitzen

Wen die Müdigkeit am Arbeitsplatz generell übermannt, der kann mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch etwas dagegen tun. Gerade nach der Mittagspause kann Sitzen die Müdigkeit weiter verschlimmern.

Wer seinen Schreibtisch nach dem Essen hochstellt und eine Weile im Stehen weiterarbeitet, kann sich dadurch wacher und konzentrierter halten.

8. Workouts gegen das Mittagstief

Gegen das Mittagstief gibt es außerdem effektive Fünf-Minuten-Workouts. Sie lassen sich ganz einfach ohne Aufwand am Arbeitsplatz machen. Im Internet finden sich unter dem Stichwort „Büro Workout“ einige sehr gute Übungen zum Nachmachen, bei denen es mehrheitlich darum geht, die

Wirbelsäule zu dehnen,
die Schultern zu richten
und die Muskeln zu lockern.

Fazit

Nach dem Mittagessen müde zu werden ist ein nur allzu bekanntes Phänomen. Einfach hinnehmen muss man das sogenannte „Kantinenkoma“ allerdings nicht. Mit ein paar einfachen Tricks und Gewohnheitsumstellungen, die die Ernährung, die Bewegung und den Büroalltag betreffen, lässt sich deutlich fitter durch den Tag kommen.

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